Ako pridať 30 kg k svojmu kĺbaniu

Pridanie 30 kg k vášmu kĺbaniu nie je jeden magický program, je to hromada malých vecí, ktoré sa opakujú celé mesiace. Ak sa dnes posadnete na sto kilogramov, 130 kilogramov je realistický cieľ jediné otázky sú, ako rýchlo môžete priberať a čo robiť, keď sa vám to zastaví. Toto je plán, s číslami.

Ako dlho to vlastne trvá

Záleží na veku tréningu. Tvrdé závesy, za predpokladu dvoch sedaní na drepoch týždenne a slušného zotavenia:

• menej ako 6 mesiacov odbornej prípravy (sklon pod telesnou hmotnosťou): +30 kg za 3 až 5 mesiacov.
• 1 až 3 roky (sklon na 1,251.51,5x telesnej hmotnosti): 8 až 14 mesiacov.
• Viac ako 3 roky (sklon nad 1,75x telesnej hmotnosti): 18 až 24 mesiacov a iba so spánkom a jedlom.

Ak ste v prvej skupine, väčšina z tých 30 kg bude pochádzať z techniky a frekvencie, nie z toho, ako ťažké je každé jedno stretnutie.

Meranie , kde začnete .

Nepotrebuješ maximálne jeden opak. Urobte test na päť opakovaní: Zahreje sa a potom nájdi nákladu, ktorý dokážeš zdvihnúť päťkrát s posledným opakovaním. Odhadnite svoj maximálny hmotnosť × opakovania × 0,0333 + hmotnosť- Nie . Príklad: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, plus 100 kg, takže približne 117 kg- Nie . Každý percentuálny podiel nižšie sa odvodí od tohto čísla a budete ho testovať znovu každých šesť týždňov.

Týždeň: Dva dni bez práce, dve rôzne práce.

Jeden ťažký deň a jeden hustý deň, s odstupom najmenej 72 hodín.

Deň A ťažký

4 séry 4 opakovaní pri 82-87% od odhadovanej maximálnej hodnoty. Odpočin 3 až 4 minúty medzi setmi, nie menej. Ak posledná dávka klesne pod štyri opakovania, nasledujúci krát zopakujte tú istú hmotnosť.

Deň B objem

5 sérií 6 opakovaní pri 6872%, odpočinok 2 až 3 minúty. Tento deň nikdy nevyjde na zlyhanie Cieľom je, aby všetky 30 opakovaní vyzerali rovnako.

Dvanásť týždňov, krok za krokom.

1. Týždeň 1 4: Deň A 4×5 na 758080%, Deň B 5×8 na 65%. Každý týždeň pridajte 2,5 kg na deň A.
2. 58 týždňov: Deň A 5×3 na 8588%, Deň B 4×6 na 72%. Pridajte 2,5 až 5 kg týždenne, kým sa pohybuje.
3. 9. týždeň: Odloženie 3×5 na 60%, bez príslušenstva, hotovo.
4. 1011 týždne: Deň A 3×2 na 909292%, Deň B 3×5 na 70%.
5. 12. týždeň: test. Zahriať, potom tri pokusy: 90%, staré max, potom +5 až 10 kg.

Jeden blok ako tento má hodnotu 10 až 15 kg pre stredného zdvíhača. Dva alebo tri bloky a tvoje 30 kg je tam.

Technika: kde 10 až 15 kg koží

• Hĺbka, ktorá sa pohybuje. Raz týždenne sa natáčate zo strany. Zhrnutie bedrového kĺbu pod kolenom pri každom opakovaní, 60% a 90% rovnako.
• Poloha tyčinky. Nízka stena, cez zadné delty, je pre väčšinu ľudí hodná 5 až 10 kg viac ako vysoká stena. Prechod na ľahšie bremená stojí 3 až 4 týždne, kým sa ramená prispôsobia.
• Nohy. Trochu širšie ako ramená, prsty naklonené o 20 až 30 stupňov, hmotnosť rozložená po celej nohe.
• Dýcham. Veľký dych do brucha, držte sa ako keby ste mali dostať ranu, držte ju po celú dobu a vydychujte len hore.
• Rýchlosť. Pod kontrolou za 2 sekundy, čo najrýchlejšie aj keď sa tyč pohybuje pomaly, úmysel musí byť výbušný.

Ak sa vám kolená zrútia, keď vychádzate z diery, spustite 10% z lišty a vráťte sa k starému váhe až po troch čistých reláciách za sebou.

Prístroje

Dva alebo tri po kĺbkach, nie viac:

• Zastavený kĺb: 3×3 pri 7075%75% s úplnou 2 sekundovou pauzou na spodku.
• Rumunsko mŕtvy tlak: 3×8, nikdy k zlyhaniu.
• Bulharský split squat: 3x8 na nohu.
• S objemom nepresahujúcim 1 kg 3 séry 30 až 45 sekúnd.

Jedlo a spánok

• Proteín 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti pre zvedača s hmotnosťou 80 kg, čo je 130 až 175 g denne.
• 200 až 400 kcal denného prebytku, ak chcete rásť; pri deficite sa kĺbky zriedka rýchlo vyšplhajú.
• Spite 7 až 9 hodín. Pár týždňov pod 6 a pokrok sa zastaví bez ohľadu na program.
• 30 až 60 g sacharidov 60 až 90 minút pred tréningom.
• Asi 500 ml vody v hodine pred seansou a rovnaké množstvo počas nej.

Keď sa pokrok zastaví

Dva zlé týždne sú únava, nie plošina. Tri alebo štyri je plošina. Uložte si týždeň s 60% s polovicou súprav, potom sa vráťte k poslednej hmotnosti, ktorú ste zdvihli čisté a vylezte znova 2,5 kg. Každý mesiac sa preskočiť na nový program je najčastejším dôvodom, prečo ľudia sedia na tom istom čísle roky.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť kolena alebo bedrového kĺbu trvajúca dlhšie ako 7 až 10 dní, ktorá sa nezastavuje odpočinkom.
• Opuch kolena, zablokovanie alebo pocit chytiť v kĺbe.
• Bolesť, ktorá sa vyžaruje po nohe, mravenčanie alebo slabosť nohy nie je to len sval.
• Zaštartovanie, bolesť na hrudníku alebo rozmazané videnie pod barom.
• Ak máte vysoký krvný tlak, operáciu chrbtice alebo kolena alebo prestávku dlhšiu ako rok, pred prácou si vyberte kontrolu nad 85%.

Krátka verzia

• Odhadnite svoj maximálny výkon z 5 opakovaných testov a znova testovať každých 6 týždňov.
• Dvakrát týždenne: 4×4 na 827%87% a 5×6 na 6872%.
• Vykonajte 12-týždňové bloky s delodlaním v 9. týždni; každý má hodnotu 10 až 15 kg.
• Proteín 1,6 2,2 g/kg, 7 až 9 hodín spánku, 2,5 kg skokov, žiadne preskakovanie.
• Bolesť po 10 dňoch, brnenie alebo opuch znamená prestávku a kontrolu, nie nový program.