Bolesť chrbta u zvedačov: Príčiny, čo zmeniť a kedy navštíviť lekára

Praktický návod na bolesť chrbta u ľudí, ktorí cvičia: skutočné príčiny, presné zmeny výcviku s číslami a červené vlajky, ktoré znamenajú navštíviť lekára.

Bolesť chrbta je najčastejšou sťažnosťou u ľudí, ktorí pravidelne cvičia almost takmer každý, kto zdvíha telo už tri roky alebo viac, mal aspoň jednu epizódu. Vo veľkej väčšine prípadov nejde o poškodenie konštrukcie, ale o nezrovnalosť zaťaženia, techniky a regenerácie. Problémom je, že sa zriedka vyrieši sama, ak nezmeníte spôsob tréningu.

Najčastejšie príčiny u ľudí, ktorí zdvíhajú

Skok v nákladu , ktorý bol príliš veľký .

Klasický vzor: Po dvojtýždňovej prestávke sa vrátiš k váhám, na ktorých si skončil a pridáš ďalšiu reláciu týždenne. Celková hmotnosť (série × opakovania × kilogramy) sa zvyšuje o 30-50% za sedem dní a o deň alebo dva neskôr sa vám začne rozvíjať chrbát. Ak sa vraciate z prestávky dlhšej ako 10 dní, začnite s 60-70% vašej poslednej pracovnej hmotnosti a nepridávajte viac ako 10% tonáže týždenne.

Technika, ktorá sa rozpadá v poslednej tretine súboru

Bolesť zvyčajne nezačne na prvom opakovaní začína na siedmom a ôsmom opakovaní, keď panva začne vklopovať na kĺb alebo chrbát na záverečných opakovaniach mŕtveho zdvihu. Po prvé, natáčajte zo strany, kamera na výšku bedrov. Ak sa vaša pozícia chrbtice viditeľne mení medzi prvým a posledným opakovaním, súprava bola pre vašu súčasnú kontrolu príliš dlhá: Znížte to na 5 opakovaní a zľavu 10%.

Celý deň rovnaký náklaďový vzor.

Osem alebo deväť hodín sedenia, potom 45 minút tréningu, v ktorom dominuje buď hlboké ohýbanie (200 krútiacich opakovaní, zle kontrolované dobré ráno) alebo nadmerné natiahnutie (nad hlavu tlačenie s zaklenutým chrbtom, hyperextenzie na konci rozsahu). Rovnaké tkanivá dostávajú rovnaký stres 12 hodín denne a rozmanitosť zaťaženia je presne to, čo ich robí odolnejšími.

Nedostatočné zotavenie

Päť ťažkých stretnutí týždenne, šesť hodín spánku a žiadny ľahší týždeň za posledné tri mesiace je spoľahlivý recept na bolesť, ktorá sa zdá byť bez dôvodu. Dôvod je kumulatívny, nie jediný zástupca.

Prvé 7-10 dní

Nechoď spať. Choďte 10-15 minút, 2-3 krát denne. Oddych dlhší ako 48 hodín zvyčajne skôr predlžuje epizódu ako skráti.
Neprestaňte trénovať úplne. Odstráňte iba pohyby, ktoré jasne odrážajú bolesť. Držte plochý lavičok, hrudník podporovaný radmi, nohy tlačte cez kratší rozsah, noste a tlačte sanie.
Začnite s izometrickými. Bočná doska 3 × 20-30 sekúnd na stranu, mŕtvy hmyz 3 × 8 na stranu, ptákový pes 3 × 8 s 5 sekundovým držaním. To je celkovo 8-10 minút, 4-5 krát týždenne.
Teplo, nie ľad. 15-20 minút tepla pred pohybom plus 5 minút pomalého dýchania s dlhším výdychom ako vdychovaním znižuje to samotné bolesť.
Drž si jeden riadok. Každé ráno hodnotte bolesť od 0 do 10. 7-dňový trend vám hovorí oveľa viac ako jedno zlé ráno.

Čo by ste mali zmeniť vo svojom tréningu?

Dvojtýždňový odpočinok: 50-60% z vašich posledných pracovných hmotností, 3 série × 5 opakovaní, úsilie okolo 5-6 z 10. Potom pridajte 5-10% týždenne.
Vymeniť variáciu, nie celý vzor: V prípade, že sa v prípade, že sa použije systém "smerovacích" alebo "rumunských" mŕtvych zdvihov, použije 40 až 50% namiesto bežných; pri prieskuse alebo pri prieskuse v krabici sa použije paralelné namiesto hlboké; pri prieskuse sa ťaha z kolena namiesto podlahy.
Krátke súpravy na prácu s závesom: 5 × 3 alebo 4 × 5 namiesto 3 × 10. Menšie opakovania znamenajú menej opakovaní vykonaných degradujúcou technikou.
Pásy len nad 85% z vášho max. Nosenie ho po celú dobu sedenia nič nevyřeší.
Kroky: 7000 až 9000 za deň. Pre tisíce ľudí je to jediná zmena, ktorú cítia v priebehu dvoch týždňov.
Spánok 7-9 hodín a jesť 1,6-2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Obnova tkaniva je požiadavkou, nie sloganom.
Ľahší týždeň každých 6-8 týždňov: rovnaké hmotnosti, 50% zo súprav.

Čo pomáha menej , ako si myslíš .

Pasívny odpočinok po dvoch dňoch.
Rozťahovanie stehenných kĺbov, keď bolesť je nižšia ako koleno v prvých 7-10 dňoch to často zhoršuje.
- Každý druhý deň si upravovať chrbát. uvoľnenie trvá 20-30 minút, zatiaľ čo základné zaťaženie zostáva rovnaké.
Prvý krok je zobrazenie. U 30-40% ľudí bez bolesti ., sken ukazuje degeneráciu disku alebo herniu.

Ak sa bolesť mení s pohybom, polohou a objemom tréningu, pravdepodobne sa vyrieši aj zmenou pohybu, polohy a objemu tréningu.

Kedy navštíviť lekára

Rovnaký deň, bez omeškania:

Necitlivosť okolo sedla alebo slabín, ťažkosti s močením alebo strata kontroly čriev.
Náhla slabosť nohy alebo nohy nemôžete zdvihnúť prsty, zakopnete na rovnej zemi.
Bolesť, ktorá sa začala po páde, náraze alebo nehode.
Horúčka nad 38 °C, zimnice alebo bolesť, ktorá sa v žiadnej polohe nezmení a v noci vás zobudí.
Neúmyselná strata 5 kg alebo viac v priebehu niekoľkých mesiacov alebo anamnéza rakoviny.

Objednajte si schôdzku do niekoľkých dní, ak: bolesť sa vysiela pod koleno dlhšie ako 2 týždne; po 4-6 týždňoch sa vôbec nezlepšuje; toto je tretia epizóda za 12 mesiacov; brnenie v tej istej nohe trvá dlhšie ako 7 dní.

Krátka verzia

Zvyčajne sa to nedá riešiť diskom, ale skokom v nákladu.
Ak sa poloha chrbtice zmení pri poslednom opakovaní, skráťte sety na 5 opakovaní a zbavte sa 10% od tyče.
Prvých 7-10 dní: prechádzka 10-15 minút 2-3 krát denne, bočná doska 3 × 20-30 s, mŕtvy hmyz a pták 3 × 8, odpojenie na 50-60%.
Spávajte 7-9 hodín, 7-9 000 krokov, 1,6-2,2 g/kg bielkovín a každý 6-8 týždňov ľahší spánok.
Okamžite navštívte lekára na znecitlivenie slabín, zmeny močového mechúra alebo čriev, slabosť nôh, horúčku alebo traumatu; v priebehu niekoľkých dní, ak sa nič nezlepší za 4-6 týždňov.