ටූනා සහ බිත්තර සහල් කුඩු සකස් කිරීම: හතරක් කන්න පුළුවන් වට්ටෝරුවක්.

ගොඩක් වෙලාවට එකම දේ තමයි වෙන්නේ: වැඩට ගන්න දෙයක් නෑ, ඉතින් දවල් කෑම වගෙම තමයි ළඟම තියෙන බේකරි එකේ විකුණන්නේ. ටින් ටූනා සහ උතුරන බිත්තර සහිත සහල් එකවර එම ආහාර වේල් තුනක් හෝ හතරක් සකස් කරයි පැය භාගයක් පිසීම, දින තුනක් ශීතකරණයේ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 38 ක් පමණ එක් කොටසකට. ටූනා සහ බිත්තර අතර ප් රෝටීන් තියෙනවා, ඉතින් ඔයා මස් වලට වියදම් කරන්න ඕනේ නැහැ.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ ප් රමාණය

විනාඩි 15ක් ලෑස්ති කරලා විනාඩි 20ක් උයලා විනාඩි 35ක් විතර. මෙම වට්ටෝරුවෙන් ග් රෑම් 350 ක් පමණ වන කෑලි 4 ක් පෙට්ටි හතරක් සාදා ඇත.

අමුද් රව් ය

• 300 g දිගු ධාන් ය සහිත සහල්, පිසූ ආකාරයෙන් (වියළි ලෙස බර කර)
• උල්පත ජලයේ ටූනා බෝතල් 3 ක්, ග් රෑම් 330 ක් පමණ ඇලවීම
• බිත්තර 6ක් (ගෝලයෙන් ග් රෑම් 330ක් පමණ)
• 150g ශීත කළ ගෙඩි
• ග් රෑම් 200 ක් චෙරි ටෝමාට්ස්, අඩකින් කපා
• 100 g රතු ලූනු, සිහින්ව කපා ඇත
• 30 ml ඔලිව් තෙල්
• ලෙමන් යුෂ මිලි ලීටර් 30ක් (ලෙමන් භාගයක් පමණ)
• 10g නැවුම් පීසාරි
• ලුණු සහ කළු මිරිස් රස බැලීමට

ක් රමය

1. වතුර පිරිසිදු වෙනකන් රයිස් එක සීතල වතුර යටින් සෝදා හරින්න. ඒකෙන් මතුපිටින් මල් පිපෙනව, ඒ නිසා තමයි බීජ පෙට්ටියේ වෙන වෙනම තියන්නේ.
2. සහල් මිලි ලුණු වතුර මිලි ලීටර් 600 කින් වසාගෙන විනාඩි 12 15 ක් උයන්න. ඒක ගින්දරෙන් අයින් කරලා තව විනාඩි 5ක් වහලා තියන්න.
3. සහල් පිසෙන අතරතුර බිත්තර සීතල වතුරේ දමා උතුරන්න. තැම්බෙන තෙක් විනාඩි 8-9ක් උයන්න. විනාඩි 5ක් සීතල වතුරට දාලා, පසුව කපා ගන්න.
4. විනාඩි 3ක් උතුරන වතුරට දමන්න, වතුර ඉවතට ඇදලා සීතල වතුර යටින් සෝදා හරින්න.
5. ටූනා හොඳින් ඇල කරන්න. ඔයා දියර අඩු වැඩි දාන තරමට, කෑම ටික දවස් තුනක් හොදින් තියේවි. ඒක ෆෝක් එකකින් කැඩිලා හොඳ කෑලි වලට දාන්න.
6. උයන ලද සහල් විශාල තැටියකට හෝ තැටියකට විහිදුවලා විනාඩි 10 ක් සිසිල් වෙන්න දෙන්න. උණුසුම් සහල් අනිත් හැමදේම එක්ක මිශ් ර කිරීමෙන් ටොමිටා කුඩු වෙලා මස් බවට පත් වෙනවා.
7. සහල්, ටූනා, පීස්, ලූනු, ටොමේටා සහ පීස්ලි එකතු කරන්න. ඔලිව් තෙල් සහ ලෙමන් යුෂ එකතු කරලා ලුණු හා මිරිස් එක්ක රස කරන්න.
8. පෙට්ටි හතරකට බෙදන්න. බිත්තර දෙකෙන් කපාගෙන කවරය වසා දමන්න කලින් ඒවා එක එක කෑලි උඩට දමන්න. එතකොට කහ ටික හොඳින් තියේවි.

පෝෂණය

මෙම සංඛ් යා එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත, ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ප් රමාණ වලින් ගණනය කර ඇත. සැබෑ අංකය වෙනස් වෙන්නේ බිත්තර ප් රමාණය අනුවයි. තූනා පිටි ගැලවීමෙන් පසු තෙල් ප් රමාණය අනුවයි.

• කැලරි: 600 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: 38 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 69 ග් රෑම්
• මේදය: 18 ග් රෑම්

600 kcal එක සැරයක් වැඩි නම්, එකම පෑන් එක 4 වෙනුවට පෙට්ටි 5 කට බෙදන්න. ඒකෙන් ලැබෙන්නේ 480 kcal සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් එක කෑල්ලකට, ඒක දවසකට 1,800 kcal වලින් වඩාත් පහසුවෙන් ලැබෙනවා.

ගබඩා කිරීම සහ ආරක්ෂාව

පිසූ සහල් තමයි ගොඩක් අය කෑම හදන විදිය වැරදියට තේරුම් ගන්නේ. පැයක් ඇතුළත සිසිල් කරලා ශීතකරණයට දාන්න පෑන් එක රෑට උදුන මත තියන්න එපා, මොකද උයනකොට බේරෙන ස්පෝරියා කාමර උෂ්ණත්වයේදි ඉක්මනින් බහුල වෙනවා.

දින 3ක් දක්වා 4 °C දී තබා ගන්න. එක් වරක් පමණක් එක් කොටසකින් නැවත රත් කර මැදට හරවා ගන්න. ඒකත් හොඳට සීතලව කනවා, හරියට සහල් සලාදයක් වගේ, ඉතින් ඔයාට වැඩට මයික් රෝවේව් එක අවශ් ය නෑ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ආහාර ගැනීමෙන් පසු වමනය හා පාචනය පැය 48 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින්නේ නම්, හෝ ඔබට අධික උණ, ශුක් රාණු වල රුධිරය හෝ ජල අඩුවීමේ සං signs ා (අල්ප මුත් රා, ඔලුව කැරෙන) තිබේ නම්, වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න. ඔබ ගැබ්ගෙන සිටින විට හෝ කුඩා දරුවන් සහ වැඩිහිටියන් සඳහා එය කලින් කරන්න.

හුවමාරු සහ වෙනස්කම්

තෙල් වැඩ කරන ටූනා වෙනුවට ජලයේ ටූනා එය හොඳින් බැහැර කර ඔලිව් තෙල් වට්ටෝරුවෙන් මඟ හරින්න, එසේ නොමැතිනම් කොටස 700 kcal ඉක්මවා යයි. තොගයට දාපු සැමන් එකත් ඒ වගේ වැඩ කරනවා තව ටිකක් මේදය එක්ක.

අඩු කාබ් ප් රමාණයක් සඳහා සහල් ග් රෑම් 200 දක්වා අඩු කර තවත් ග් රෑම් 150 ක් දළු හෝ පිසූ කිතුල් ග් රෑම් එකතු කරන්න. ප් රෝටීන් වැඩි ප් රමාණයක් ලබා ගැනීමට අමතර කැලරි නොමැතිව බිත්තර දෙකක් වෙනුවට බිත්තර සුදු හතරක් භාවිතා කරන්න.

දුඹුරු සහල් ද වැඩ කරයි (උයන විනාඩි 25-30), බල්ගර් හෝ කුස්කුස් ද එසේ කරයි. ඔයාට ඕන දෙයක් නම් ඔයාට එක අතකින් මේසයක් උඩින් කන්න පුළුවන්, එකම සංයෝජනය වැඩ සඳහා ටූනා ආවරණයක්- මම දන්නවා. ඔයා මාළු කන්න හිත නැති දවස් වල, කුකුළු මස් සහිත පැස්ටා එකම ලැට් ලොජික් එක අනුගමනය කරනවා, සහ එළවළු සහ චීස් ඔම්ලට් එකක්. පුහුණුවෙන් පස්සේ ඉක්මනට කෑම කන්න.

කෙටි පිටපත

සහල් පෑන් එකක්, ටූනා කෑන් තුනක් සහ බිත්තර හයක් ඔබට ආහාර හතරක් ලබා දෙයි 600 kcal සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 38 ක් පමණ, භාරදීම් හතරක පිරිවැයෙන් සුළු කොටසක්. දෙදෙනෙක් තීරණය කරනවා තුන්වෙනි දවසෙම කන්න වටිනවද කියලා: ටූනා ටික ඇඹරලා, සහල් ටික සිසිල් කරන්න. දවල් කෑම එකත් එක්ක උදේ කෑම එක තමයි ලේසිම කොටස. ප් රෝටීන් සහිත රාත් රී ආහාරය සඳහා යොදන ලද ඕවර්නයිට් ඕව්ස් ඊයෙ රෑ විනාඩි දෙකක් ගන්න.