අල, ඇමන්ඩ් සහ නූඩ්ස්: ඔබට ලැබෙන කැලරි ප් රමාණය

නට් කෑමක් කැලරි 200ක් විතර වෙනවා. ඒක හරියට බැනන් එකහමාරක් වගේ, ඒත් ඇට විනාඩි බාගෙකින් අතුරුදහන් වෙනවා. ඒ නිසා තමයි තමන්ගෙ බර ගැන සැලකිලිමත් වෙන මිනිස්සු බොහෝ විට නට් කපනවා සම්පූර්ණයෙන්ම, අවුරුදු ගානක් තිස්සේ ඔවුන්ට කියනවා නට් හොඳයි කියලා.

ප් රයෝජනවත් ප් රශ්නය නම් උල් ගෙඩි, ඇමන්ඩ් සහ නයිට් ගෙඩි නිරෝගීද කියන එක නෙවෙයි. ඒකෙන් කියක් ඔබේ දවසට ගැලපෙනවාද කියන එකයි, ඒ කැලරි 150-200 වෙනුවට ඔබට ලැබෙන දේයි.

ඔයා ඇත්තටම කන කෑමක් ගැන අංක

ඇත්ත වශයෙන්ම ප් රමාණය ගුණයක්, ග් රෑම් 30ක් පමණ. පහත දැක්වෙන සියල්ල වටකුරු සාමාන් ය සංඛ් යා වෙනස් වේ විවිධත්වය අනුව, ඇට අමු හෝ ග් රොස්ට් කර තිබේද යන්න සහ ඕනෑම අමතර ලුණු හෝ තෙල් සමඟ.

අල ගෙඩි

ග් රෑම් 100කට: කැලරි 650ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 15ක්, මේද ග් රෑම් 65ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 7ක්. ග් රෑම් 30 ක අතලොස්සක්, අර්ධ 14 ක් පමණ, කැලරි 195 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 4-5 ක් සහ තන්තු ග් රෑම් 2 ක් ලබා දෙයි.

ඇල්ෆා ලිනොලීන් අම්ලය ඔමේගා-3 වල ශාකමය ස්වරූපයයි. එක අතක් ග් රෑම් 2.5ක් පමණ ලබා දෙනවා, වෙනත් ඕනෑම පොදු ගෙඩියකට වඩා. ඒක ඇත්ත වාසිය, තව දුරටත් අවවාදයක් එක්ක.

ඇන්ඩ්ලස්

ග් රෑම් 100කට: කැලරි 580ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 21ක්, මේද ග් රෑම් 50ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 12ක්. ග් රෑම් 30 ක ගුණයක්, ඇන්ඩම් 23 ක් පමණ, කැලරි 175 ක් පමණ, ප් රෝටීන් 6 ක් සහ තන්තු 3.5 ක් ලබා දෙයි.

ඇන්ඩ්ල්ස් තමයි මෙතන තියෙන හොඳම ගනුදෙනුව. වැඩිම ප් රෝටීන් සහ වැඩිම ෆයිබර් ප් රමාණයක් සහ විටමින් E සහ මැග්නීසියම් ප් රමාණයක්. සම මත තබා ගන්න, එහි ඇති ෆයිබර් විශාල ප් රමාණයක් නිසා.

කජු

ග් රෑම් 100කට: කැලරි 550ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 18ක්, මේද ග් රෑම් 44ක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 30ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 3ක්. ග් රෑම් 30 ක උකුලක්, ගෙඩි 18 ක් පමණ, කැලරි 165 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 5 ක් සහ තන්තු ග් රෑම් 1 ක් පමණ ලබා දෙයි.

කජු ගෙඩි තුනේම මෘදුම හා පැණිරසම, අඩුම මේද සහ අඩුම ෆයිබර් ප් රමාණයක් ඇත. ඒක හරියට ජයග් රහණයක් වගේ. ඒත් ඔයා 100g එක ඉවරයි කියලා දැන ගන්නකම්. මොකද ඒ අයගෙන් ඔයාට නතර වෙන්න කියලා දෙයක් නෑ.

ඒවා දවසට ගැලපෙන විදිහට

ඒක බර කරලා බෑග් එක ගලවලා දාන්න. කෙලින්ම බෑග් එකෙන් කන එක තමයි එකම හේතුව ගෙඩි මිනිසුන්ගේ කැලරි ඉලක්ක විනාශ කරන්න. මනිනු ලැබූ සහ මනිනු නොලැබූ අතලොස්ස අතර පරතරය පහසුවෙන්ම කැලරි 150 ක් වේ, එය සාමාන් ය දෛනික හිඟයෙන් තුනෙන් එකක් හෝ අඩක් වේ.

කැලරි ගණන් කරන බොහෝ දෙනෙකුට දිනකට ග් රෑම් 30ක් හැමවිටම ගැලපෙනවා. ග් රෑම් 60ක් තමයි ඔබ දැනුවත්වම අයවැය කළ යුතු උපරිමය. ඔබ බර වැඩි කර ගන්නා අතර ප් රමාණවත් තරම් ආහාර ගැනීමට වෙහෙසෙනවා නම්, එම ඝනත්වයම ගැටලුවකින් මෙවලමකට වෙනස් වේ.

ඒවා ප් රෝටීන් යටතේ දාන්න එපා. ඇන්දුම් ගුණයක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 6ක් ලබා දෙන්නේ කැලරි 175ක් සඳහායි. ස්කයිර් හෝ ක්වාර්ක් කැලරි 40ක් විතර. ගෙඩි කියන්නේ මේද සහ ෆයිබර් සහිත ආහාරයක්. ප් රෝටීන් කියන්නේ තවත් ප් රසාදයක්.

එක ඇත්තම ගැටලුවක්: පර්යේෂණ වලින් සාමාන් යයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ ඔබ සම්පූර්ණ ගෙඩි වලින් ලැයිස්තුගත කර ඇති සෑම කැලරි ප් රමාණයක්ම අවශෝෂණය කර නොගන්නා බවයි, මන්ද සමහර මේද සෛල ව් යුහය තුළ සිරවී පවතින නිසා. ප් රතිඵලය සැබෑවටම පැහැදිලිව පේනවා මුලු ඇමන්ඩ් වලට, නමුත් එය 10% සිට 20% දක්වා ප් රමාණයක සුළු වට්ටමක් මිස නොමිලේ නොලැබේ.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ.

ඒවා හොදට ගැලපෙනවා විකල්පය කාර්යාල යන්ත් රයෙන් බිස්කට් එකක් නම්, ඔබ වැඩි වශයෙන් ශාක පදනම් කරගත් ආහාර අනුභව කරනවා නම් සහ ඔබේ ආහාරයට අමතරව මේද හා ඛනිජ ද් රව් ය අවශ් ය නම් බෝංචි සහ ලුණුනැත්නම් ඔයාට කැලරි ගන්න අමාරුයි නම්.

ඒවා නරක ලෙස ගැලපෙන්නේ ඔබ ආක් රමණශීලී ලෙස කපාගෙන සිටින විට සහ ඔබට එක අතක් පමණක් නතර කළ නොහැකි බව ඔබ දන්නවා නම්, ඔබට ගෙඩි වලට අසාත්මිකතාවයක් තිබේ නම්, හෝ ඔබ ලුණු සහ තෙල් සහිත රොස්ට් කරන ලද අනුවාද මිලදී ගන්නේ නම්, එමඟින් එක් අතක් සඳහා සෝඩියම් මිලිග් රෑම් 400-500 ක් එකතු කළ හැකිය. සමහර අය වැඩිපුර කජු කෑමත් එක්කම පෙනෙන තරම් පිඹින්න ගන්නවා. ඉතින් 20-30g කියන්නේ හොඳ සීමාවක්.

වැඩ කරන සංයෝජන

• කපාගත් කෙසෙල් හැන්දක් බට මේදය සහ කැටිති කැලරි 60ක් පමණ.
• ස්කයිර් ග් රෑම් 150ක්, ඇන්ඩ්ල් හැන්දක්, බෙරි ටිකක්. කැලරි 200ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක්.
• කොළ පැහැති සලාදයක් කුකුළු මස් එක්ක සහ කජු ගෙඩි අතක් ක් රූටන් වෙනුවට.
• මුතු බටර් මුලු බතල පාන් මත, පිහියකින් කෑවා වෙනුවට හැන්දකින් මැන.

පොදු වැරදි මත

"අමු හැමවිටම රොටි වලට වඩා හොඳයි". වියළිව රොස්ට් කිරීමෙන් ගොඩක් වෙනස් වෙනවා. ලුණු, සීනි ආලේපන සහ තෙල් එකතු කිරීම ප් රශ්නයයි, රොස්ට් කිරීමම නොවේ.

"ඇමන්ඩ් කිරි කියන්නේ මූලික වශයෙන් ඇමන්ඩ්". ඒක ලං වෙලා නෑ. සාමාන් ය පෙට්ටි පෙට්ටියක සියයට කිහිපයක් ඇන්ඩ්ල් වලින් සමන්විත වන අතර 200 ml ට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1 ට වඩා අඩු ප් රමාණයක් ලබා දෙයි. හොඳ බීමක්, ප් රෝටීන් ප් රභවයක් විදිහට වැඩකට නැති.

"අර්තාපල් මගේ ඔමේගා-3 ආවරණය කරනවා, ඉතින් මට මාළු මඟහරින්න පුළුවන්". ශරීරය පරිවර්තනය කරන්නේ ශාක ඔමේගා-3 වලින් සුළු ප් රමාණයක් විතරයි EPA සහ DHA වලට. සාක්ෂි ගොඩක් දුරට ස්ථාවරයි. ඉතින් උල් ගෙඩි එකිනෙකට සමීපයි. තෙල් සහිත මාළු වෙනුවට ඒක වෙනුවට.

"කජු පිස්සු". ශාක විද් යාත්මකව ඔවුන් ගෙඩි වර්ගයක්. පෝෂණික වශයෙන් ඔවුන් එකම ප් රදේශයේ ඉන්නවා, ප් රෝටීන් ටිකක් වැඩි ප් රමාණයක් සහ ඛනිජ ද් රව් ය අඩු ප් රමාණයක්, නමුත් රටකජු ආසාත්මිකතාවය සහ ගස් ගෙඩි ආසාත්මිකතාවය එකම තත්වයක් නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

උණුවලින් පසු තොල්, දිව හෝ උගුර ඉදිමීම, උදරය කැක්කුම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය හදිසි අවස්ථාවක් මිස නිශ්ශබ්දව සිටීමට අවශ් ය දෙයක් නොවේ. ඔබට දැනටමත් උල් වලට අසාත්මිකතාවයක් තියෙනවා නම්, කුඩා ප් රමාණයක් තනිවම පරීක්ෂා කරන්න එපා.

සෑම ආහාරයක්ම ඔබට දිගින් දිගටම පිපීම හෝ බඩේ වේදනාව ඇති කරන්නේ නම් සහ ඔබට වකුගඩු රෝගයක් තිබේ නම් ද වෛද් යවරයකු සමඟ කතා කරන්න.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

• ග් රෑම් 30 ක අතලොස්සක්: නට්ස් ~195 kcal, ඇමන්ඩ් ~175 kcal, කේෂු ~165 kcal.
• ඇන්ඩ්ල් වලින් වැඩිම ප් රෝටීන් සහ ෆයිබර් ප් රමාණයක් ලබා දෙනවා.
• අලිගැට පේර වලින් තමයි වැඩිම ඔමේගා-3 ප් රමාණයක් ලැබෙන්නේ. ඒත් ඒවා මාළු වෙනුවට ගන්න බෑ.
• කජු වල ෆයිබර් අඩුම ප් රමාණයක් ඇති අතර අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම පහසුය.
• ප් රෝටීන් ආහාරයක් ලෙස ගෙඩි ගණන් කරන්න එපා.