Arnold Press: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Arnoldov tlak je variácia tlakov na hantelky, kde začnete s dlanami smerom k vám a otočíte predlaktia smerom von, keď tlačíte. Toto otočenie predlžuje cestu a udržiava predné a bočné hlavy deltoidu pod napätím dlhšie ako štandardný tlakový tlak. Nie je to zázračné cvičenie, ale je to užitočný nástroj, keď chcete viac práce s ramenami s ľahšou hmotnosťou.

Čo cvičenie vlastne robí

Predná časť robí väčšinu práce, pričom bočná časť významne prispieva do druhej polovice pohybu. Triceps sa zapne pri blokovaní a rotátorová manžeta stabilizuje hlavu ramena, zatiaľ čo ruka sa otáča. Zadná delta je sotva zapojená, takže Arnoldova tlač nenahrádza rady alebo zadné delty stále ich potrebujete.

V porovnaní so štandardným tlakom na hantelové lišty budete zvyčajne používať o 20 až 30 percent menej hmotnosti pri tom istom počte opakovaní. Ak stlačíte 20 kg hantel 10 opakovaní, očakávajte, že tu použijete 14 až 16 kg. To nie je znak, že robíte niečo zle rotácia odstraňuje mechanickú výhodu v spodnej polovici výťahu.

Správna technika, krok za krokom.

1. Sadnite si na lavičku s chrbticou na 85 až 90 stupňov. Nohy na zemi, chrbát na podložke, rebrá dole. Neoblúknite si bedernú chrbticu, aby ste si kúpili páku.
2. Priveďte hantely na výšku ramen, dlane smerom k vám, lakte pred telom a smerom dole. Predlaktia vertikálne, hantelky zhruba na úrovni kľúčovej kosti, 10 až 15 cm od hrudníka.
3. Stlačte a otočte predlaktia smerom von. v rovnakom čase- Nie . Keď sú hantelky vysoké ako ucho, dlane by mali byť už smerované dopredu.
4. Končíte s vystrenými lakťami a s hantelkami priamo nad ramenami, nie pred alebo za hlavou. Udržujte mierne ohnutie lakťa namiesto toho, aby ste sa zatiahli do blokády.
5. Spodné pod kontrolou 2 až 3 sekundy, otočenie späť tak, že dlane sú opäť tvárou k vám na samom dne.

Tempo , ktoré funguje pre väčšinu ľudí: 2 sekundy hore, pol sekundy na vrchole, 2 až 3 sekundy dole. Vydechaj na ceste hore, vdychuj na ceste dole. Ak nemôžete dokončiť celú otáčku v tomto tempe, váha je príliš ťažká to je najrýchlejší test, ktorý máte.

Najčastejšie chyby

Otáčanie na vrchole namiesto počas lisovania

Najčastejšou chybou je najprv stlačiť hantelky a otočiť ich až pri vypnutí. To je normálny tlačový tlak plus jedno zbytočné otočenie pri plnom zaťažení. Otáčanie patrí do prvej polovice pohybu, keď je zaťaženie kĺbu najnižšie.

Používanie príliš veľkej hmotnosti

Toto je cvičenie s strednou až vysokou rep. Ak chcete ťažké trojky a päťky, použite štandardný tlačák. Čokoľvek pod 8 opakovaní tu zvyčajne znamená, že ste obetovali rotáciu a vystrčili lakte príliš skoro.

Oblúkovanie chrbta a jazda s nohami

Keď sa posledné dve opakovania zhoršia, telo hľadá únikovú cestu: chrbtica sa zakrýva, panva opúšťa podložku, nohy tlačia. Ak sa vám chrbát odľahne o viac ako pár centimetrov, ukončte súpravu. Stlačte zadné ramená a držte rebrá dole po celú šou.

Ľakty príliš široké na spodku

V východnej polohe by mali byť lakte pred trupu približne 30 až 45 stupňov od tela. Vytiahnite ich do roviny ramen a kĺb sa zmieša s únosom a vonkajším otáčaním, ktoré pri mnohých ľuďoch štipne prednú časť ramena.

Príliš hlboko .

Nie je potrebné spustiť hantelky na úroveň hrudníka. Zastavte, keď sú predlaktia vertikálne a hantelky sú vo výške brady alebo kľúčovej kosti. Deeper nič nepridá a zaťažuje prednú kapsule ramena viac, ako by mala.

Kto to má rád a kto by to mal preskočiť.

Je vhodný, ak máte aspoň 3 až 6 mesiacov konzistentného silového tréningu a už môžete vykonávať čistý tlak na hantel, ak chcete väčší objem ramena bez ťažkých zaťažení alebo ak trénujete doma s obmedzenou množinou hantel a potrebujete získať viac z 10 alebo 12 kg.

Preskočte ho, ak máte bolesť ramena, ak ste v prvých týždňoch tréningu a stále budujete základný vzor tlače alebo ak je vaším cieľom čistá nadhlavná sila pre to sú efektívnejšie tlakové tlakové tlaky a štandardné tlakové tlakové tlaky.

Ako ho programovať ?

Ako hlavné cvičenie ramena: 3 až 4 séry 10 až 12 opakovaní, 90 sekúnd odpočinku. Ako doplnková práca po ťažkom lisovaní: 2 až 3 séry 12 až 15 opakovaní, 60 sekúnd odpočinku. Raz alebo dvakrát týždenne je dosť.

Pokrok: pridajte jeden opakovanie na sadu každý týždeň, kým nedosiahnete vrchol rozsahu, potom zvýšte o 1 až 2 kg na hantel a spustite späť na spodok rozsahu. Nechajte 1 až 2 opakovania v rezerve na každej sérii okrem prípadne poslednej technika sa rozpadá rýchlejšie na rotačných pohyboch ako na rovných.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak bolesť ramena trvá dlhšie ako 2 týždne napriek zníženej záťaži, ak vás prebudí v noci alebo ak nemôžete spať na tej strane, ak nemôžete zdvihnúť ruku nad hlavu bez ostrých bolesti alebo ak máte mravenčanie alebo slabosť ruky. To isté platí pre bolesť po páde alebo náhlej šoku, ako aj pre opuch alebo viditeľnú deformáciu. Nepoužívajte protizápalové tabletky a ďalšie tréningy.

Krátka verzia

• Otočte cez prvú polovicu tlače, nie hore.
• Očakávajte 20 až 30 percent nižšiu hmotnosť ako štandardný hantelový lis.
• Prebehnite 3 až 4 séry 10 až 15 opakovaní, raz alebo dvakrát týždenne.
• Neopúšťajte pod výšku brady a držte lakte pred trupu.
• Bolesť trvajúca viac ako 2 týždne alebo prebudenie v noci ide k lekárovi, nie do ďalšieho cvičenia.