Ako dlho trvá naučiť sa techniku kĺzania?

Kĺzanie vyzerá jednoducho: Choď dolu, vstaň. V praxi ide o pohyb, pri ktorom členok, koleno a bedro musia pracovať spoločne, zatiaľ čo chrbtica pod záťažou drží neutrálnu polohu. Preto neexistuje jediná odpoveď na otázku "Ako dlho sa to bude učiť?" Závisí to úplne od toho, čo považujete za učené.

Čo "naučil" vlastne znamená

Pred počítaním týždňov, definujte cieľ. Pre niekoho, kto trénuje rekreatívne, sa učí takto:

• 3 séry 5 opakovaní s prázdnym olympijským tyčinkom (20 kg), bez váhania, bez mentálneho prechádzania po schodoch
• boky klesajú pod úroveň kolena, zatiaľ čo dolná časť chrbta zostáva neutrálna po celú dobu
• Päty zostávajú na zemi od prvého zastupiteľstva do posledného .
• kolená sledovať cez prsty a neupadnúť, dokonca aj na poslednom rep
• Všetky 5 opakovaní vyzerajú na videu rovnako: Rovnaká cesta, rovnaké tempo, zhruba 2 sekundy na ceste dole.

Ak niektorá z týchto piatich chýba, technika nie je hotová bez ohľadu na to, čo je naložené na tyč.

Realistický časový harmonogram v fázach

Fáza 1: pohybový vzor (13 týždňov)

Cieľom je nechať telo zapamätať si cestu bez toho, aby ju zaťaženie deformovalo. Konkrétne: 3 sedenia týždenne, 101515 minút každý, pohárové kĺby s 812 kg, 4 sedenia 8 opakovaní, 3 sekundy dole a 1 sekundu pauzu na spodku. To je asi 100 kvalitných opakovaní týždenne. Väčšina ľudí potrebuje 300 až 500 z nich, kým tento vzor prestane byť vedomým kontrolným zoznamom, čo je 3 až 5 týždňov.

Fáza 2: Bar a ľahké zaťaženie (388 týždňov)

Začnite s prázdnym 20 kg tyčinkou, 3 sady po 5, 2 alebo 3 krát týždenne. Pridajte 2,5 kg za sedenie, pokiaľ sa pohyb nezdá nezmenený nie 5 kg, a nie preto, že to sa zdá ľahké". Pri 3 sedeniach týždenne to je 7,5 kg mesačne, takže po šiestich týždňoch ste realisticky na 506060 kg s kĺbom, ktorý stále vyzerá rovnako.

Fáza 3: technické postupy pri skutočnom zaťažení (366 mesiacov)

Tu sa pozná rozdiel medzi vedením, ako sa posúvať na kĺb a vedením, ako sa posúvať na kĺb s prázdnym tyčinkom. Keď váha prekročí približne 70 až 80% vášho maximálneho, chyby, ktoré ste predtým skrývali, sa objavia na povrchu. Technika, ktorá vydrží na ťažkých setoch zvyčajne trvá 612 mesiacov a niekde medzi 1500 a 3000 opakovaniami.

Pracovné pravidlo: Technika je vaša, keď vyzerá rovnako, keď ste unavení, nie len na prvom rozcvičení.

Čo to urýchľuje a čo to spomaľuje.

• Pohyb členku. Test: Kľaknite k stene, nohy rovné, pokúste sa dotknúť steny kolenom. Ak je vaša noha bližšie ako 10 cm a koleno sa stále nedosiahne, vykonájte 51010 minút dennej práce členku; očakávajte viditeľné zmeny za 48 týždňov.
• Frekvencia. Tri 15 minútové stretnutia učia rýchlejšie ako jedno 45 minútové stretnutie. Motorické učenie odmeňuje opakovanie rozložené, nie objem vyhozený za jeden deň.
• Proporcie. Dlhé stehenné kosti v porovnaní s telom znamenajú viac naklonenia dopredu. To je anatómia, nie chyba, ktorú treba napraviť.
• Video. Nahrávanie zo strany a zopätí každé tretie sedenie skráti proces o týždne, pretože to, ako sa zdvíhať cíti a ako vyzerá, sa zriedka zhodujú.
• Únava. Posledné 2 opakovania série, ktorá sa skončila neúspechom, učia vaše telo zlé mechaniky. Počas učenia nechajte 2 3 opakovania v rezerve.

Tri chyby , ktoré trvajú najdlhšie .

Kolená sa zrútia .

Zvyčajne 2 6 týždňov. Znížte zaťaženie o 20-30% a pred sklonením pridajte 2 sady 15 bočných pásových krokov.

Pelvis sa vkrýva na spodku

412 týždňov. Najprv skontrolujte, či sa objaví až po určitej hĺbke ak áno, na dva alebo tri týždne sa sklonite o 5 cm vyššie a potom postupne klesnite.

Zmena hmotnosti na prsty .

- 1 3 týždne. Najrýchlejšia oprava je 2 sekundová pauza na spodku s ľahkou hmotnosťou, 4 sady z 5.

Ako viete , že ste sa to naučili ?

1. Nahráte tri sady z piatich s hmotnosťou, ktorá vás vyzve a všetky sú rovnaké.
2. Môžete držať dolnú pozíciu 3 sekundy bez zdvíhania podpätkov alebo zaokrúhľovania chrbta.
3. Nemyslíte na sekvenciu , ale na jednu vec, ako je váš dych.
4. Po 2 týždňovej prestávke sa vrátiš a pohyb je nezmenený.

Kedy navštíviť lekára

Trénovanie cez bolesť nezkratkuje vzdelávaciu krivku. Navštívte lekára, ak:

• bolesť kolena, bedrového kĺbu alebo chrbta trvá dlhšie ako 2 týždne a nezmenšuje sa s odpočinkom
• máte pocit mravencov, necitlivosti alebo slabosti v dolnej časti nohy
• kĺb sa opuchne alebo klikne s bolesťou a zamkne sa v polovici pohybu
• bolesť vás prebudí v noci alebo je prítomná v dni, keď necvičíte
• ste už mali operáciu alebo poškodenie diska, alebo sa vám počas namáhania začnú vrtieť alebo omdlíte

Krátka verzia

• Základný vzor s telesnou hmotnosťou a ľahkou hmotnosťou: 1 3 týždne pri 3 reláciách týždenne, 10 15 minút každý.
• Pevný 3x5 s prázdnym prúžkom: 48 týždňov, pri ktorom sa nepridá viac ako 2,5 kg na jedno zasadnutie.
• Technika, ktorá prežíva ťažké súpravy: 612 mesiacov a 15003,0003000 opakovaní.
• Najčastejšou prekážkou je obmedzená pohyblivosť členku; 510 minút denne ukazuje zmenu po 48 týždňoch.
• Každý tretí týždeň sa natáčaj a nechajte si 2 3 opakovania v rezerve, kým sa ešte učíte.