Astma a tréning: Ako sa trénovať bez strachu z útoku

Asma a dôsledný tréning nie sú v konflikte. Problém je takmer vždy , že ako ? niekto trénuje, nie či trénujú vôbec. Ide o špecifické úpravy, ktoré zabraňujú tlaku na hrudníku, aby sa ukázal v polovici nastavenia alebo na kilometre päť.

Čo sa vlastne deje počas tréningu

U veľkého počtu ľudí s astmou sa samotné úsilie zúžuje dýchacie cesty. Vzorec je predvídateľný: Prvých 5 až 8 minút je to v poriadku, problémy začínajú 5 až 10 minút po tvrdej práci alebo dokonca aj po tom, čo prestanete, a vrcholu dosiahnu 10 až 15 minút po seanse. Ak je ponechaná sama, trvá 30 až 60 minút.

Spúšťa to nie úsilie, ale strata tepla a vlhkosti z dýchacích ciest. V odpočinku sa pohybuje asi 6 litrov vzduchu za minútu; počas ťažkého kardio sa to zvyšuje na 60 až 100 litrov. Preto je behanie na chladnom, suchom vzduchu najťažší prípad a plávanie v teplej a vlhkej hale zvyčajne najmiernejšie.

Zahrievanie, ktoré skutočne zmierňuje príznaky.

Toto je jediná vec, ktorú nesmiete preskočiť. Existuje neprípustná doba: po správnom zahrivaní sa u mnohých ľudí objavia po 1 až 2 hodinách výrazne mierne príznaky. Konkrétne:

1. 8 až 10 minút ľahkej práce pri 50 až 60 percentách maximálnej srdcovej frekvencie, tempo, v ktorom môžete hovoriť celými vetami.
2. 6 až 8 zrýchlenia 30 sekúnd pri približne 85 percentách maximálnej rýchlosti, s 60 až 90 sekundami chôdze alebo ľahkého otáčenia medzi nimi.
3. 3 až 5 minút odpočinku pred hlavnou prácou.

Celkovo to je 15 až 20 minút. To isté platí pre zdvíhanie: 10 minút na bicykli, potom 2 až 3 posilňovacie sťažnosti za cvičenie pri približne 50, 70 a 85 percentách vašej pracovnej hmotnosti po 5 opakovaní.

Kardio: budovanie týždňa

Krátke pracovné intervaly sa lepšie znášajú ako 30 minút pravidelného behu, pretože dýchacie cesty majú opakované príležitosti na zotavenie.

• Dvakrát týždenne, v intervaloch: 8 až 12 kol po 1 minúte práce a 1 až 2 minúty odpočinku.
• Raz alebo dvakrát týždenne, nepretržitá práca 30 až 40 minút v konverzačnom tempe.
• Zvýšte denný objem o najviac 10 percent za týždeň.
• Chladnite 5 až 10 minút; nikdy nezastavujte náhle.

Plávanie je často najlepšou možnosťou, ale iba v bazénoch s dobrým vetraním. Ak vám oči bodnú pri dverách, vzduch obsahuje príliš veľa chlorových vedľajších produktov a tento zákrok vás pravdepodobne bude stáť.

Zdvíhanie

Silové cvičenie zriedka vyvoláva príznaky, pretože cvičenie trvá 20 až 40 sekúnd, čo je príliš krátke na vysušenie dýchacích ciest. Pracovateľný rám: 3 až 4 stretnutia týždenne, 4 až 6 cvičení, 3 až 4 sérií 6 až 12 opakovaní, 90 až 180 sekúnd odpočinku.

Dve úpravy sú dôležité. Držte dych pri ťažkých zdvíhaniach menej ako 2 až 3 sekundy. A uložte supersety s 30 sekundovými odpočinkami na dni, keď je kontrola dobrá, pretože tlačia vetranie na kardiologické územie.

Studenosť, peľ a kvalita ovzdušia

• Pod 5 stupňov Celzia: šál alebo šálka na ústa a nos a dýchanie cez nos počas celého zahrievania. Tepli a zvlhčuje vzduch predtým, ako sa dostane do bronchií.
• Sezóna peľu: Počítanie vrcholu je ráno. Prehoďte tréning do interiéru alebo po 18:00, a sprchujte sa hneď ako sa vrátiš.
• Zimné inverzie: ak je hladina jemných častíc vysoká, vymieňte si stretnutia vonku za stretnutia vo vnútri. V mnohých mestách je to skutočné obmedzenie 20 až 40 dní v roku.

Meranie, nehádzaj.

Píkový prietokometer je lacný a vyrieši väčšinu sporov sám so sebou. Na základe toho si vypočítaj, čo si najlepšie dokážeš.

Pokles na 80% vášho osobného najlepšieho znamená skrátiť a uľahčiť si stretnutie. Ak klesnete pod 60 percent, znamená to, že dnes nešportujete; sledujete písaný plán, ktorý ste dohodli so svojím lekárom.

Ak chcete zistiť, či je spúšťačom úsilie, merajte pred tréningom a znova po 5, 10, 15 a 30 minútach. Pokles o 10 percent alebo viac jasne poukazuje na zúženie spôsobené cvičením, a nie na zlú kondiciu.

Kedy navštíviť lekára

Zarezervujte si stretnutie bez odkladu, ak sa vám niečo z toho podobá:

• Používate inhalátor s rýchlou oddychovou dávkou viac ako dvakrát týždenne, bez počítania dávky pred tréningom.
• V noci sa prebudíte z kašľa alebo dýchavice.
• Príznaky sa objavujú pri ľahkej práci, pri chôdzi po schodoch alebo počas odpočinku.
• Váš vrcholný prietok sa mení o viac ako 20 percent od rána do večera.
• Váš inhalátor vám nezaznamená zlepšenie do 15 až 20 minút, vaše pery alebo nechty zmenia farbu alebo nemôžete dokončiť vetu. To je núdzové.

Tiež sa dohodnite na písanom pláne akcií pre nákazy a na čase podania liekov pred cvičením, zvyčajne 15 minút predtým. Ten načasovanie nie je niečo, čo sa dá nastaviť podľa pocitu.

Krátka verzia

• 15 až 20 minútové zahrievanie s zrýchľovaním si kupuje 1 až 2 hodiny miernejších príznakov; preskočenie je najväčšou chybou.
• Intervaly jednej minúty sa tolerujú lepšie ako dlhé behanie v rovnovážnom tempe.
• Zdvíhanie je bezpečné; len držte dych krátky a sledujte krátke odpočiny v superset.
• Studený suchý vzduch, ranný peľ a zlá kvalita vzduchu sa rieši s nádychom, zmenou rozvrhu a vnútorným stretnutím.
• Peak flow meter premení pocit na číslo a plán s lekárom premení toto číslo na rozhodnutie.