Ako schudnúť bez posilňovne

Praktický plán na chudnutie bez posilňovne: koľko je deficitu, koľko bielkovín, cvičenie s hmotnosťou, každodenné kroky a ako sledovať pokrok.

Trojňa je nástroj, nie požiadavka. Strata tuku je spôsobená deficitom kalórií. To, čo robíte s hmotnosťami, väčšinou určuje, koľko svalov si ponecháte na ceste dole. A to môžete zvládnuť doma. Toto je konkrétny plán pre niekoho bez členstva, bez vybavenia a 30-40 minút trikrát týždenne.

Začnite s číslami .

Najprv odhadnite údržbu: hmotnosť tela v kilogramoch × 30 ak sedíte celý deň, × 33 ak sa veľa pohybujete. Osoba s hmotnosťou 85 kg s pracovnou plochou má asi 2 550 kcal. Deficit, ktorý skutočne funguje je 300-500 kcal denne, takže 2,050-2,250 kcal.

To je 0,3-0,5 kg týždenne. Rozumný horný limit je asi 1% telesnej hmotnosti za týždeňKeď idete rýchlejšie, stratíte neprimerané množstvo svalov a je oveľa menej pravdepodobné, že sa s tým budete držať. Neverte slepým okom kalkulačke držte ten istý príjem 10 dní a pozrite sa, aký je váš týždenný priemer.

Najprv bielkoviny, všetko ostatné potom.

Proteíny: 1,6-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pri 80 kg to je 130-175 g denne. Ak máte veľa prebytočného tuku, vypočítajte z cieľovej hmotnosti, nie z súčasnej.
Tuk: nie nižšie ako 0,6 g/kg, teda minimálne približne 48 g pri 80 kg.
Uhlíky: akákoľvek kalória zostáva. Nie je dôvod ich znížiť na nulu, ak trénujete.
Vlákniny: 25-35 g denne, najľahšie 400-600 g zeleniny a ovocia.

Ako vyzerá 35 g bielkovín

150 g kuracieho prsníka alebo 200 g nízkotučného sliepka alebo 5 celých vajec alebo 180 g tuniaka alebo 250 g nízkotučného sliepkového syra. V takomto prípade sa jedlo podáva trikrát alebo štyrikrát denne a bielkoviny sa spracúvajú bez toho, aby sa každý kúsok zvážil.

Silový tréning bez závaží

Tri stretnutia týždenne, 30-40 minút každý, celé telo. Vykonajte 3 séry za cvičenie v rozsahu 8 až 20 opakovaní, zastavte 1-3 opakovania krátko pred zlyhaním prakticky, zastavte, keď sa rýchlosť tyče pohybu viditeľne spomalí.

Deň A: telesná hmotnosť alebo bulharský split squat 3 × 10 na nohu, sklonky 3 × max (ruky na stole alebo stene, ak sú sklonky na podlahe príliš ťažké), rumunský mŕtvy zdvíhač na jednu nohu 3 × 10, rady pod stolom alebo s uterákom okolo dverovej rukoväte 3 × 12, doska 3 × 40 sekúnd.

Deň B: chôdza 3 × 12 na nohu, stoličkové skoky 3 × 12, posunutie bedrového boku s ramenami na pohovke 3 × 15, špičkové kliky pre ramená 3 × 8, mŕtvy hmyz 3 × 10 na stranu.

Progresia je časť, ktorú takmer každý preskočí. Keď prejdete 20 opakovaní na cvičení, nepôjdete na 25 to robíte ťažšie: prejdite na jednu nohu alebo jednu ruku, spustite sa na 3-4 sekundy, pridajte 2 sekundovú pauzu na spodku alebo naložte batoh s 5-10 kg kníh a fliaš vody.

Kroky namiesto kardio

Zaznamenajte si počet krokov na týždeň a potom každý druhý týždeň pridajte 2 000 až kým nedosiahnete 8 000 až 10 000 krokov denne. Pre človeka s hmotnosťou 80 kg je 10 000 krokov približne 300-400 kcal a je to oveľa menej únavné ako beh, takže to nebráni zotaveniu sa po silovej práci. Ak máte radi kardio, pridajte dva 20-30-minútové cvičenia ako doplnok, nie ako náhradu za kroky.

Spánok, alkohol a veci, ktoré nikto nezaregistruje.

Pod 6 hodín spánku sa zvyšuje chuť do jedla a disciplína klesá zamerajte sa na 7-9 hodín. Alkohol je 7 kcal na gram: Tri piva sú 450-600 kcal, celý deň nedostatku. Vo všeobecnosti sú tekuté kalórie najdrahšie na zozname: Pol litra šťavy je asi 200 kcal a nikoho nenaplní.

Ako vedieť, či to funguje?

Každý deň ráno sa váž po záchode, pred raňajkami.
Priemer posledných 7 dní a porovnajte ho s priemerom predchádzajúceho týždňa nikdy deň za dňom.
Každý 14. deň si merte päty pri pupku; často sa pohybujú skôr, ako sa pohybujú váhy.
Ak sa priemer drží na rovnakej úrovni tri týždne v rade, znížte 200 kcal. alebo pridať 2000 krokov denne jeden, nie oba.

1-2 kg skok cez noc je obsah vody a čriev, nie tuk. Ak chcete získať kilogram tuku, musíte jesť okolo 7000 kalórií nad udržiavaciu hodnotu.

Kedy navštíviť lekára

Ak máte cukrovku, ochorenie štítnej žľazy, obličiek alebo pečene alebo ak užívate lieky v dávkach proti príjmu potravy.
Ak ste tehotná alebo dojčíte, deficit v tejto situácii sa plánuje s lekárom, nie sama.
Ak schudnete bez dôvodu: viac ako 5% telesnej hmotnosti za 6 mesiacov bez zmeny stravy alebo zvykov.
Bolesť na hrudi, mdloby, silné dýchavičnosť alebo nepravidelné tlkotí srdca počas cvičenia ukončiť tréning a ihneď sa nechať skontrolovať.
Ak sa jedlo zmenilo na posadnutosť, alebo sa objavuje prejedanie alebo zvracanie, je to zdravotný problém, nie problém vôle.

Krátka verzia

Denný deficit 300-500 kcal, cieľ 0,3-0,5 kg týždenne a nie viac ako 1% telesnej hmotnosti.
1,6-2,2 g bielkovín na kilogram, rozdelené na 3-4 jedlá po 30-45 g.
Tri bodyweight stretnutia týždenne, 3 sérii × 8-20 opakovaní, s skutočným postupom.
8000 až 10000 krokov denne a 7 až 9 hodín spánku je lepšie ako akékoľvek iné detoxikácia plán.
Sledujte priemernú týždennú hmotnosť a váš pät; zmente plán až po troch týždňoch bez pohybu.