Ako sa sval rastie: hypertrofia bez mýtov

Tri veci, ktoré vedú k rastu svalov, koľko setov na sval za týždeň potrebujete a prečo prenasledovanie "čerpadiel" nie je meradlom úspechu.

Svaly nerastú z bolesti, potu alebo z toho, ako ťažko sa cvičíte. Rastie , keď sú splnené tri podmienky: dostatočné mechanické napätie, dostatočná celková práca a dostatočné zotavenie- Nie . Všetko ostatné sú detaily.

1. Mechanické napätie

Sval musí ťahať proti odporu, ktorý berie vážne. To znamená, že sety, kde posledné pár opakovaní sú naozaj ťažké v tréningu, zastavenie 1 3 opakovania predtým, než by ste nemohli urobiť ďalšie. Tlak, ktorý môžete ľahko hýbať 25 krát, nespôsobuje žiadne napätie.

Nie všetko musí byť maximálne: rast sa deje v širokom rozsahu, od 5 do 30 opakovaní, ak: súprava sa odberá blízko limitu. Preto fungujú 12 a 20 opakovaní. Len musia byť úprimní.

2. Vráť sa. Celkové práce (objem)

Rast je závislý od počtu kvalitných súborov na sval za týždeň:

Minimálny rast: približne 4 dávky na svalovú skupinu týždenne.
Dobrý priestor: 102020 súborov na skupinu za týždeň.
Viac ako 25 súborov zotavenie nemôže pokračovať.

Rozdeľovanie týchto súborov na dva dni (napríklad 2 × 6 súborov pre nohy) je lepšie ako ich robiť všetky v jednom zasadnutí. Sval reaguje na signál približne 48 hodín, takže dvakrát týždenne na skupinu funguje lepšie ako raz.

3. Vráť sa. Získanie

Trénovanie je signál; rast sa deje medzi reláciami. Na to potrebujete:

Kalórie: Rast bez prebytočnej energie je realistický len pre začiatočníkov a ľudí s veľkým množstvom tuku. Všetci ostatní: +10 % nad výdavkami- Nie .
Proteíny: 1,62.22,2 g/kg.
Spánok: 7-9 hodín. Najmocnejší a najlacnejší anabolik, aký existuje.

Čo nerozhodne o raste?

- Na čerpadlo. Krv v svalu je dobrá, ale nič nemerá. Môžete získať obrovskú pumpu z 30 jednoduchých opakovaní a nerastie nič.
Bolesť na druhý deň. Meria to, ako neznáme cvičenie bolo, nie ako efektívne. Zmizne aj keď robíš svoj najlepší pokrok.
Počet cvičení. Šesť cvičení na hruď nie je lepšie ako tri; dôležité sú celkové séry.
Tajné cvičenie. Nič nerobí to, čo už robia kĺby, tlače, steny a ťahania.

Aká miera rastu je realistická

Prvý rok, muži: 610 kg svalov s slušným tréningom a jedlom.
Prvý rok, ženy: 355 kg (menej testosterónu, rovnaké pravidlá).
Druhý rok: Polovica z toho. Tretie: Polovica znova.

Čokoľvek rýchlejšie v reklame je voda, farmakológia alebo lož.

Najkratší recept.

Trénujte každú svalovú skupinu dvakrát týždenne.
102020 súborov na skupinu za týždeň, prijímané blízko limitu.
5 30 opakovaní, úprimne vykonané.
Malý nadbytok kalórií, 1,6 g/kg bielkovín, 7 hodín spánku.
Zapíšte si to a do toho dodajte prácu v priebehu týždňov.