Ako si udržať váhu po diéte

Z chudnutia je jedna vec; udržanie sa je úplne iná a trvá oveľa dlhšie. Väčšina ľudí získa väčšinu toho, čo stratili, späť do jedného až dvoch rokov, nie preto, že by nemali silu vôle, ale preto, že im nikto nedal plán na deň, keď skončí diéta. Takto vyzerá ten plán v reálnych číslach.

Prečo sa vracia váha?

Keď schudneš 10 kg, tvoje telo horí menej. Časť z toho je jednoduchá fyzika: Ľahšie telo spaľuje približne o 20 až 25 kcal menej za každý kilogram stratený. Časť je adaptácia. Po dlhšej diéte môže byť celkový denný výdaj o 5 až 15 percent nižší ako by ste predpokladali pre danú telesnú hmotnosť a hladové hormóny zostávajú zvýšené týždne, u niektorých ľudí takmer rok.

V praxi: ak ste si pred diétou udržiavali 2400 kcal, vaše nové udržiavanie po strate 10 kg môže byť na úrovni 2050 až 2150 kcal. Vráťte sa k starému spôsobu stravovania plus odmena za dokončenie a 400 kcal denný prebytok vám prinesie asi 1,5 kg mesačne.

Postupne sa k nim vracajú kalórie.

Neprechádzajte rovno z nedostatku do voľného jedla. Každý týždeň pridajte 100 až 150 kcal denne, kým nedosiahnete odhadovanú výdrž.

• Týždeň 1: plus 100-150 kcal povedzme 40 g ovsa alebo 20 g orechov pri raňajkách.
• 2 až 6 týždňov: Každý týždeň rovnaký krok s každodenným vážením.
• Keď sa týždenný priemer drží v rozmedzí 0,3 kg tri týždne v kuse, je to vaša údržba.

Hrubý východiskový odhad pre niekoho, kto cvičí 3-4 krát týždenne a kráča 8000 krokov denne je 31 až 33 kcal na kilogram telesnej hmotnosti. Pri 75 kg je to 2300 až 2500 kcal. Číslo je len východiskovým bodom; stupnica určuje argument.

Množstvo bielkovín, vlákniny a potravy

• Proteíny: 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri 75 kg, čo je 120-165 g, rozdelíte na 3-4 jedlá po 30-45 g.
• Vlákniny: 25-35 g denne fazuľa, hrnčeky, celozrnné obilniny plus 400-500 g ovocia a zeleniny.
• Tekutina: 2-3 litre vody denne; hlad a smäd sa ľahko zamieňajú.

Bielkoviny a vlákniny nie sú zázračné, sú plnosť na kalórie. Plášť s 150 g kuracieho mäsa a 300 g zeleniny vás naplní oveľa viac ako 80 g sušienok s rovnakými kalóriami.

Silový tréning udrží sval, sval udrží výsledok.

Udržať si váhu bez posilňovania znamená zvyčajne udržať si číslo na váhe a zároveň ticho strácať svalovú hmotu a priberať tuk. Minimálne , čo skutočne funguje:

• 3-4 stretnutia týždenne, 45-70 minút každý.
• 10-20 silných cvičení na svalovú skupinu týždenne.
• 5-12 opakovaní na zložených výťahoch, 8-15 na izolácii práce, zastavenie 1-3 opakovaní krátke zlyhanie.
• Pokrok: pridať 2,5 kg na veľké zdvíhače alebo jednu opakovanie, keď sa to isté zaťaženie bude cítiť ľahšie.

Kroky a každodenné pohyby

Po diéte klesá podvedomý pohyb menej výstupov z kresla, pomalšie chôdza, viac sedenia. Táto medzera môže dosiahnuť 200-400 kcal denne a nikto si to nevšimne. Takže si nastavte číslo a držte to: 8000 až 10000 krokov denne, nikdy menej ako 6000 krokov. Desať minút chôdze po troch jedlách je asi 3000 krokov bez jediného ďalšieho výletu do telocvične.

Zváženie a pravidlo reakcie

1. Vážte sa 4-7 krát týždenne, ráno, po kúpeľni, pred raňajkami.
2. Pozrite sa len na týždenný priemer, nikdy na jeden deň.
3. Nastavte horný limit: 2-3 kg nad vašu hmotnosť na konci diéty.
4. Ak priemer prekročí tento limit dva týždne za sebou, zabehnite denný deficit 300-400 kcal počas 2-3 týždňov a potom sa vráťte k údržbe.

Tiež si raz mesačne zmerajte päty. Ak je váha plochá, ale pas rastie o 2-3 cm, problém je v telesnej zložení a tréningu, nie len v kalóriách.

Pravidlo 2 kg plus trojtýždňový mini-deficit je rozdiel medzi malou korekciou a ďalšou päťmesačnou diétou.

Víkendy, sviatky a rodinné udalosti

Matematika je nemilosrdná: päť dní pri 2300 kcal a dva dni pri 3800 kcal priemer 2,730 kcal, prebytok približne 430 kcal denne a 1,5-2 kg mesačne. Nepotrebuješ zákaz, potrebuješ rám.

• Jedno veľké jedlo, nie celý víkend.
• Predtým, ako pôjdete von, zjesť 30-40 g bielkovín a tanier zeleniny.
• Alkohol: Pol litra piva je 200-250 kcal, tri piva sú 700 kcal pred tým, ako niečo zjete. Držte to na 0-4 nápojov týždenne.

Spánok a stres

Keď sa spánok skráti na 5-6 hodín, ľudia v kontrolovaných štúdiách konzumujú 250-400 kcal viac denne, väčšinou večer a väčšinou ako občerstvenie. Cieľ je 7-9 hodín, rovnaký čas na spanie do 30 minút a 20-30 minút bez obrazovky pred spaním.

Kedy navštíviť lekára

• Zvýšenie hmotnosti o 3 kg alebo viac za týždeň alebo dva s opuchnutými nohami alebo dýchavičnosťou to je zadržiavanie tekutín, nie tukov; okamžite to skontrolujte.
• Neustále unavenie, intolerancia chladu, vypadávanie vlasov, zápcha a priberanie hmotnosti bez zmeny stravovania skontrolujte si štítnu žľazu.
• Žiadna menštruácia po dobu troch mesiacov alebo dlhšie po diéte.
• Príznaky prejedania s pocitom, že sa nedá ovládať, zvracanie alebo užívanie preháňajúcich látok to je otázka pre lekára a terapeuta, nie pre nový plán jedla.
• s lekárom sa porozprávajte o väčších zmenách stravy a cvičenia.

Krátka verzia

• Udržanie po diéte je o 5 až 15 percent nižšie ako predtým; začnite s 31 až 33 kcal na kilogram a upravte podľa stupnice.
• Pridajte 100-150 kcal týždenne, kým sa týždenný priemer nezmení na tri týždne.
• Proteín 1,6-2,2 g/kg, vlákniny 25-35 g, 8 000-10 000 krokov, 3-4 posilňovacie stretnutia týždenne.
• Zvážte sa 4-7 krát týždenne, sledujte priemer a konajte len vtedy, keď prekročíte limit 2-3 kg.
• Náhle opuchy, chýbajúce menštruácie, prejedanie s stratou kontroly alebo podozrenie na problémy s štítnou žľazou navštívte lekára.