Ako sa vyhnúť zraneniam v prvom roku tréningu

Špecifické pravidlá pre tvoj prvý rok v telocvični: Ako rýchlo priberať, koľko setov týždenne, ako rozlíšiť bolesť od zranenia a kedy navštíviť lekára.

Prvý rok tréningu je ten, keď je motivácia najvyššia a tkanivá najmenej pripravené. Svaly sa za 6 až 8 týždňov výrazne posilnia, ale šľachy, väzy a chrupavka potrebujú 6 až 12 mesiacov na prispôsobenie sa rovnakému zaťaženiu. Táto medzera v rýchlosti adaptácie je dôvodom, prečo sa väčšina začiatočníkov zraní - nie preto, že by boli leniví, ale preto, že prekonali svoje vlastné spojivové tkanivo.

Pokrok pomalší ako si schopný.

Takmer každý začiatočník môže priberať rýchlejšie, než by mal. Prvých 8 až 12 týždňov sa držte tohto:

Keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovania vo všetkých sadách, pridajte 2,5 kg na zdvíhače hornej časti tela a 5 kg na dlance a mŕtvych. Už nie, aj keď sa to zdá ľahké.
Práca v oblasti 61212 rozsah opakovaní a dokončiť poslednú sadu s 2 3 opakovania v nádrži- Nie . Zlyhajú len zriedka a len pri izolácii.
Neotestuj maximálne jedno opakovanie na prvý krát. 6 mesiacov- Nie . Nedá vám žiadne informácie, ktoré potrebujete a prináša najvyššie riziko čohokoľvek, čo urobíte.

Pridanie 30 kg do vášho kĺbu za tri mesiace je vynikajúci pokrok. Snažiť sa to pridať do troch týždňov je najčastejším dôvodom, prečo ľudia sedia v štvrtom týždni.

Koľko seánsov, koľko skupín.

Viac nie je lepšie, kým vaše telo nemá históriu zvládnutia zaťaženia. Realistické nastavenie prvého roka:

3 stretnutia týždenne, 456060 minút každý, celé telo alebo horný/dolný.
101414 pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň počas prvých troch mesiacov. Nie 25.
Zvýšte objem najviac o 2 sady na svalovú skupinu každých 3 4 týždne- Nie .
Aspoň ... 48 hodín medzi dvoma ťažkými reláciami pre tú istú svalovú skupinu.
Odloženie každé 8 10 týždňov: jeden týždeň na 50-60% obvyklého počtu, rovnaké váhy.

Zahriavanie: 10 minút, nie 30 sekúnd.

Rozcvičenie nie je strečing. Konkrétne:

5 minút. až kým vaše srdcové tep je okolo 12030130 a vy sa trochu pocíte.
Na prvý ťažký výťah: prázdny pruh × 10, potom 50% pracovnej hmotnosti × 8- Áno . 70% × 5- Áno . 85% × 3- Nie . Potom tvoj pracovný súbor.
Ušetrite statické stretch dlhšie ako 30 sekúnd po tréningu pred zdvíhaním dočasne znížia výkon sily.

Tri miesta , kde sa veci rozpadajú .

Dolná časť chrbta pri mŕtvom zdvíhaní.

Keď sa ti zdvihnú boky pred tyč, chrbát ti vezme všetko. Vyriešenie nie je tesnejší pás, ale menšia hmotnosť. Znížte na náklad , kde môžete urobiť 5 opakovaní bez zaokrúhlenia chrbtice a vybudovať odtiaľto. Raz týždenne sa natáčaj zo strany, kamera vidí to, čo ty necítiš.

rameno v lavičke a ponory

Dotýkať sa tyče príliš vysoko na hrudi s lakťami rozptýlenými na 90 stupňov je najrýchlejšia cesta k bolestiam v prednej časti ramena. Držte lakte na 456060 stupňov k telu a dotýkajte sa dolnej časti hrudníka. Nechoď hlbšie ako... 90 stupňov ohnutia lakta na poklese počas prvých šiestich mesiacov.

Koleno v kĺbe .

Bolesť v prednej časti kolena zvyčajne pochádza z skoku objemu, nie z hĺbky. Ak ste šli zo 6 na 16 setov nohou týždenne, spustite sa späť na 10 a vylezte o 2. Nastavte nohy širšie, ako si myslíte, že potrebujete a nechajte kolená pohybovať dopredu v súlade s prstami to je normálne, nie nebezpečné.

Bolesť: kedy zastaviť, kedy pokračovať.

Bolesť bolí, keď na ňu stlačíš. Keď ho použiješ, zranenie bolí.

03/10, nudný, v bruchu svalov, vybledávajúci ako súbor pokračuje pokračovať.
4/10 alebo viac, ostré, bodné, v kĺbe alebo šľachte, zhoršujúce sa s každým opakovaním okamžite zastaviť sériu.
Normálne bolesť svalov trvá 24 72 hodín- Nie . Bolesť trvajúca dlhšie ako 5 dní, alebo horšie každé ráno, nie je bolesť.
48-hodinové pravidlo: Ak je to horšie dva ráno za sebou ako v prvý deň, znížte hmotnosť o 2030%30% a pohyb udržiavať len vtedy, ak je bezbolestný v tomto rozsahu.

Čo sa deje mimo telocvične ?

Zotavenie je súčasťou tréningu, nie odmena za to. Cieľ: 799 hodín spánku; behanie menej ako 6 hodín počas týždňov merateľne zvyšuje riziko zranenia. Jedzte . 1,62,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne (pre zvedača s hmotnosťou 80 kg je to 13017175 g) a piť dostatok vody, aby vaša moč zostala bledá. Ak sa chcete znížiť, udržujte deficit na 300500500 kcal Pod údržbou, nie 1000 agresívny deficit plus ťažký tréning je zlé spojenie.

Kedy navštíviť lekára

Toto sú všeobecné informácie, nie diagnóza. Navštívte lekára, ak:

počuli ste praskanie alebo praskanie s okamžitou stratou sily V ten istý deň;
kĺb je opuchnutý, teplý, alebo nemôžete na nohu položiť hmotnosť;
ak máte pocit necitlivosti, mravencov alebo slabosti v ruke alebo nohe;
Bolesť sa nezlepšila po 101414 dní relatívneho odpočinku;
ak sa vám počas tréningu objavia bolesť na hrudi, dýchavičnosť alebo závraty prestaňte a vyhľadajte pohotovú pomoc.

Krátka verzia

Pridajte 2,5 kg hornej časti tela, 5 kg spodnej časti tela, nie viac a nechajte 23 opakovania v rezerve.
101414 sérií na svalovú skupinu týždenne po dobu troch mesiacov, 3 stretnutia týždenne, odpojenie každých 810 týždňov.
10 minútové zahrievanie s nastavením rampy pri 50/70/85% vašej pracovnej hmotnosti.
Bolesť kĺbov alebo šľachtiac znamená zastavenie; bolesť trvajúca viac ako 5 dní znamená príliš veľký objem.
79 hodín spánku a 1,62.22,2 g bielkovín na kilogram bez toho vás technika a programovanie nezachráni.