Ako dlho sa vám podarí po prestávke zlepšiť?

Koľko sily a svalov skutočne stratíte po dvoch týždňoch, dvoch mesiacoch a šiestich mesiacoch voľna, ako stratiť menej a plán návratnosti týždeň za týždňom.

Takmer každý, kto trénuje viac ako rok, si nakoniec urobí neplánovanú prestávku: choroba, cestovanie, práca, zranenie alebo len čas, keď stratíte motiváciu. Otázka je vždy tá istá, koľko stratím a ako dlho to budem musieť vrátiť. Odpoveď je lepšia, ako si väčšina ľudí myslí, ale záleží na tom, ako dlho trvá prestávka a čo počas nej robíte.

Sila, svaly a kondicia sa vytrácajú pri rôznych rýchlostiach.

Toto je časť, ktorú je potrebné najprv pochopiť. Tri veci , ktoré si postavil zmiznú na veľmi odlišných časových líniách:

Kondíciu ide prvý. Dva až štyri týždne nečinnosti si vyžiadajú zhruba 5 až 10 percent vašej aeróbnej kapacity a tri mesiace viac ako 15 percent.
Silné je najúhlavnejší. Pri ťažkých zdvíhaniach, pri dribnutí, mŕtvom zdvíhaní, na lavičke, zostáva v podstate nedotknutý po dobu prvých 2 až 3 týždňov.
Veľkosť svalov sedí medzi nimi. Merateľná strata zvyčajne nezačne až po treťom týždni bez akéhokoľvek zaťaženia.

Preto po desiatich dňoch voľna vyzeráš plochšie, ale stále zdvihneš rovnakú váhu. To, čo ste stratili v prvom týždni je väčšinou glykogén a voda uložená s ním, asi 1 až 2 kilogramy na váhe, nie tkanivo.

Čo sa vlastne deje, týždeň za týždňom.

1 až 2 týždne

V podstate nič. U dobre vycvičených ľudí sa sila udrží alebo dokonca zlepší, pretože kĺby a nervový systém konečne odpočinú. Ak ste sa snažili odľahčiť únavu, prvé stretnutie po desiatich dňoch je často lepšie ako posledné pred prestávkou.

3 až 6 týždňov

Teraz sa objavia skutočné straty, zvyčajne 5 až 10 percent z maximálnych. Konkrétne, ak ste sa na jedno posedenie posadili 140 kilogramov, po šiestich týždňoch odpočinku očakávajte 125 až 133 kilogramov. Obvod stehna alebo ruky klesá o 1-2 percentá, o pár milimetrov, čo sa sotva vidí.

2 až 3 mesiace

Strata sily sa pohybuje okolo 10 až 15 percent a prierez svalov klesá o 5 až 10 percent. 8 sa používa na 100 kg. Teraz je to 85 až 90. Na tomto bode je najhoršie ovplyvnené kondicionovanie; prvý pracovný set vás zanechá bez dychu ako nikdy predtým.

6 mesiacov a viac

Straty môžu dosiahnuť 20 až 30 percent vašej sily. Aj vtedy si stále oveľa nad niekým, kto nikdy neškol. Technika, cesta šipky, schopnosť skutočne posilniť a zozbierať sval, to zostane roky. Sú to zručnosti a zručnosti sa nezmazávajú.

Prečo sa vracia rýchlejšie ako odišla ?

Keď svalové vlákno rastie, získava ďalšie jadra zo satelitných buniek. Keď sa vlákno zmenší, dobrá časť jadrov zostane na mieste, mesiace a pravdepodobne roky. Takže návrat nie je stavba od nuly, je to doplnenie štruktúry, ktorá už je tam.

V praxi: Čo vám trvalo 4 až 6 mesiacov, aby ste ho vybudovali prvýkrát, sa zvyčajne vráti za 6 až 10 týždňov. Po troch mesiacoch odpustenia sa väčšina ľudí vráti k svojim starým číslam do 4 až 8 týždňov konzistentného tréningu.

Tvrdé pravidlo: návrat trvá asi tretinu až polovicu ako samotná prestávka, za predpokladu, že sa vrátiš rozumne a budeš jesť dosť.

Ako strácať menej, keď viete, že sa blíži prestávka

Udržanie je oveľa lacnejšie ako pokrok. Aby si si udržal silu, potrebuješ prekvapujúco málo:

Jedna schôdza týždenne na svalovú skupinu 2 až 3 pracovné sťažnosti na pohyb.
Udržujte náklad, znížte hlasitosť. Na záťaži záleží, okolo 80 až 85 percent vášho maximu. Môžete si nechať odstaviť dve tretiny dávok a udržať si silu 4 až 8 týždňov.
Ak je zlomenina spôsobená poranením ruky alebo nohy, cvičiť zdravú stranu- Nie . Časť účinku sa prenáša cez nervový systém a zranená končatina viditeľne menej atrofiuje.
Bez posilňovne sa snažte urobiť aspoň 7000 až 8000 krokov denne plus 3 sérií sklonkov a 3 sérií kĺbov s telesnou hmotnosťou trikrát týždenne. Nič nevytvorí, ale spomalí to jeho úpadok.

Jedenie počas prepúšťania .

Proteín je najväčšia páka, ktorú máte. Počkajte . najmenej 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti, takže okolo 112 gramov pre 70 kilogramov osobu, rozdelené na 3 až 4 jedlá po 25 až 40 gramov. Ak ste v posile alebo sa zotavujete po operácii, tlačte na 2,0 až 2,5 gramu na kilogram, pretože požiadavky stúpajú, keď končatina nie je naložená.

Po druhé, nepočúvajte si na nedostatok kalórií aj bez tréningu. Ak musíte schudnúť, obmedzte to na 300 až 500 kalórií denne namiesto 800. Strata svalov je oveľa rýchlejšia, keď sa prekrývajú ťažký deficit a nulový tréning.

Plán návratu , ktorý ťa nezavrie do postele .

Častá chyba nie je príliš pomaly sa vracať, je to robiť prvé zasadnutie na starých váhách k zlyhaniu. Odmenou je päť dní bolesti, ktoré zničia ďalšie dve stretnutia.

Týždeň 1: 50 až 60 percent vašich starých váh, 2 séry za cvičenie, 8 až 10 opakovaní, zastavenie 4 až 5 opakovaní bez zlyhania. Dve až tri sedenia na celé telo.
Druhý týždeň: 65 až 75 percent, 3 sety, takže 3 opakovania v rezerve.
Týždeň 3 a 4: 80 až 85 percent, 3 až 4 sety, 2 opakovania v rezerve. Začína sa mi tu vracať pocit.
5 a 6 týždňov: normálny objem a intenzita. Až potom bude mať testovanie maximálneho výšky zmysel.

Prvé dva týždne úmyselne skráťte fázu spúšťania, zhruba o 2 sekundy namiesto 4, a vynechajte cvičenia, ktoré zaťažujú sval v hlbokom pretiahnutí. Tie sú presne tie, ktoré produkujú najhoršiu bolesť po voľne.

Kedy navštíviť lekára

Naléhavý prípad: bolesť alebo tlak v hrudi, dýchavosť pri nízkom úsiliu, mdloby alebo nepravidelný tep srdca počas tréningu.
Naléhavý prípad: opuch, teplo a bolesť v jednom teľatá po dlhom období ležania v posteli, sádre alebo dlhého letu. To môže byť krvná zrazenina.
Naléhavý prípad: tmavo hnedá moč s silným opuchom a bolesťou 24 až 72 hodín po prvom zasadení. To je znak rabdomyolýzy a nevychádza samo.
Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo kĺb, ktorý je opuchnutý, červený alebo teplý.
Ak bol prerušenie spôsobené operáciou, srdcovou príhodou, tehotenstvom alebo pôrodom, vyberte si povolenie pred návratom, nie po ňom.
Ak máte viac ako 60 rokov, alebo máte cukrovku, vysoký krvný tlak alebo známe ochorenie srdca a prestávka trvala dlhšie ako 3 mesiace, pred začatím sa nechajte skontrolovať.

Krátka verzia

Až 2 týždne voľna vás nezabránia v silách; 1 až 2 kilogramy, ktoré schudnete, sú voda a glykogén.
Po 3 až 6 týždňoch očakávajte o 5 až 10 percent nižšiu silu; po 3 mesiacoch o 10 až 15 percent.
Jeden týždenný zákrok 2 až 3 sérií pri 80 až 85 percentách vášho maximálneho výkonu udrží silu šesť až osem týždňov.
Na jeho návrat je potrebná asi tretina až polovica dĺžky prestávky, pretože sval si pamätá; nezačína znova.
Vráťte sa na 50 až 60 percent starých váh a vyliezte na 4 až 6 týždňov; ušetrite maximálne testovanie na koniec.