Ako zvýšiť počet ťahov nahor

Pull-up je jedným z mála cvičení, kde je pokrok brutálne zrejmý. Buď dostanete extra rep alebo nie. Väčšina ľudí sa zdržiava na troch až piatich, potom tam zostávajú roky, hlavne preto, že trénujú pull-ups raz týždenne, až k neúspechu a dúfajú v to najlepšie. Tu je konkrétny plán založený na tom, kde sa skutočne nachádzate.

Zmerajte svoj východiskový bod

Odpočívajte 5 minút, zahrejte si ramená, potom urobte maximálnu sadu prísny zástupcovia: Plný visiaci s rovnými lakťami, brada nad tyč, žiadny kyčelný švihanie. Zapíšte si číslo a nepovažujte sa za ďalšie 4 týždne. Testovanie každé pár dní vám nedá žiadne informácie a zničí vaše zotavenie.

Výsledok vás zaradí do jednej z troch skupín: 0 opakovaní- Áno . 15, a 6 alebo viac- Nie . Programy pre tieto tri skupiny sú skutočne odlišné.

Technika hodná jedného alebo dvoch opakovaní okamžite

• Držte sa okolo šírky ramena plus 510 cm. Veľmi široké uchopenia skrátia vašu páku a zhornú polovicu zhoršia.
• Predtým, ako ťahnete, stlačte a zatiahnite lopatky a držte to 1 sekundu. To je začiatok pohybu, nie ťahanie rukou.
• Nohy vedľa seba a mierne dopredu, brucho a zadok stlačené. Pevné telo zastaví hojdačku, ktorá vylieva silu.
• Priťahuj lakte k rebrám, nie bradu k tyčini.
• Tempo: 1 sekúndy hore, 2 sekundy dole. Keď sa z toho barku vyrazíš, strácaš najvýhodnejšiu časť.
• Vdychujte na dne, vydychujte, keď prejdete bod pripevnenia, zhruba na polovici.

Ak ešte nedokážeš urobiť ani jeden ťah.

Osemtýždňový plán. 3 stretnutia týždenne, s aspoň jedným dňom odpočinku medzi nimi:

1. Negatívne: 4 sady po 3. Skok alebo krok na hornú pozíciu a zníženie pod kontrolou na 5 sekúnd. Odpočin 2 3 minúty.
2. Pásy s pomocou pásky: 3 sady 56. Keď zasiahneš 3×8, presťahuj sa na tenšiu pásu.
3. Invertované (horizontálne) riadky s tyčou vo výške bedrov: 3 sady 812.12.
4. Zesnulý visí: 3 sady 204040 sekúnd pre priľnavosť a toleranciu ramena.

Realistický časový rozvrh na prvé čisté opakovanie je 6-12 týždňov pri normálnej telesnej hmotnosti, dlhšie ak nosíte viac.

Ak urobíte 1 až 5 opakovaní

Čo funguje najlepšie je , Časté cvičenie ďaleko od zlyhania.- Nie . Vezmite si asi polovicu maximálnej dávky a zopakujte túto malú sériu niekoľkokrát denne.

Ak je váš maximálny 4: robte 6 sérií po 2 denne, rozložené cez deň, 566 dní v týždni. Žiadna série nikdy nefunguje.

Udržujte si vedľa nej 2 skutočné tréningové stretnutia týždenne: 5 setov, zastavenie jedného opakovania bez zlyhania, 3 minúty odpočinku. Cieľom je pridať jeden zástupca do jedného súboru každý týždeň. Opätovný test po 6 týždňoch.

Ak ste 6 alebo viac

V tomto bode potrebujete nákladu, nie len viac opakovaní.

• Ťažký deň: 455 setov 35 opakovaní s 510%10% pridanou telesnou hmotnosťou (pre zdvíhača s hmotnosťou 80 kg je to 48 kg). Odpočin 3 minúty. Pridajte 1 2 kg každý druhý týždeň.
• Objem dňa: 4 sady pri 60~70% max, vyložené (ak je váš max 12, urobte sady 8).
• Skupiny klastrov: 5 opakovaní, 20 sekúnd odpočinku, 5 ďalších, 20 sekúnd, 5 ďalších 15 15 opakovaní celkovo s oveľa menšou únavou ako pri jednej dlhšej sérii.

Dávkovanie a regenerácia

Udržujte týždenný objem na 30 60 celkovo opakovaní keď ste na začiatku, 80 100 keď ste pokročilí. Choď na skutočné zlyhanie najviac raz týždenne. Na každý vertikálny ťah pridajte horizontálny (tri rady po 10) aby ste si udrželi zdravé ramená. Spánok 7 9 hodín nedostatok spánku stojí väčšinu ľudí jeden až dva opakovania menej ako maximálne.

telesná hmotnosť a strava

Vytiahnutie je zdvíhanie silového pomeru k hmotnosti. Pri 90 kg s nadmerným tukom, strata 455 kg za 101212 týždňov (denný deficit 300500500 kcal, 0,40.0,5 kg týždenne) často pridáva 23 opakovaní bez akéhokoľvek ďalšieho tréningu. Udržujte bielkoviny na úrovni 1,6 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, aby sa udržali svaly. Zriedkavé zníženie hmotnosti rýchlejšie ako 0,7% telesnej hmotnosti za týždeň zvyčajne stojí aj silu.

Časté chyby

• Počítam pol opakovania, kde lakte nikdy nevypravia dole.
• Trénovanie na zlyhanie pri každej relácii objem zostáva nízky a únava zostáva vysoká.
• Kĺznuť bokmi, keď je cieľom prísny hlas.
• Ak sa vám zlyhá chytiť skôr ako zadná strana, ak ste to vy, pridajte 3 mŕtve zavesenie 30 sekúnd.

Kedy navštíviť lekára

Mierne bolesť svalov 24 až 48 hodín po tréningu je normálna. Skontrolujte , či:

• bolesť ramena, lakte alebo predlaktia trvá dlhšie ako 2 týždne alebo vás prebúdza v noci;
• máte pocit mravencov, necitlivosti v prstoch alebo slabší uchop;
• ak máte pocit ostrého popu v polovici replikácie s opuchom alebo modrinami;
• bolesť krku sa šíri po ruke;
• Ak ste mali operáciu ramena alebo výtržnosť najprv si nechajte prejsť fyzioterapeutom.

Krátka verzia

• Skúste prísne maximálne, potom nechajte opakovaný test na 4 týždne.
• Depresívne lopatky, tesné stredom, 1 sekunda hore a 2 dole to je často jedno alebo dve ďalšie opakovania.
• Nulové opakovanie: Negatívne, 4×3 s 5-sekundovým zostupom, trikrát týždenne.
• 1 až 5 opakovaní: Denná polovičná dávka max. je predbežná pred zlyhaním, plus 2 vážne stretnutia týždenne.
• 6 a viac: pridať 510%10% telesnej hmotnosti a pracovať v sériách 35.