Ako jesť na cestách

Cesta ti nezničí tréning, ale desať dní bez rámca. Rozdiel nie je v disciplíne, sú to tri veci, ktoré môžete kontrolovať v hoteli, aute alebo na letisku: bielkoviny, tekutiny a pohyb. Všetko ostatné sú detaily.

Rozhodnite sa, na čo je cesta.

Zbaviť sa tlaku . Cestovanie nie je čas na chudnutie. Ak ste mali pred odchodom deficit, zamerajte sa na: údržba na ceste približne 30-33 kcal na kilogram telesnej hmotnosti za deň pre niekoho, kto sa pohybuje normálne. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to asi 2400 - 2650 kcal.

Na 3-4-dňovom výlete nemusíte nič počítať. Na ceste dlhšej ako 10 dní sa rámec oplatí, pretože to je miesto, kde sa to dá dohromady: 500 kcal navyše denne počas 12 dní je asi 6000 kcal, čo je takmer jeden kilogram tuku.

Proteíny: 30 až 40 gramov na jedlo

Proteíny sú prvou vecou, ktorá sa rozpadne, keď cestujete, pretože chlieb, cestoviny a pečivo sú to, čo sa najľahšie nachádza. Cieľ sa nemení: 1,6-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, teda 130-175 g pri 80 kg. Rozdeľte to na 3-4 jedlá po 30-45 g a môžete prestať myslieť na zvyšok.

Ako to vyzerá v jedle:

• 150 g kuracie prsia alebo hovädzieho mäsa: 32-38 g
• 2 veľké vajcia: 12-13 g; 4-jásťová zmesička: asi 25 g
• 200 g jogurtu gréckeho štýlu: 18 - 20 g
• 100 g plechovky tuniaka, odčerpané: 22-25 g
• 200 g bielej ryby: 40-44 g
• 100 g polotvrdého syra: 25-28 g

Na raňajky v hoteli si vezmite vajcia a jogurt. predtým Ty si vezmi pečivo. To je 30-45 g bielkovín pred deviatou ráno a zvyšok dňa je oveľa jednoduchšie zvládnuť.

Čo si mám zabaľovať?

Nepotrebuješ kufor s jedlom, len zálohu na dve vynechané jedlá:

• 2-3 jednorazové vrecia s bielkovinovým práškom (25-30 g každý) alebo 3 tyčinky s najmenej 20 g bielkovín
• 2 plechovky tuniaka
• 2 vrecia orechov s obsahom 30 g každý (približne 180-200 kcal na vrecko)
• Prázdnu 750 ml fľašu, ktorú naplníte po bezpečnostnej službe na letisku.
• vrece soľou alebo tablety elektrolytov ak idete niekam horúco

Letištá, čerpacie stanice a diaľkové jazdy

Problém nie je nikdy jedno zlé jedlo, je to šesť hodín bez jedla a potom 1200 kcal v 22:00. Ak je časť cesty dlhšia ako 4 hodiny, naplánujte si na ňu jedno skutočné jedlo. Na čerpacej stanici alebo na letisku je najvhodnejšou voľbou zvyčajne mäsový alebo syrový sendvič (450-600 kcal, 25-30 g bielkovín) s jogurtom, namiesto dvoch pečiva a mliečnej kávy. Croissant obsahuje 300-350 kcal a 6 g bielkovín pekný ako občerstvenie, zbytočný ako jedlo.

Na letoch dlhších ako 8 hodín je najjednoduchším prístupom vynechať jedlo na podnosku a jesť v čase určenia. Prvé jedlo si na mieste určenia pripravte v bežnej raňajke alebo obede; to zvyčajne skráti deň alebo dva od prispôsobenia.

Objednať v reštaurácii za 10 sekúnd.

1. Plochu postaviť okolo mäsa, rýb alebo vajec, 150-250 g.
2. Požiadajte si grilované alebo pražené namiesto vyprážaného alebo pečeného pečenie a vyprážanie pridať 150-250 kcal do tej istej porcie.
3. Vezmite si šalát alebo zeleninu a požiadajte o obliečenie na strane: 2 lyžice dressingu majú 120-180 kcal.
4. Vyberajte sacharidy zámerne: 200 g varenej zemiaky je asi 170 kcal, 200 g hranolky je 600-700 kcal.
5. Jedzte dezert raz za pár dní namiesto každej noci a rozdeľte si ho.

Tekutiny, soľ a váha potom

Rozpočet 30-35 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti za deň 2. 2,4-2,8 l pri 80 kg. Pridajte 200-250 ml za hodinu letu a 0,5-1 l navyše za deň v horúcom podnebí. Jedlo z reštaurácie obsahuje dva až tri krát viac sodíka ako doma, takže je úplne normálne, že sa vrátiš po 7-10 dňoch. 1-2 kg ťažšie na váhe. Väčšina z toho je voda, sodík a glykogén a zmizne po 3-5 dňoch normálneho jedenia. Neodpovedajte na to hladom.

Alkohol

Čísla: 500 ml piva má 200-240 kcal, 150 ml pohára vína 120-130 kcal, 40 ml nápojov s liehovinkami asi 95 kcal a asi 200 kcal, keď ich zmiešaš so sódou. Okrem kalórií alkohol oslabuje syntézu svalových bielkovín a zničí kvalitu spánku, takže na druhý deň je tréning oveľa horší. Pracovné pravidlo: nie viac ako 2 nápoje za večer, nie viac ako 3 večery za týždeň a 300-500 ml vody spolu s každým nápojom.

Pohyb a výcvik na cestách

Snažte sa urobiť 8 až 10 000 krokov denne, čo zvyčajne dosiahnete iba cestovaním. Prechádzka 15-20 minút po hlavnom jedle viditeľne splašuje nárast cukru v krvi. Ak máte 20-25 minút v miestnosti, 3 guľky stačia: 15 klikov, 20 squatov, 10 úderov na nohu a 45-sekundový plank s 60-90-sekundovým odpočinkom medzi kolami. Dva alebo tri takéto stretnutia týždenne udržia silu a svaly na výlety až do 3 týždňov.

Kedy navštíviť lekára

Problémy s žalúdkom na ceste sú bežné a zvyčajne sa ustávajú v priebehu 24-48 hodín s tekutinami a soľou. Navštívte lekára, ak:

• hnačka trvá dlhšie ako 48 hodín alebo krv je v stolici
• horúčka trvá viac ako 2 dni nad 38,5 °C
• ak ste nevyčúlili 8 až 12 hodín, máte závraty pri stávaní alebo ste viditeľne slabí príznaky dehydratácie
• bolesť je ostrá a sústredená v pravom dolnom bruchu
• jedno teľatko sa opuchne a po letu dlhšom ako 4 hodiny ho bolí chodiť ďalej

Ak máte cukrovku, ochorenie obličiek alebo srdca, zápalové ochorenie čriev alebo užívate lieky v pravidelnom režime, dohodnite sa so svojím lekárom na pláne predtým V prípade, že sa vám nepáči, môžete sa pozrieť na to, ako posunúť dávky medzi časovými zónami.

Krátka verzia

• Cieľ je udržiavať sa na ceste, nie strácať tuk: približne 30-33 kcal na kilogram telesnej hmotnosti.
• Udržujte 1,6-2,2 g bielkovín na kilogram počas 3-4 jedál po 30-45 g; vajcia a jogurt na raňajky pokrývajú tretinu dňa.
• Zbalte záložný balík na dva jedlá a prázdnu fľašu s objemom 750 ml; vypijte 30 až 35 ml na kilogram a 200 až 250 ml za hodinu vo vzduchu.
• V reštauráciách: Grilované, nie smažené, dressing na strane, zemiaky nie hranolky, občas dezert.
• Ak ste po ceste o 1-2 kg ťažší, je to voda a soľ a zmizne za 3-5 dní; navštívte lekára na hnačku po 48 hodinách, krv alebo príznaky dehydratácie.