Bolesť predného kolena u ľudí, ktorí cvičia: príčiny, čo zmeniť a kedy navštíviť lekára

Bolesť v prednej časti kolena, okolo kolenného klobúka alebo tesne pod ním je jednou z najčastejších sťažností u ľudí, ktorí zdvíhajú alebo bežia. Vo väčšine prípadov to nie je poškodenie, ktoré si vyžaduje operáciu, je to znak, že zaťaženie narástlo rýchlejšie, než sa tkanivo mohlo prispôsobiť. Tu je to, čo sa zvyčajne za tým skrýva, čo sa má zmeniť v nasledujúcich šiestich týždňoch a aké príznaky znamenajú, že by ste sa mali pozrieť.

Ako povedať , čo máte dočinenia s

Obraz sa opakuje od človeka k človeku:

• Bolesť je nudná a rozšírená. Nemôžete naň ukázať jedným prstom, pokryjete celú kolennú čeľusť dlanou.
• Zhoršuje sa to pri kĺzaní, prechádzaní po schodoch a behu dole kopcom.
• Pozerá sa po 20-30 minútach sedenia so ohnutým kolenom, v aute alebo za stolom a uvoľní sa, keď sa postavíte a začnete chodiť.
• Koleno škriabe alebo kliká, ale nie je otoky, ani zablokovanie a žiadny pocit ústupku.

Ak je bolesť presne na šľachte pod kolennou čeľusťou a je najhoršia počas skoku a pristátia, je to bližšie k rodušnej tendinopatii. Prístup je podobný, ale zotavenie trvá dlhšie.

Prečo to postihuje ľudí, ktorí trénujú?

• Náhlý skok objemu. Pridanie viac ako 20-30% do týždenných súprav alebo týždennej vzdialenosti naraz je najčastejším spúšťačom. Taktiež je to vrátiť sa po dvoch alebo troch týždňoch a zdvihnúť rovnaké váhy.
• Príliš veľa opakovaní v hlbokom rozsahu. Tlak medzi kolennou čeľusťou a stehnovou kosťou sa zvyšuje s ohnutím kolena, takže päť sérií hlbokých dýchaní plus výtržky plus tlačenie nôh v jednom sedení rýchlo prekročí hranicu.
• Štvorhlavý, ktorý nebol pripravený na zaťaženie. Problém zvyčajne nie je absolútna slabosť, ale to, že sval nie je zvyknutý na takú prácu.
• Úzky výber cvičení. Ak všetko je na nohách a beží, boky a lýtka zostávajú slabým článkom a koleno absorbuje rozdiel.
• Rýchle priberanie telesnej hmotnosti, alebo nový povrch alebo nové topánky s programom ponechaným nezmeneným.

Čo sa má okamžite zmeniť v tréningu

Cieľom nie je všetko zastaviť, ale znížiť zaťaženie kĺbu, kým budete pokračovať v tréningu. Použi jedno jednoduché pravidlo: bolesť počas séru zostáva na úrovni alebo pod úrovňou 3 z 10A koleno sa nesmie cítiť horšie na druhý deň ráno. Ak áno, predchádzajúca schôdza bola príliš.

• Zkráťte rozsah pohybu. Pri dlaní a nohy stlačte iba do hlbiny, ktorá nebolí, zvyčajne okolo 60 stupňov ohnutia kolena. Pridajte 10-15 stupňov späť každých 7-10 dní.
• Zbav sa toho, ale zostaň pri práci. Choďte na 50-60% zo svojho obvyklého zaťaženia a bežte 3 sady 10-12 opakovaní namiesto 5 sérií 5.
• Odseknúť behanie a skákanie na polovicu . - Na dva týždne. Vymenujte ho za 20-30 minút na bicykli s zdvihnutým sedadlom, veslovanie alebo plávanie.
• Preskočte stúpanie z kopca a dlhé zostupy schodmi. počas najhoršieho obdobia.
• Keď sa budete stavať, pridajte nie viac ako 10% týždenne. v súboroch alebo na kilometroch.

Cvičenia , ktoré zvyčajne pomáhajú najrýchlejšie .

• Isometria štvorhlavičky. Španielsky kĺb alebo stena sedieť asi 60 stupňov: 5 sérií 45 sekúnd, 1-2 minút odpočinku, 4-5 krát týždenne. U mnohých ľudí bolesť klesá niekoľko hodín hneď potom.
• Predĺženie kolena v obmedzenom rozsahu. Z 90 na 45 stupňov, 3 sady z 12, spadá viac ako 3 sekundy.
• - Zníženie. 10-15 cm krok, 3 série 8 na nohu, 3 sekundy dole pod kontrolou.
• Búch. Bočné únosy a hĺbkové mostíky, 3 sady 12-15 krát týždenne.
• - Teľatá. Päť stúpaní, tri sérii z 15, pretože absorbujú časť pristátiacej sily.

To je 15-20 minút, trikrát alebo štyrikrát týždenne. Prvým znakom pokroku zvyčajne nie je, že bolesť zmizne, ale že prechádzka po schodoch sa stane znášateľnou a to zvyčajne trvá 2-3 týždne.

Čo zvyčajne nepomáha

• Kompletný odpočinok dlhší ako 5-7 dní. Bolesť sa vráti, akonáhle sa vrátiš na rovnakú úroveň, pretože tolerancia v tom čase klesla.
• Rozťahovanie ako jediná liečba.
• Páska, rovnátka a vložky môžu krátkodobo zmierniť bolesť, ale nezmenia príčinu, takže patria k tréningu, nie k jeho nahradeniu.
• Prechádza bolesťou nad 5 z 10 a dúfa, že sa vylieči sama.

Čo pomáha a čo je ľahké prehliadnuť: 7-8 hodín spánku, 1,6-2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a 6000-8000 krokov denne na rovnom povrchu ako základné pohyby.

Ako dlho to trvá ?

Pri zmene zaťaženia a konzistentnom posilňovaní sa výrazné zlepšenie zvyčajne prejaví po 4-6 týždňoch a návrat k hlbokým driblinám a normálnym kilometrom za 2-3 mesiace. Problémy s šľachami trvajú dlhšie, zvyčajne 3-6 mesiacov. Ak 6-8 týždňov konzistentnej práce nič nezmení, nemá zmysel pokračovať sám.

Kedy navštíviť lekára

• Opuch, ktorý sa objaví do 1-2 hodín po konkrétnom zranení.
• Koleno sa zablokuje, nebude sa úplne rovno alebo ohýbať, alebo sa pod vami uvoľní.
• Nemôžeš na nohy vziať ani pár krokov.
• Červenanie, teplo, horúčka alebo bolesť, ktorá vás v noci prebudí pri odpočinku.
• Bolesť trvajúca viac ako 6-8 týždňov napriek zníženej záťaži a pravidelným cvičeniam.
• U dospievajúcich: bolesť a hrbol na kosti pod kolenou, ktorá potrebuje iný plán zaťaženia.

Krátka verzia

• Bolesť predného kolena je zvyčajne spôsobená príliš rýchlym zvyšovaním zaťaženia, nie trvalým poškodením.
• Neprestaňte trénovať. Zkráťte rozsah, znížte na 50-60% hmotnosti, spustite 3 sérii 10-12
• Isometria, 5 sérií po 45 sekúnd, 4-5 krát týždenne, čo najrýchlejšie upokojí bolesť.
• Pravidlom je bolesť 3 z 10 alebo nižšia počas práce, nie horšia nabudúce ráno a progresia obmedzená na 10% za týždeň.
• Opuch, zablokovanie, ústup, horúčka alebo bolesť po 6-8 týždňoch znamená lekárske vyšetrenie.