Ako si trénovať dieťa môžete zvyknúť?

Väčšina ľudí prestane trénovať, pretože ich program je zlý. Odchádzajú, pretože nikdy nedosiahli bod, kedy by to už nebolo rozhodnutie. Prvých niekoľko týždňov každé stretnutie si vyžaduje silu vôle a vôľa je obmedzená cieľom je skrátiť toto obdobie a prežiť ho s čo najmenším vyjednávaním so sebou.

Plánujte na dva až tri mesiace, nie dva týždne

Štúdie o tvorbe návykov uvádzajú rozsah približne 18 až 250 dní s priemernou hodnotou okolo 66. Takže na prvý krát 8 až 12 týždňov, nesúď svoj pokrok podľa zrkadla alebo podľa čísel na bare. Súdime to podľa jednej čísla: Z plánovaných zasadnutí sa dokončili. Ak ste plánovali 12 za mesiac a urobili 10, bol to dobrý mesiac, aj keď sa nič viditeľné nezmenilo.

Nastavte vstupný panel nízko

Klasickou chybou je plán vybudovaný okolo 5 relácií týždenne po 90 minút. Tento plán vydrží asi dva týždne. Začnite s: 3 stretnutia týždenne, každý 40 až 45 minút: 5 až 6 cvičení, 3 séry 6 až 12 opakovaní, 90 sekúnd odpočinku medzi sériami. Pridajte hmotnosť na 2,5 kg skokov na zdvíhanie hornej časti tela a 5 kg na pripevňovaní a mŕtvych zdvíhaniach a len potom, keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní na každej sérii.

Tiež definujte minimálna verzia pre zlé dni: 20 minút, tri cvičenia, dve séry každý. To nie je polovičný tréning, ale poistenie, že sa reťazec nerozbije. Pripravte sa na to až po troch po sebe nasledujúcich mesiacoch, keď nepríjdete na viac ako dve stretnutia mesačne.

Zamknite čas, miesto a náznak.

Napíšte to ako vetu: V pondelok, stredu a piatok o 18:00 idem do posilňovne, ktorá je 10 minút od práce. Čím menej rozhodnutí medzi tým, kde ste teraz a vašou prvou skupinou, tým väčšou pravdepodobnosťou sa tam dostanete.

• Tie isté dni., nie "tri krát týždenne, kedykoľvek môžem".
• V rovnakom čase., s maximálnou toleranciou hodinu.
• Jedna telocvična ., nie je možnosť vybrať medzi tromi.
• Zbalený večer predtým: topánky, uterák, fľaša. Tie 4 minúty večer odstraňujú rozhodnutie ráno.
• Trénovať doma? Rovnaké pravidlá v rovnakom rohu miestnosti, vybavenie viditeľné, nikdy v skrini.

Pravidlo dvoch dní .

Jeden zmeškaný stretnutie je nič. Dva za sebou je problém, pretože vtedy prestane byť preskakovanie výnimkou a stane sa novým vzorom. Pravidlo: Nikdy nepremeškám dve naplánované stretnutia za sebou. Ak sa pondelok nevyplní, utorok je povinný aj keď je to len 20-minútová verzia.

80% konzistentnosť v priebehu roka 125 asi 125 seánsov biť 100% po dobu šiestich týždňov a potom nič.

30-sekundový denník tréningu

Zapíšte si len dve veci: ktorý cvičí a váha krát opakovanie. Notes alebo iná aplikácia, na tom nezáleží. Dve výhody: viete, čo budete mať na sebe nabudúce (bez straty 5 minút rozhodovaním), a po 6 týždňoch máte dôkaz pokroku, ktorý zrkadlo ešte nenadržalo. Raz za mesiac spočítaj, koľko hodín si absolvoval a zapíšte si ich počet.

Tri veci , ktoré zvyčajne narušia plán .

Únava

Spánok je najväčší faktor. Cieľ 7 až 9 hodín a rovnaký čas prebudenia cez víkendy, do hodiny. Ak spíte 5 hodín, problém nie je disciplína, ale spánok.

Nemáme čas.

To takmer vždy znamená "Nemám 90 minút". 40-minútové stretnutie s tromi hlavnými výťahmi a dvoma doplnkami nepredstavovalo nič dôležité. Znížte odpočinok na 60 až 75 sekúnd pri doplnkových prácach a ušetríte 8 až 10 minút.

Bolesť

Po prvých poruchách bolesti trvá 24 až 72 hodín a je to normálne. Nevykašľujte sa kvôli tomu spustite zaťaženie 20 až 30% a trénujte aj tak. Okrem toho, nech sa proteín okolo. 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti denne (pre osobu s hmotnosťou 80 kg približne 130 g) a piť 30 až 35 ml vody na kilogram.

Kedy navštíviť lekára

Trénovanie je bezpečné pre veľkú väčšinu ľudí, ale poraďte sa s lekárom pred pokračovaním, ak máte:

• bolesť na hrudníku, tlak alebo dýchavičnosť pri strednom úsiliu;
• omdlenie, závraty alebo nepravidelný srdcový tep počas alebo po tréningu;
• ostrá bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 7 až 10 dní alebo opuch, ktorý sa nevzdáva;
• ste diagnostikovaný s vysokým krvným tlakom, cukrovkou alebo srdcovými ochoreniami alebo máte viac ako 40 rokov a roky ste nevykonali cvičenie;
• tehotenstvo, nedávna operácia alebo nevysvetliteľný úbytok hmotnosti.

Ak tréning zhoršuje bolesť týždeň za týždňom, nie je to niečo, čím sa trénujete.

Krátka verzia

• Očakávajte 8 až 12 týždňov pred spustením tréningu na autopilote; do tej doby sledujte len ukončené relácie.
• Začnite s 3 reláciami týždenne, 40 až 45 minút, 5 až 6 cvičení, 3 sérií 6 až 12 opakovaní.
• Urobte si rovnaké dni, rovnaký čas a jednu telocvičnicu; zabalte tašku večer predtým.
• Nikdy nepremeškajte dve relácie za sebou namiesto toho sa vráťte k 20-minútovej verzii.
• 7 až 9 hodín spánku a asi 1,6 g bielkovín na kilogram denne je to, čo umožňuje konzistentnosť.