Bolesť bedrového kĺbu u ľudí, ktorí cvičia: Príčiny, čo zmeniť a kedy navštíviť lekára

Bolesť bedrového kĺbu sa zriedka objaví z ničoho nič. U ľudí , ktorí trénujú pravidelne , je takmer vždy jasný spúšťač: Týždenný skok objemu, hlboká pripevňovacia činnosť, ktorú kĺb nedovoľuje, alebo osem hodín sedenia na vrchole tvrdej výcviku. Väčšina týchto prípadov sa vyrieši do šiestich až dvanástich týždňov, ak urobíte niekoľko zmien včas.

Po prvé: Kde presne to bolí ?

Namier na to miesto jedným prstom. Miesto zúžuje zoznam príčin rýchlejšie ako akýkoľvek online test.

• Hlboko v slabine, v prednej časti. zvyčajne samotný kĺb: krk stehenného mozgu, ktorý sa dotýka okraja stehenného mozgu, alebo podráždený labrum. Zvyčajne sa objavuje na spodku pri kĺbe a pri hlbokom ohýbaní bedrového kĺbu.
• Vonkajšia časť stehna. gluteus medius a tendín minimus. Bolí to, keď ležíš na tej strane a keď ideš hore alebo schodíš schodmi.
• Za ním, tesne pod sedla kosť proksimalná šľachtičná šľachtička. Bolesť pri sedení na tvrdej stoličke a pri rumunských deadliftoch.
• Predná časť, bližšie k stehni, s štipnutím ohýbanie bedrového kĺbu, zvyčajne po prechádzkach, šprintovaní alebo zdvíhaní nôh bez prípravy.

Prečo sa to stáva ľuďom, ktorí trénujú?

Progresia , ktorá sa pohybovala príliš rýchlo .

Najčastejšou príčinou nie je zlé cvičenie, ale rýchly skok. Ak ste sa dostali z 8 pracovných setov na nohy týždenne na 16 za dva týždne, alebo ste sa posadili z 80 na 100 kg za mesiac, tkanivo nikdy nenadržalo. Praktické pravidlo: nepridávajte viac ako 10 percent do týždenného objemu, a udržiavať skoky s zaťažením na úrovni 2,5 až 5 kg za cyklus pre zdvíhanie spodnej časti tela.

Hĺbka, ktorú nemáš.

V každom človeku nie sú stehenné otvory postavené rovnako. Ak sa vám panva zakrčí na spodku pri kĺbe alebo ak cítiš štipnutie v slabine presne v najnižšom bode, nie je to problém s pružnosťou. Skúste polohu 5 až 10 cm širšiu s prstami otočenými o 15 až 30 stupňov a zastavte sa dva alebo tri centimetre nad bodom, kde sa bolesť začne.

Rozťahovanie už podráždeného šľachty

Toto je klasická chyba. Keď je bolesť vonku alebo vzadu, prvý inštinkt je natiahnuť sa a natiahnutie je presne to, čo stlačuje šľachtu proti kosti a zhoršuje ju. Hĺbkové kolená, ťahanie kolena cez telo a dlhé stretnutia s krížovými nohami zvyčajne vyvolávajú príznaky do 24 hodín.

To isté, pri každej relácii.

Beží rovnakou trasy, dýchanie a zdvíhanie bez jediného nohy, žiadne pohyby na boku. Betón je kĺb s obrovským rozsahom a kŕmime ho len priamym zaťažením.

Čo by som teraz mala zmeniť ?

1. Nezabráň všetko. Dva týždne úplného odpočinku zvyčajne vrátia bolesť v deň, keď sa vrátiš. Namiesto toho znížte zaťaženie na úroveň, kedy bolesť počas séru zostane na úrovni 3 z 10 alebo nižšej a na druhý deň sa nezvyšuje.
2. Zrušiť rozsah pohybu, nie súbory. Kráčanie rovnobežne alebo na 40 cm box, rumunské deadlifts znížené na stred brada namiesto podlahy.
3. Odstráňte priame spúšťače počas 3 až 4 týždňov. zvyčajne hlboké dlance, reverzné dlance a dynamické natiahnutie bedrov v teple.
4. Pridajte dva dni na jednu nohu týždenne.: Bulharské rozdelené dresy 3 sady 8 až 10, jednonožné dresy 3 sady 10, pásové bočné chôdze 3 sady 15 krokov v každom smere.
5. Súdite o to o 24 hodín neskôr. Ak ranná stuhnutosť trvá dlhšie ako 30 minút alebo bolesť je vyššia ako pred seancou, potom bola záťaž príliš vysoká znížiť 10 až 20 percent.

Isometria namiesto natiahnutia

Pri bolestiach v hĺbkovom alebo stehennom kĺbe sa pri držaní statického kontrakcie symptómy upokojujú lepšie ako pri strečingu. Konkrétne: 5 držaní po dobu 30 až 45 sekúnd, medzi nimi 60 sekúnd odpočinku, 5 až 6 krát týždenne, približne 60 až 70 percent vašej maximálnej kontrakcie.

• Na vonkajšiu stranu: ležte na chrbte, ohnuté kolená, obväz nad kolená, tlačte kolená von a držte.
• Na zadnú časť: Sadnite si na stoličku, pätka na podlahe, zatlačte pätku dole, akoby ste ťahali telo dopredu a držte.
• Na prednú stranu: Jednonožné mostíčko s druhým kolenom zatiahnutým k hrudníku, udržiavajúce úroveň panvy.

Ak vás držanie bolí viac ako 4 z 10, skráťte to na 20 sekúnd a tlačte menej silne neukazujte cvičenie.

Čo sa deje mimo telocvične ?

• Sedieť: vstať každé 45 minút po dobu 2 až 3 minút. Vyhnite sa nízkym mäkkým stoličkám a prekríženým nohám, keď vás bolí vonkajšia časť alebo zadná časť bedra.
• Chôdza: 20 až 30 minút denne na rovnej pôde. Hory a schody zatlačia hĺbkové šľachy ťažšie, takže ich odrežte, kým symptómy pretrvávajú.
• Spánok: 7 až 9 hodín. Ak vás to vonku bolí, spite na druhej strane s vankúšom medzi kolenami.
• Proteíny: 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň 80 pre 80 kg, čo je 128 až 176 gramov, rozdelené na 4 jedlá.
• Telesná hmotnosť: Betón sa počas chôdze zhruba 3-krát až 4-krát zväčší ako telesná hmotnosť, takže každý kilogram sa prejaví v príznakoch.

Kedy navštíviť lekára

Zarezervujte si bezodkladnú schôdzku, ak:

• bolesť trvá dlhšie ako 6 týždňov napriek zníženému zaťaženiu;
• nemôžete uložiť hmotnosť na nohu alebo chromíte dlhšie ako 2 až 3 dni;
• stehenný klon sa zablokoval, pocítil ostrú bolesť alebo sa vám podľahol;
• bolesť vás prebúdza v noci alebo je rovnako silná v pokoji;
• je u vás opuch, začervenanie, horúčka nad 38 stupňov alebo ste nedávno spadli;
• necitlivosť alebo slabosť sa šíri po nohe.

Ak ste žena po menopauze, dlhodobo užívate kortikosteroidy alebo ste prudko zvýšili rýchlosť behu, spomenite možnosť zlomeniny stehenného krku. Táto bolesť je zvyčajne ostrá, s každým krokom sa zhoršuje a po niekoľkých dňoch odpočinku sa nezmenšuje.

Krátka verzia

• Miesto zúžuje príčinu: slabina trupu smeruje k kĺbu, vonkajšia a sedová kosti smerujú k šľachám.
• Zvyčajne to spôsobuje skok objemu nad 10 percent týždenne, nie nesprávne cvičenie samo o sebe.
• Znížte rozsah pohybu a zaťažte sa, kým bolesť počas súboru klesne na 3 z 10, namiesto toho, aby ste tréning úplne zastavili.
• Isometria, 5 držaní 30 až 45 sekúnd, 5 až 6 krát týždenne, poraziť natiahnutie podráždeného šľachy.
• Bolesť po 6 týždňoch, bolesť v noci, chromenie alebo zakrývajúce sa bedro je dôvod na kontrolu.