Ako si zapisovať tréningy

Tréninkový denník je najlacnejší nástroj v telocvični: Dvojdolárový notebook alebo jedna tabuľka na telefóne. Bez neho sa spúšťa pamäť a pamäť spoľahlivo slúži na vaše najlepšie a posledné stretnutie, pričom stráca všetko medzi tým. Tu je, čo si napísať, ako to urobiť za tri sekundy medzi radmi a ako tieto čísla zmeniť na rozhodnutie na budúci týždeň.

Čo vlastne log opraviť

Tri veci. Pokrok: Ak nevidíte, že ste si minulý týždeň na 80 kg naklonili 3 x 5, dnes si na 80 kg znova nakladáte, len aby ste boli v bezpečí. Objem: rameno, ktoré zrazu začína bolieť, zvyčajne vedie k týždenným stávkovaním od 10 do 22 za tri týždne. Vzorky: Keď si všimnete, že vaša lavička sa rozpadá za každý týždeň, keď spíte menej ako 6 hodín, prestanete obviňovať program.

Minimálne , čo funguje .

Nepotrebujete aplikáciu s 40 polí. Na každý zákrok napíš:

• Dátum a obdobie zasadnutia v týždni (napríklad 18. marca, 2. stretnutie z 4.
• Cvičenie, zaťaženie a každý súbor samostatne Nie priemer.
• Čas odpočinku V minútach, aspoň pre hlavné výťahy.
• Telesná hmotnosť Raz týždenne, ráno po kúpeľni, pred jedlom.
• Jeden riadok poznámok.: ako sa cítil, kde sa pokazil, čo bolo bolestivé.

To je 60 až 90 sekúnd za hodinu. Ak bude niečo ťažšie, prestanete ťahať drevo do dvoch týždňov.

Ako napísať množinu

Zvyčajná skratka je hmotnosť x opakovania x množiny, ale priemer je klamstvo. Ak ste stlačili 100 kg na 8, 7 a 5, napísať 100 x 8 x 3 je fikcia, ktorá bude vyzerať ako regresa budúci týždeň. Napíšte každú sadu:

Nástupný tlak: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 min odpočinok, posledný nastavenie na zlyhanie

Na strojoch zaznamenávajte aj číslo štítku a nastavenie sedadla (rovník, štítok 7, sedadlo 3). Inak stráviš 5 minút každý týždeň znovuobjavovaním vlastnej štruktúry.

RPE: ako ťažká bola sústava

Vedľa opakovaní si zapíšte, koľko opakovaní vám zostalo. Škála 6 ku 10 je dostatočná: RPE 10 znamená, že nič nezostalo, RPE 8 znamená, že dvaja v rezerve. Písanie 100 x 5 @8 obsahuje oveľa viac informácií ako 100 x 5, pretože vám v nasledujúcom týždni povie, že je k dispozícii 102,5 kg. Nepotrebujete decimálnu presnosť oddelenie je jednoduché, ťažké, ale čisté a sotva je dosť.

Týždenný a mesačný prehľad

Zapísať bez toho, aby si si to prečítal, je márne úsilie. Raz týždenne, zvyčajne v nedeľu, venujte 10 minút trom veciam:

1. Počítanie skupín na svalovú skupinu. Pre väčšinu ľudí je 10 až 20 pevných súborov na skupinu za týždeň pracovným rozsahom. Ak máš 26 na chrbát a 6 na nohy, len záznam to ukazuje.
2. Porovnaj hlavné výťahy s minulým týždňom. Hľadajte +2,5 kg, alebo +1 opakovanie, alebo rovnakú hmotnosť pri nižšej RPE. - Ktorékoľvek z týchto dôvodov.
3. Prečítajte si poznámky o bolesti. To isté slovo tri týždne za sebou (lokot, chrbát) je signál, nie náhoda.

Raz za mesiac, zoom: Vaše štvortýždňové priemerné telesné hmotnosti namiesto jednotlivých hodnôt, ktoré sa pohybujú o 1,5 kg na soli a vode; ukončené alebo plánované stretnutia; a či sa hlavné zdvíhače vôbec posunuli.

Časté chyby

• Len zaznamenáva dobré dni. Sedanie, kde ste prešli polovicou plánu je najpoužitejšie údaje, ktoré máte.
• Príliš veľa polí. Pulsová frekvencia, spánok, nálada, hydratácia, pompa tri týždne a denník je mŕtvy.
• Preplánovanie. Napíšte si jeden cieľový náboj nabudúce a vyplňte zvyšok, keď sa to stane.
• Nezrovnalosti merania. Občas sa vážiš o siedmej ráno. a niekedy o 21:00 produkuje 1 až 2 kg hojdačky, ktorá nemá nič spoločné s tukom.

Papier alebo telefón

Papier je rýchlejší na písanie a neposkytuje sociálne médiá medzi súbormi; tabuľka je lepšia na súhrn súborov a sledovanie trendu. Praktický kompromis: počas relácie, potom si ho raz týždenne skopírujte do hárka s stĺpcami pre dátum, cvičenie, zaťaženie, opakovania a RPE. Kopírovanie trvá 5 minút a núti vás k recenzii. Tak či onak, držte si jeden log tri polovične hotové sa rovnajú nič.

Kedy navštíviť lekára

Záznam je tréningový nástroj, nie diagnóza. Objednajte si stretnutie, ak vaše poznámky ukazujú bolesť trvajúcu viac ako dva týždne a ktorá sa neodstraňuje odpočinkom, bolesť, ktorá vás zobudí v noci, necitlivosť alebo mravenčanie v ruke alebo nohe, opuch klzvu alebo neúmyselné zníženie hmotnosti o viac ako 5% za mesiac. Bolesť na hrudi, nezvyčajný dýchavičnosť alebo závraty počas úsilia nie sú vôbec záznam v denníku , že je to zdravotná starostlivosť v ten istý deň. Ak užívate lieky na krvný tlak, srdce alebo štítnu žľazu, prineste si k lekárovi denník; konkrétne zaťaženia a počet cvičení sú pre lekára užitočnejšie ako "Rozhodne cvičím".

Krátka verzia

• Záznam dátumu, cvičenia, zaťaženia a každej množiny na vlastnej čiare priemerných množín sú stratené údaje.
• Pridajte RPE alebo opakovania v rezerve; toto číslo určuje zaťaženie budúceho týždňa.
• 10 minút týždennej skúšky: sety na svalovú skupinu (102020), pokrok pri hlavných zdvíhaniach, opakované poznámky bolesti.
• Zvážte si to raz týždenne za rovnakých podmienok a prečítajte si priemer za štyri týždne, nie denné skoky.
• Bolesť po dvoch týždňoch, bolesť v noci, necitlivosť alebo neúmyselná strata hmotnosti idú k lekárovi, nie do denníka.