Ako dlho trvá DOMS?

Zobudíte sa deň alebo dva po tréningu a schody sa zmenia na projekt. To je oneskorený nástup svalovej bolesti, ktorá sa prejavuje podľa predvídateľného plánu, nie náhodne. Tu je ten rozvrh hodinu za hodinou, čo ho roztiahne a bod, kedy bolesť prestane byť bežnou bolesťou.

Časová os hodiny za hodinou

Pre väčšinu ľudí vyzerá takto:

• 06 hodín: Takmer nič. Možno ťažký, tesný pocit.
• 61212 hodín: Prvé známky, sval sa stane citlivý na tlak.
• 24 48 hodín: vrchol. Bolesť je tu najhoršia a sila v tomto svalu je nižšia. 1030%30%- Nie .
• 48 72 hodín: jasný pokles, zvyčajne o 30~50% nižší ako na vrchole.
• 3 5 dní: pre väčšinu ľudí úplne zmizol.
• 57 dní: len po skutočne nezvyčajnom zaťažení pobehu dole kopcom, po prvom stretnutí po mesiacoch voľna alebo po zdvojnásobení normálneho objemu.

Sila sa vracia pomalšie ako pohodlie . zvyčajne 24 až 96 hodín po tom, ako vás bolesť prestane trápiť. A nemá nič spoločné s kyselinou mliečnou laktát v krvi sa vyčistí do 30 až 60 minút po dokončení. Čo cítite je mikro poškodenie svalových vlákien a spojivového tkaniva, plus zápalová reakcia, ktorá nasleduje.

Prečo je to niekedy dva dni a niekedy päť dní ?

Štyri veci sú hlavným dôvodom rozdielu:

• Excentrická fáza. Zníženie hmotnosti spôsobuje väčšie škody ako zdvíhanie. Štyri sekundové znižovanie tempa spôsobuje výrazne väčšiu bolesť ako 1-sekundové tempo pri rovnakom zaťažení.
• Novinka. Cvičenie, ktoré ste nevykonali 3 mesiace, sa správa ako nové.
• Zvýšený objem. Prechod z 10 na 20 setov na svalovú skupinu za týždeň je klasickou príčinou päťdňovej bolesti.
• Naložený rozťah. Rumunské deadlifty, hlboké výtržnice, bulharské split squats a sprints najviac bolí, pretože zaťažujú sval v predĺženom postavení.

Okrem toho, keď človek dosiahne vek nad 40, vrchol sa často objaví o 12 až 24 hodín neskôr a trvá o deň dlhšie. Spanie menej ako 6 hodín a konzumácia menej ako 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti to tiež odtiahnu.

Druhý krát to bolí o polovicu menej .

Efekt opakovaného zápasu je najpoľahlivejšia vec v tejto téme: opakujte rovnakú sériu v priebehu 1 až 4 týždňov a bolesť klesne o 4060%60%, s ochranou trvajúcou približne 6 až 8 týždňov. Praktická verzia: pri spustení nového programu spustite prvých 7 až 10 dní na 6070%70% vašej cieľovej pracovnej hmotnosti a 23 sady namiesto 45. Jedného týždňa sa vzdáš a druhý týždeň budeš mať normálny.

Čo vlastne skracuje zotavenie

1. Ľahké pohyby. 20 až 30 minút chôdze alebo 10 až 15 minút ľahkého jazdenia na bicykli v tempom, v ktorom môžete viesť rozhovor. Najlepšia výhoda za námahu.
2. Opakujte pohyb svetla. 2 3 sady 10 15 opakovaní pri 30 40% 40% pracovnej hmotnosti, plný rozsah. Bolesť sa zmierňuje po niekoľkých hodinách.
3. - Bielkoviny. 1,6 2,2 g na kilogram denne. Na 80 kg, čo je 13017175 g, rozdelíte na 4 jedlá 3040 g.
4. Spite 7-9 hodín. Väčšina opravenia sa deje cez noc; dve noci trvajúce 5 hodín pridávajú asi jeden deň k bolesti.
5. Tekutiny. Približne 303535 ml na kilogram, teda 2,42,8 litra pri 80 kg.
6. Masáž alebo penové valcovanie, 5 10 minút na skupinu. Rezy vnímali bolesť asi o 20-30%, ale iba na niekoľko hodín.

Čo robí menej , ako si myslíš ?

• Stačné natiahnutie. Rozdiel v bolestivosti je asi 1 4%, prakticky nič.
• Ľadové kúpele hneď po zdvíhaní. Cítia sa dobre, ale pri pravidelnom používaní brzdia dlhodobý svalový nárast. Ak používate jeden, opustite ho najmenej 46 hodín po seanse.
• Anti-zápalové tabletky ako zvyk. Maskujú bolesť a užívanie ich týždeň za týždňom znižuje adaptáciu.
• Úplný odpočinok. Dva dni na gauči zvyčajne zhoršujú tuhosť, nie zlepšia.

Mal by si trénovať , keď máš bolesť ?

Použite stupnicu od 0 do 10:

• 13: vlak podľa plánu, plná hmotnosť a súpravy.
• 46: Buď si vycvičte inú svalovú skupinu, alebo znížte hmotnosť o 20-30% a nechajte poslednú sadu.
• 7 a viac: Preskočte tú skupinu, pokračujte v chôdzi a ľahkom kardio po dobu 1-2 dní.

Dve pravidlá bez výnimky: Nikdy neskúšajte 1 až 3 opakovania na bolestivom svalu a ak bolesť obmedzuje váš pohyb, už to nie je bolesť stojí za to skontrolovať.

Kedy navštíviť lekára

Aby ste sa videli a na prvých dvoch miestach sa uvidíte v ten istý deň:

• Čajová alebo kolová moč s nevoľnosťou, výraznou slabosťou a silnou bolesťou možná rabdomyolýza.
• Bolesť 8/10 alebo horšia, ktorá sa nezmenšila po 72 hodinách, s viditeľným opuchom iba v jednej končatine.
• Ostrá bolesť, ktorá sa objavila počas zdvíhania, plus modriny alebo hĺbenie v svalu.
• Necitlivosť, vpich a ihly, alebo slabosť rúk a nôh, ktorá nezmizne.
• Horúčka nad 38 °C, začervenanie a teplo na dotyk na bolestivom mieste.
• Bolesť a opuch v jednom lýte, bez jasnej príčiny.

Ak užívaš statíny alebo si nedávno zmenil liek, povedzme, že bolesť svalov má v tomto prípade inú váhu a test kreatinkinázy je pravdepodobne ďalším krokom.

Krátka verzia

• Bolesť začína 61212 hodín po tréningu, vrcholí sa po 244848 hodinách a pre väčšinu ľudí sa vylieči za 35 dní.
• Sila klesá o 10-30% a vracia sa 24-96 hodín po vyblednutí bolesti.
• Chôdza 20-30 minút, 1,6 2,2 g bielkovín na kilogram a 7 9 hodín spánku pomáhajú; strečing a ľad v podstate nič neurobia pre časovú os.
• Začnite nové programy s 60~70% hmotnosťou a 2~3 sériami opakované rovnaké stretnutie bolí o 40~60% menej.
• Bolesť 1 3 nič nemení, 4 6 znamená zníženie 20% 30% z lišty, 7 alebo viac znamená preskočenie tej svalovej skupiny.