Ako zlepšiť svoj čas na 5K: Plán s skutočnými číslami

Päť kilometrov je dosť krátky, aby bolí od začiatku až do konca, a dosť dlhý, aby vás zlá príprava dohnala niekde okolo tretieho kilometra. Väčšina bežcov sa zastaví z rovnakého dôvodu: Každý beh je vykonaný rovnakým miernym tempom príliš rýchlo na zotavenie, príliš pomaly na zlepšenie. Tu je plán s číslami, ktoré si môžete vložiť priamo do kalendára.

Čo vlastne určuje váš čas?

Tri veci vedú k výsledku 5K: aeróbna základňa, schopnosť udržať tempo blízko prahu a hospodárnosť behu koľko energie spáliš na kilometer pri danej rýchlosti. Základná hodnota pochádza z ľahkého objemu, prah a VO2max pochádzajú z kvalitných relácií a hospodárnosť pochádza z silnej práce a krátkych krokov.

Pracovné pravidlo: bežať asi 80% vašich týždenných kilometrov ľahko a asi 20% ťažko- Nie . Jednoduché znamená, že môžete hovoriť celými vetami, približne 65 až 75% maximálnej srdcovej frekvencie a zvyčajne 60 až 90 sekúnd na kilometer pomalšie ako vaše tempo 5 km. Ak bežíte 5 km za 25 minút (5:00/km), ľahké je 6:0066:30/km. Ak sa to zdá absurdne pomalé, zvyčajne je to znamenie, že tvoj tréning bol až doteraz nesprávny.

Budovanie týždňa

Tri zájazdy týždenne .

• Utorok . intervaly, 20-25 minút celkovej práce
• Štvrtok ľahký beh, 304040 minút
• Sobota dlhšie ľahké behanie, 507070 minút

Štyri až päť krát týždenne.

• Pridajte ďalší ľahký 304040 minútový beh (stredová alebo nedeľná)
• Urobiť piate stretnutie 20-minútový tempo behu, aspoň 48 hodín od dňa intervalu

Celkový objem pre rekreačného bežca, ktorý honí rýchlejšiu 5K: 203535 km týždenne- Nie . Zvýšte objem o najviac 10% týždenne a každé štyri týždne znížte objem o asi 30% aby vaše telo mohlo absorbovať prácu. 8 až 10 týždňový blok je dostatočný na to, aby ste videli 30 až 90 sekúnd zlepšenie, v závislosti od toho, kde začnete.

Tri zasadnutia , ktoré sú dôležité .

1. Intervaly VO2max. 5×1000 m rýchlosťou pretekov alebo 355 sekúnd rýchlejšie na kilometer, s 23 minútami ľahkého behu medzi nimi. Alternatíva: 6×800 m s 90 sekundovým zotavením alebo 10×400 m s 60 sekundami. Posledná opakovanie musí byť rovnaké ako prvé ak sa zníži o viac ako 5 sekúnd, začínate príliš rýchlo.
2. Prahová alebo tempo. 20 minút nepretržite v tempom, ktoré môžete udržať približne hodinu zvyčajne 20 25 25 sekúnd na kilometer pomalšie ako 5K tempo. Jednoduchšia verzia: 3x8 minút s 2 minútami odpočinku.
3. Dlhý ľahký beh. 60 x 75 minút v stabilnom konverzačnom tempe. Toto je najzákladnejšie a najľahšie sa to zničí, keď to beží príliš rýchlo.

Pred každou kvalitnou reláciou: 10x15 minút ľahkého behu plus 4x20 sekundových krokov. Po tom: 10 minút ľahké. Kádens okolo 170-180 krokov za minútu znižuje zaťaženie kolena; ak ste oveľa nižšie, skraťte krok namiesto toho, aby ste sa dostali ďalej.

Silnosť: dvakrát týždenne, 25 minút.

• Sklon alebo tlak na nohy 3 sady × 688 opakovaní
• Rumunsko mŕtve zdvíhanie 3 × 8
• Bulharský split squat 3 × 8 na nohu
• Výška stojaceho teľa 3 × 15
• Plocha a bočná plocha 3 × 40 sekúnd
• Skoky na skoky alebo skoky na skoky 3 × 8

Urobiť si silnú preteky v ten istý deň ako intervaly (aspoň 6 hodín neskôr) alebo deň po, nikdy deň pred kvalitným behom. Vyberte si záťaž, ktorá vám ponechá asi 2 opakovania v rezerve na sérii 8.

Rýchlosť preteku

Najčastejšou chybou je prvý kilometer. Nebehnite rýchlejšie ako 3 sekundy na kilometer. Skončené sekundy na začiatku vás budú stáť 15 až 20 sekúnd na kilometer štyri. Cieľom je rovnomerný alebo mierne záporný rozdelenie: druhá polovica rovná alebo 510 sekúnd rýchlejšie ako prvá. Ušetri nával na posledných 600-800 metrov.

Potraviny a tekutiny

• Uhlíkoviny: 466 g na kilogram telesnej hmotnosti denne; pre 70 kg je to 280 280420 g
• Proteíny: 1,62.2,0 g/kg, teda 112140140 g pri 70 kg, rozdelené na 4 jedlá 304040 g
• Jedlo pred spustením 2 3 hodiny pred: 11.51,5 g sacharidov na kilogram, nízkotučné a s nízkym obsahom vlákniny
• Tekutiny: 400600600 ml vody dve hodiny pred; počas samotného 5K nemusíte piť
• Po tréningu: 203030 g bielkovín plus sacharidy v priebehu 12 hodín

Žely a športové nápoje počas 5 km nerobia žiadny rozdiel vaše zásoby glykogénu už pokryjú námahu.

Kedy navštíviť lekára

Požiadajte o kontrolu pred ďalším tréningom , ak sa objaví niečo z toho:

• bolesť na hrudníku, tlak alebo napätie počas alebo po behu
• závraty, mdloby alebo pocit nepravidelného srdcového tepu
• bolesť kolena, stehenného kĺbu alebo päty trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo spôsobujúca chromosť
• ostrá bolesť v jednom konkrétnom bode na kosti (možné stresové zlomeniny)
• dýchanie jasne neprimerané úsiliu

Ak máte viac ako 40 rokov, alebo máte vysoký krvný tlak, cukrovku alebo máte v rodine srdcové ochorenia, pred tým, ako začnete intervalovú prácu, si urobte všeobecné vyšetrenie a EKG.

Krátka verzia

• Bežte 80% svojho objemu ľahko, 60 90 s / km pomalšie ako rýchlosť 5K.
• Jedna intervalová (4×1000 m) a jedna tempo (20 minút) denne.
• Silné cvičenie dvakrát týždenne po dobu 25 minút, zamerané na nohy a trupe.
• Držte 2035 km týždenne, rastte maximálne o 10% a každých štyri týždne sa uľahčte.
• Otvorte preteky najviac o 3 s/km rýchlejšie ako cieľová rýchlosť; posunúť posledných 800 m.