Ako nastaviť stroj na posilňovanie

Stroje vedia pohyb za vás, ale iba ak sú nastavené pre vaše telo. Ten istý stroj, ktorý sa pre jedného človeka cíti dobre, bude pre niekoho iného brúsiť rameno alebo koleno len preto, že sedadlo je dve diery príliš vysoko. Pripravovanie trvá 30 až 60 sekúnd a je to minúta s najvyšším výnosom z vášho tréningu.

Pravidlo číslo jedna: Váš kĺb ide na osi stroja.

Každý stroj, ktorý sa pohybuje v oblúku predĺženie nohy, krútenie nohy, pec deck, biceps stroj má obratný bod. Zvyčajne je označený šroubom, šípkou alebo nálepkou na bočnom ráme. Kĺb vykonávajúci prácu (koleno, lakto alebo rameno v závislosti od cvičenia) by sa mal zarovnať s týmto bodom do 1-2 cm.

Ak sa kĺb nachádza pred alebo za osou, zaťaženie prechádza spájacím tkanivom namiesto svalov. Cítiš to ako nudný tlak vo vnútri kĺbu skôr ako popáleninu v svalu. Kontrolka je jednoduchá: Sadni si, chyť rukoväte bez váhy na hromade a urob jedno pomalé opakovanie. Ak sa niečo rozškrie alebo sa posunieš na sedadle, vstaň a nastav to.

Výška sedadla, stroj po stroji

• Lat pulldown: spustite podložky na stehno, kým nebude viac ako 1 cm medzery nad nohami. Ak ťa zdvihnú z sedadla na poslednom zastúpení, sú príliš vysoko.
• Tlak na hrudník: rukoväte na výšku strednej časti hrudníka, nie na výšku kľúčovej kosti. Ak musíte skrútiť ramenami k ušiam, aby ste sa k nim dostali, sedadlo je príliš nízke.
• Sedadlá: celú nohu na plošinách, kolená ohnuté o 10-20 stupňov, hrudník na podložke, ale nie dostatočne stlačený na to, aby ste obmedzili dýchanie.
• Vzduchový tlak: držadlá rovno ušiam alebo 2-3 cm pod nimi, nikdy nad vrcholom hlavy.
• Predĺženie nohy: chrbát rovný proti podložke, dolný valc na stehne 2-3 cm nad členkovou kosťou nikdy cez nohu.
• Krúžky nôh: Rulík tesne nad Achillovou šľachtou, dostatočne blízko, aby netlačil na tvoju pätu.
• Tlač na nohy: nohy na šíre bedrového kĺbu, stredné plošiny. Znížte sa len tak ďaleko, aby ste držali bedrá pripevnené k sedadlu; v momente, keď sa vám odlupí chrbát, ste sa dostali príliš hlboko.

Rozsah pohybu a zastavenia

Väčšina strojov má páku alebo špendlík, ktorý nastavuje východiskovú polohu. Pri práci s hrudníkom a ramenami nastavte rukoväť tak, aby bola rovná s telom alebo 2-3 cm pred ňou, nie hlboko za vami rameno nie je postavené tak, aby nieslo zaťaženie na konci rozsahu, zatiaľ čo telo je zablokované do rámca. Na zadnú prácu urobte opak a choďte najdlhšou cestou, ktorú môžete ovládať, pretože tam potrebujete celý úsek.

Praktický test: Urobte 3 pomalé opakovania s najľahšou doskou. Ak vám konečná poloha spôsobuje napätie v kĺbe namiesto svalov, stlačte rozsah o jedno nastavenie.

Ak vám trvá viac ako 2 minúty nájsť nastavenie, ktoré funguje, stroj pravdepodobne nezodpovedá vašej výške. Vyberte si iné cvičenie pre ten istý sval namiesto toho, aby ste sa vyrušili, aby ste sa prispôsobili rámu.

Koľko váhy na začiatok?

Vyber si nákladu, s ktorým by si mohol urobiť 15 čistých opakovaní, potom urob 12. To je takmer vždy ľahšie, ako si myslíte. Pre väčšinu netrénovaných ľudí to znamená 15-25 kg pri hruďovom tlači a 20-30 kg pri latovom ťahaní.

Šablóna pre prvé štyri týždne: jeden set prehrevania 12-15 opakovaní pri približne 50% vašej pracovnej hmotnosti, potom 2-3 pracovné sady 10-12 opakovaní. Odpočin 60 až 90 sekúnd medzi sedením, 2 minúty pre nohy. Použite tempo približne 1 sekundy zdvíhania a 2-3 sekundy zosadzovania.

Pokrok: Keď dosiahnete 12 opakovaní na každej pracovnej sérii dva týždne za sebou bez toho, aby sa vaša forma rozpadla, pridajte 2,5-5 kg. Na nočnom tlačiare môže byť skok 10 kg.

Zapíšte si svoje čísla .

Takmer každý stroj má číslované otvory alebo váhu. Udržujte jeden riadok na stroj vo svojom telefóne, napríklad: hrudný tlak sedadlo 4, rukoväte 2, 25 kg. To zníži nastavenie z 60 sekúnd na 10 na cvičenie, čo je 3-5 minút na cvičenie a okolo 15 minút týždenne, ak cvičíte 3-4 krát.

Najčastejšie chyby .

1. Pozorovanie nastavenia namiesto toho, aby ste robili jeden test.
2. Zachovanie nastavení ponechaných osobou pred vami, ktorá bola o 15 cm vyššia.
3. Položiť valček na nohu cez nohu namiesto stehenného klonu, ktorý priamo zaťažuje členok.
4. Tlačiť špendlík len na polovici, takže hromada sa škrípe a padá nepredvídateľne.
5. Dovoľte, aby sa vaše chrbty alebo boky zdvihli z podlahy počas posledných 2-3 opakovaní namiesto toho, aby ste skončili set.

Kedy navštíviť lekára

Nastavenie stroja vyrieši nepohodlie spôsobené nesprávnou polohou. Nevylieči to zranenie. Navštívte lekára, ak máte ostrú bolesť kĺbov, ktorá sa prejavuje aj pri každodennom pohybe, opuch alebo teplo okolo kĺbu, kliknutie, ktoré je spojené s bolesťou, necitlivosťou alebo slabosťou ruky alebo nohy alebo bolesť, ktorá trvá dlhšie ako 7 - 10 dní a nezmizne s odpočinkom. To isté platí pre bolesť na hrudi, závraty alebo neobvyklý dýchavičnosť počas tréningu v takom prípade okamžite ukončiť tréning. Ak sa vraciate z operácie alebo zlomeniny alebo máte diagnostikovaný stav chrbtice alebo srdcového ochorenia, dohodnite sa na nastaveniach a nákladoch s lekárom alebo fyzioterapeutom predtým, ako to budete riešiť sami.

Krátka verzia

• Pracovný kĺb je zarovnaný s pivotom stroja v okruhu asi 2 cm.
• Vždy robte jednu pomalú výpoveď pred prvým pracovným setom.
• Začnite s 15-reps hmotnosť, robiť 12, odpočinok 60-90 sekúnd, 2-3 pracovných sérií.
• Pridajte 2,5-5 kg až po dvoch týždňoch čistých súborov.
• Ostrá bolesť kĺbov, opuch, necitlivosť alebo bolesť po 7-10 dňoch znamená doktora, nie inú skupinu.