Bolesť v hornej časti chrbta u zvedačov: Príčiny, čo zmeniť a kedy navštíviť lekára

Prečo vás bolí horná časť chrbta pri tréningu, ako upraviť objem a techniku počas štyroch týždňov a aké varovné príznaky znamenajú, že potrebujete doktora.

Bolesť v hornej časti chrbta medzi lopatkami alebo priamo pri krku je jednou z najčastejších sťažností u ľudí, ktorí pravidelne zdvíhajú. Vo väčšine prípadov to nie je poranenie diska alebo niečo, čo vyžaduje zastavenie tréningu, ale súčet preťaženia, stuhnutosti a zle rozloženého objemu. Tu je to, čo sa zvyčajne za tým skrýva, čo sa má zmeniť v priebehu nasledujúcich štyroch týždňov a ktoré príznaky si vyžaduje lekárske vyšetrenie.

Odkiaľ zvyčajne bolesť pochádza .

Tlač a ťahanie sú nevyvážené.

Typické nastavenie vyzerá takto: 14 až 18 súborov týždenne pre hrudník a ramená (plakový a sklonný tlak, tlak nad hlavou, muchy) a len 6 až 8 súborov pre chrbát. Výsledkom je lopatka, ktorá sedí dopredu a otáča sa, zatiaľ čo svaly medzi lopatkami strávia celý deň v predĺženom postavení. Je to pocit pálenia alebo nudného napätia, ktoré sa zhoršuje po 20-30 minútach sedenia a uvoľňuje sa, keď vstanete a začnete chodiť.

tuhý hrudný chrbát

Ak nemôžete stlačiť hlavu na celú výšku paže bez zaklenutia dolnej časti chrbta alebo keď vám lakte padnú v prednej polohe, horná časť chrbtice sa neprosúva. Okolné svaly a malé rebrové kĺby potom preberú prácu, na ktorú neboli vytvorené, a to spôsobuje bolesť pozdĺž chrbtice, zvyčajne dva alebo tri prsty naľavo alebo vpravo od kostných hrúbkov.

Nadmerné zaťaženie horného nádrže

Rôdy s príliš veľkou hmotnosťou, kde rameno sa skloní k uchu, posledné opakovania série 8 deadlifts, chôdza farmára s 2 x 40 kg na 40 metrov všetko to udržuje hornú pascu v neustálom súkromnosti. Bolesť je vysoko, smerom k krku a často je len na jednej strane: strana, na ktorej nosíte tašku alebo držíte telefón.

Niečo, čo nie je sval zády vôbec.

Časť bolesti v hornej časti chrbta nepríde z chrbta, ale z krku. Keď je príčinou podráždený nervový koreň v krčnej chrbtici, bolesť je ostrá, preniká do ramena a ruky a sprevádza ju mravenčenie alebo slabosť rúk. Zriedkavejšie bolesť je odovzdaná z orgánu srdce, žlčník, pľúca a potom nemá žiadny vzťah k pohybu.

Ako povedať , čo máte dočinenia s

Svalové: mení sa s pozíciou, lepšie po zahrievaní a pohybe, jemný tlak prstov, žiadne brnenie.
Zlúčeniny (riby, facety): ostrý bod na jednom mieste, horší pri hlbokom nádechu alebo otáčaní trupa.
Nervy: pohybuje sa po ruke pod lakťom, s mravenčekom, slabším uchopením alebo stratou pocitu.
Podozrivý: bolesť, ktorá vás zobudí v noci, nezmení žiadnu polohu alebo je sprevádzaná horúčkou a chudnutím.

Čo zmeniť v školení

Prevráťte pomer. Počas nasledujúcich 4 týždňov vykoná aspoň 2 sety ťahania na každý jeden set tlačenia. Konkrétne: 12-16 dávok týždenne na chrbát, 6-8 na hrudník a ramená.
Znížte zaťaženie, nie súpravy. Pri pohyboch, ktoré bolia, znížte hmotnosť o 30-40% a pracujte 10-15 opakovaní s 2-sekundovým držaním v skrátenom postavení. Bolesť počas sérií by nemala presiahnuť 3 z 10 a mala by zmiznúť do 24 hodín.
Zaparkujte spúšť. Odložte tlak nad hlavou a vzpriamené rady po dobu 2-3 týždňov; nahradiť ich tlakom s sklonom 30 stupňov a riadky s predlakťou držanou blízko tela.
Pridajte cielenú prácu. Tri krát týždenne: 3 x 12 ťahov tváre, 3 x 15 externých otáčaní pásu, 2 x 10 krútenie ramenami s 3 sekundovou prestávkou na vrchole.
Mobilita pred školením. 6-8 minút: 10 predĺžení na valci pod lopatkami, 8 otáčaní trupu na stranu, 30 sekúnd visiacich na tyči.
Zoberte si preťaženie. Ak ste sa dostali do 8 týždňov bez ľahkého týždňa, vložte jeden pri 50% obvyklého objemu. Pre mnohých ľudí je to jediná potrebná zmena.

Čo sa zmení mimo telocvične

Oddych 2-3 minúty každých 45-60 minút s 10 stiahnutím lopatky. Funguje to lepšie ako akékoľvek nastavenie stoličky.
7-9 hodín spánku. Za 6 hodín sa tá istá bolesť cíti intenzívnejšie a svalové zotavenie trvá dlhšie.
Proteín v dávke 1,6-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozložený na 3-4 jedlá.
Ak vždy nosíte tašku na jednom ramene alebo držate telefón pri uchu, pravdepodobne to je tá jedna strana, ktorá vás bolí.
Pred tréningom sa otepľujte 15-20 minút a večer 20-30 minút ľahkej chôdze, pričom sa zameriavajte na 6000-8000 krokov denne; úplný odpočinok nad 2 dni zvyčajne zhoršuje situáciu.

Kedy navštíviť lekára

Bezodkladne, ak máte:

bolesť na hrudi, dýchavičnosť, potenie, nevoľnosť alebo bolesť, ktorá sa šíri do čeľuste a ľavého ramena je to núdzová situácia;
brnenie, strata pocitu alebo slabosť v ruke a ruke trvajúca dlhšie ako niekoľko dní;
bolesť, ktorá sa začala po páde, úderu alebo dopravnej nehode;
horúčka, nočné potenie alebo nevysvetliteľný úbytok hmotnosti;
bolesť, ktorá vás zobudí v noci a nezmení sa v žiadnej polohe;
bolesť, ktorá sa po 4-6 týždňoch zmeny tréningu nezmenila aspoň o tretinu.

Je tiež vhodné navštíviť fyzioterapeuta skôr, ak sa bolesť vráti zakaždým, keď sa vrátiš na plné zaťaženie. Obrázkové vyšetrenie nie je prvým krokom u väčšiny bolesti hornej časti chrbta skenovanie nemení liečebný plán.

Krátka verzia

Zvyčajne je to príliš veľa tlačenia, príliš málo ťahania a tuhá hrudná chrbtica, nie štrukturálne poškodenie.
Štyri týždne: dve sety ťahania na jeden set tlačenia a 30-40% menej zaťaženia na pohyby, ktoré bolí.
Červenanie alebo slabosť ruky mení obraz že už nie je to jednoduché svalové preťaženie.
Prerušovanie každých 45-60 minút sedenia a 7-9 hodín spánku sú pre vás viac ako len strečing na konci stretnutia.
Okamžite vyhľadajte lekára pri bolesti hrudníka, po zranení, pri horúčke alebo keď vás bolesť zobudí v noci.