1RM: Ako si to vypočítať bez rizika

Ak váš program hovorí 5 skupín 3 na 85%, najprv musíte vedieť 85 percent toho čo. Toto číslo je 1RM najťažšie zaťaženie, ktoré dokážete zdvihnúť s technikou, ktorá stále drží. Dobrou správou je, že vo väčšine prípadov to nemusíte skúšať, aby ste to vedeli dostatočne presne.

Čo 1RM skutočne meria

1RM je špecifický pre výťah, deň a zariadenie. Váš 140-kilový kĺb v utorok po ôsmich hodinách spánku nie je rovnaký kĺb v piatok po piatej. Denná odchýlka 3 až 5 percent je normálna a ešte väčšia, ak ste trénovali menej ako rok. Takže berte 1RM ako rozsah, nie ako jednotnú hodnotu: Môj kĺb je okolo 138 až 145 kg. je čestnejšia veta ako Môj kĺb je 142 kg.- Nie .

Stojí za to merať na veľkých, stabilných výťahoch: Kĺzanie, bench press, mŕtvy tlak, overhead press. Pri hantelových kučeravkách, bočných zdvihách alebo čohokoľvek, kde sa rovnováha zlyhá skôr ako sval, číslo vám nepovie nič užitočné.

Odhad z submaximalnej množiny

Najbezpečnejšia metóda: urobte jeden set blízko k zlyhaniu s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť 3-8 krát, potom spustite čísla. Pod 3 opakovania bez dôvodu riskujete, nad 8 sa presnosť rozpadne chyba môže dosiahnuť 10% alebo viac, pretože začnete merať vytrvalosť namiesto sily.

Dve vzorce, ktoré ľudia používajú:

• - Čože ? 1RM = hmotnosť × (1 + opakovania ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = hmotnosť × 36 ÷ (37 − opakovaní)

Príklad: Zdvihol si 100 kg na päť opakovaní. Epley dáva 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki dáva 100 × 36/32 = 112,5 kg. Vezmite si nižšie číslo alebo priemer, teda približne 114 kg. Epley preceňuje, keď sa opakovanie vylieza, takže na 8 až 10 opakovaní dôveruje Brzyckymu.

Ak by ste radšej nemali robiť aritmetiku, hrubý percentuálny graf robí rovnakú prácu:

• 1 zástupca percent 100%
• 2 95 95 percent
• 3 92 92 percent
• 4 89 89 percent
• 5 86 86 percent
• 6 83 83 percent
• 8 78 percent
• 10 74 74 percent
• 12 70 percent

Rovnaký príklad: 100 kg za 5 opakovaní, takže 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Rovnaký štadión.

Keď je skutočný test zmysluplný

Priamy test sa oplatí, ak súťažíte, ak prechádzate na program založený na presných percentoch alebo ak sa váš odhad a skutočný pocit odrážajú niekoľko týždňov. Urob to odpočíval: 2 dni bez ťažkej práce s nohami pred skúškou na dno alebo mŕtvy vzostup a urobte to na začiatku relácie, nie po 40 minútach doplnkového cvičenia.

Zahriavanie .

1. 5 až 10 minút všeobecného zahriatia bicyklom, veslovaním alebo rýchlou chôdzou, dosť na to, aby ste sa potili, ale nie na to, aby ste sa unavili.
2. Prázdny prútik alebo 40% z odhadovanej 1RM 8 opakovaní.
3. 60 percent 5 opakovaní.
4. 75% 3 opakovania.
5. 85% 1 zastúpenie.
6. 92 percent 1 rep.

Oddych: 60 až 90 sekúnd medzi nastavením svetla a potom 3 až 5 minút pred každým pokusom o dosiahnutie hodnoty nad 85 percent. Krátky odpočinok znamená, že testujete zotavenie, nie silu.

Samotné pokusy

Neplánujte viac ako 3 pokusy nad 90 percent. Prvú položku si stanovte na 95 percent vášho odhadovaného hmotnosti, ktorú by ste získali v zlý deň. Ak sa pohyboval rýchlo a čisté, pridať 2,5 až 5 kg pre hornú časť tela, alebo 5 až 10 kg pre squat a mŕtvy zdvíhanie. Ak vám trvalo viac ako 3 sekundy, záda bola zaokrúhlená alebo jedna strana zaostávala, tak to bol váš maximálny výkon na deň a zastavíte sa tam. Celé stretnutie trvá 40 až 50 minút a zahŕňa jeden výťah, nie tri.

Nesnažte sa maximálne stlačiť bez pozorovateľa alebo bez bezpečnostných kolíkov umiestnených tesne pod hrudnou výškou. Nie je výnimka.

Metóda RIR, nie je potrebná matematika

Ak vás čísla otravujú, použite RIR reps ponechané v rezerve. 5-reps set, ktorý končí s úprimným pocitom Mal som ešte dva . sedí približne na 85% vášho 1RM. Ide o to naučiť sa čítať úsilie, pretože aj najlepší vzorec sa rozpadne, ak budete mletý každý súbor na úplné zlyhanie.

Ako často

Urobte si skutočný test 2 až 4 krát do roka. Odhad z pracovných súborov si aktualizujte každé 4 až 6 týždňov. Ak trénujete menej ako rok, priberáte rýchlejšie, ako dokáže sledovať vzorec, takže odhad z 8 týždňov dozadu je už 5 až 10 kg zastaraný.

Časté chyby

• Testovanie na konci ťažkého stretnutia, po 20 sadách sú už v banke.
• Zmena techniky maximálne polhlobý kĺb nie je rovnaký výťah ako pracovný kĺb.
• Testovanie všetkých troch veľkých výťahov v ten istý deň.
• Použitie 15-repetíveho množstva na odhad; chyba je príliš veľká na to, aby bolo možné použiť číslo.
• Prenos štikle 1RM na stroj alebo naopak; to sú rôzne čísla.

Kedy navštíviť lekára

Skôr ako sa pokúsiš urobiť čo najviac, poraď sa s lekárom, či:

• máte nekontrolovaný vysoký krvný tlak, známe ochorenie srdca alebo aneuryzma krátkodobé namáhanie vedie krvný tlak ďaleko nad normálny rozsah;
• ak sa vám počas alebo po sérií objaví bolesť na hrudníku, závraty, nevoľnosť alebo silný tlak v hlave;
• ste mali nedávne zranenie, operáciu v priebehu posledných 6 mesiacov alebo herniu disku s necitlivosťou alebo slabosťou v dolnej časti nohy alebo ruky;
• bolesť trvá dlhšie ako 5 až 7 dní, prebúdza vás v noci alebo sa objaví v pokoji;
• ste tehotná alebo ste porodila v priebehu posledných 3 mesiacov.

Bolesť svalov 24 až 48 hodín po vyšetrení je normálna. Ostrá bolesť, ktorá prichádza počas samotného zdvíhania, nie je.

Krátka verzia

• Odhadnite si svoj 1RM z radu 3 až 8 opakovaní pomocou Epley alebo Brzyckiho; výsledok sa dostane do niekoľkých percent.
• Vykonajte priamy test 2 až 4 krát do roka, odpočívajúc, na začiatku seанsu, iba na jednom zdvíhaní.
• Po krokoch sa zahrejte na 92 percent a pred každým ťažkým pokusom si dávajte 3 až 5 minút odpočinku.
• Žiadny max bench press bez pozorovateľa alebo bezpečnostných kolíkov.
• Bolesť na hrudi, závraty, nekontrolovaný krvný tlak alebo necitlivosť na nohe znamenajú prestávku a doktora, nie ďalší pokus.