අධි ප් රෝටීන් සහිත කුකුළු මස් පැස්ටා: ආහාරයට ග් රෑම් 60ක් සහිත වට්ටෝරුවක්

පැස්ටා වලට ලැබෙන දොස් ලැබෙන්නේ කලාතුරකින්. ඇත්තම ප් රශ්නය තමයි සාමාන් ය තැටියක කැලරි 700ක් විතර තියෙනවා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 15ක් විතරයි තියෙන්නේ, ඒක දුර්වල ගනුදෙනුවක් අමාරු සැසියකින් පස්සේ. මෙම අනුවාදය පස්ටා තබා ගනිමින් කුකුළු මස් ග් රෑම් 300 ක් සහ ටොමැටා-යෝගර්ට් සෝස් එකතු කරයි. එමඟින් එක් එක් පෝෂණය ප් රෝටීන් ග් රෑම් 60 ක් පමණ පැන් එකක්, එක භාජනයක් පැය භාගයකට අඩු කාලයක් තුළ ලබා ගනී.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 10 යි. උයන්න: විනාඩි 18 යි. මුළු වශයෙන්: විනාඩි 28 යි. සේවා: 2.

හතර දෙනෙක්ට උයනවද? හැමදේම දෙගුණ කරන්න, ඒත් කුකුල් මස් දෙකකට බටන්න. තද පෑන් එකක උෂ්ණත්වය පහත වැටෙනවා, කුකුළු මස් වතුර නිකුත් කරනවා, ඔයා ඒක පාට කරනවා වෙනුවට වාෂ්ප කරනවා.

අමුද් රව් ය

• 160g වියළි පැස්ටා (පෙනේ හෝ ෆුසිලි)
• 300g හම නැති, අස්ථි නැති කුකුළු මස් පපුව
• ඔලිව් තෙල් මිලි ලීටර් 15ක්
• 200 ග් රෑම් පාසාටා
• 150 g ග් රීක යෝගට්, 2% මේද
• 30g පාර්මේසන්, සියුම්ව තැවරුණු
• 100g නැවුම් ගෙඩි හෝ රතු මිරිස්
• අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ
• 1 තේ හැඳි වියළි ඔරිගන් (ග් රෑම් 2 ක් පමණ)
• ලුණු, කළු මිරිස්, චිලි ෆ්ලයික් ටිකක්, ඔයාට ඕන නම්.
• පාස්ටා උයන වතුර මිලි ලීටර් 100ක් පමණ

කුකුළු මස් බර කරන්න. උයන විට 300 g කිරි පිටි ප් රමාණය 22030230 g පමණ වෙනවා. ඒ වතුර විතරයි ප් රෝටීන් ඉතුරු වෙනවා.

ක් රමය

1. වතුර කෝප්පයක් උතුරන්න අරගෙන ලුණු දාගන්න. ලීටරයට තේ හැඳි එකක් විතර. උණු වෙනකම් කුකුළු මස් සෙන්ටිමීටර් 2 ක කෑලි වලට කපන්න.
2. චිකන් එකට ලුණු, මිරිස් සහ ඔරිගන් බාගයක් දාලා රස කරන්න. විනාඩි පහක් කාමර උෂ්ණත්වයේ තියන්න ඔයා අනිත් හැමදේම හදනකම්.
3. පුළුල් පෑන් එකකට හොඳටම රත් කරලා ඔලිව් තෙල් එකතු කරලා කුකුළු මස් එක තට්ටුවකින් තියන්න. ඒක විනාඩි දෙකකට තියන්න ඒක පාට වෙන්න. විනාඩි 6 7 ක් උයන්න, ඊට පස්සේ තැටියකට දාගන්න.
4. පැස්ටා ටික උතුරන වතුරට දාලා පැකට් කරන වෙලාවට විනාඩියක් අඩු වෙලා උයන්න.
5. පෑන් එක පහත් කරලා, හොඳින් කපාගත් සුදුළූණු එකතු කරලා තත්පර 30ක් බැදගන්න. ඉතිරි ඔරිගනෝ සහ චිලි සමග පාසාටා දමා විනාඩි 45ක් තබා එය මෘදු ලෙස බුබුලු හෙළන්න.
6. ස්පිනැක් හෝ මිරිස් කෑලි වලට කපා දමා විනාඩි දෙකක් පමණ තැම්බෙන තුරු කලවම් කරන්න.
7. යෝගට් එක පෙරලන්න කලින් පෑන් එක ගින්දරෙන් අයින් කරන්න. මේක තමයි සාමාන් යයෙන් වට්ටෝරුව වැරදියට යන්නේ: කෙලින්ම රත් වෙනකොට යෝගට් එක කැඩිලා සෝස් එක ග් රැනයිල් වෙනවා.
8. පෑන් එක අඩුම ගින්දරට දාන්න, ඉවත් කළ පැස්ටා, කුකුළු මස් සහ 50 ml100 මිලි ලීටර් පිසීමේ වතුර එකතු කරන්න. විනාඩි දෙක තුනක් තම්බන්න, සෝස් එක ඇලෙනකම්, ඊට පස්සේ පාර්මේසන් එක හරහා කලවම් කරලා ලුණු ටික බලන්න.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

මෙම සංඛ් යා එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත, ඉහත ප් රමාණ වලින් නිපදවා දෙකට බෙදයි. ඔබේ යෝගට් වල මේද ප් රමාණය සහ පැස්ටා වර්ගය අනුව 5~10% ක වෙනසක් බලාපොරොත්තු වෙන්න.

• කැලරි: කිලෝ කැලරි 680ක් විතර
• ප් රෝටීන්: ග් රෑම් 60ක් විතර
• කාබොහයිඩ් රේට්: ග් රෑම් 70ක් විතර
• මේදය: ග් රෑම් 17 ක් විතර

කිලෝග් රෑම් 80 ක බරක් සහිත ඔසවන්නකුට දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 2.2 ක් ලබා ගැනීමට අවශ් ය නම් එක් පිඟානක් දිනය තුනෙන් එකක් සහ භාගයක් අතර කාලයක් ආවරණය කරයි. කාබෝහයිඩ් රේට් එක අරමුණක් ඇතිව තියෙනවා: 70g කියන්නේ පුහුණුවීම් වලදී ප් රමාණවත් ප් රමාණයක්.

වෙනස් කිරීම් සහ හුවමාරු කිරීම්

කැලරි අඩු කරන්න නම්, පැස්ටා ග් රෑම් 120 දක්වා අඩු කරලා තවත් ග් රෑම් 100ක් එළවළු එකතු කරන්න. ඒකෙන් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 55 ට වඩා වැඩි වෙන අතරතුර ප් රොටීන් ප් රමාණය 590 ක් වෙනවා.

මේදය එකතු නොකර ප් රෝටීන් වැඩි කිරීමට ලුණු හෝ කිතුල් පැස්ටි භාවිතා කරන්න. එය 100 g වියළි ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 25 ක් ගෙන යයි, එය 70 g ඉක්මවා සේවය කරයි, නමුත් වයනය මෘදු වන අතර එය ඉක්මනින් අධික ලෙස උනු වේ පැකේජයේ වේලාවෙන් මිනිත්තු දෙකක් ගන්න.

කිරිපිටි නැති අනුවාදය: යෝගට් එකයි පාර්මේසන් එකයි දාලා, තව කෑම හැඳි දෙකක් පාසාටා එකතු කරලා තව වතුර ටිකක් දාලා. ඔයාට ක් රීම් හැඩය මගහැරුනොත්, ලැක්ටෝස් නැති මෘදු චීස් මිශ් රණයක් ග් රෑම් 40ක් හරි.

චිකන් උකුල වැඩ කරනවා පියයුරු වෙනුවට. ඒක තවම ජුස් වගේ, ඒත් ඒකෙන් 4g වැඩි මේදයක් ගන්න පුළුවන්. එකම සම්මුතියෙන් තමයි අංක තීරණය වෙන්නේ ගෙදර හැදූ කෙට්ටු හරක් මස් බර්ගර්, මස් කපන එක ඔයා එකතු කරන හැමදේකටම වඩා වැදගත්. ඔබට පැස්ටා නැතුවත් ප් රෝටීන් වලට වඩා කාබේට් ප් රමාණයක් අවශ් ය නම්, කුකුළු මස් සහ එළවළු සහල් බෝල් එකක් ඒක කරනවාද? ඒ වගේම ඔයාට මස් උයන්න බැරි දවස් වලදි, ග් රීක යෝගට් මත ප් රෝටීන් පීසා සමාන අංකයක් අඩු පිරිසිදු කිරීමකින් ලබා ගනී.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පැස්ටා සහ කිරි ආහාර ඔබව පිම්බී, කැක්කුම් ඇති කර හෝ වැසිකිළියට දුවමින් සිටිනවා නම්, ඔබටම රෝග විනිශ්චය නොකර සම්පූර්ණ ආහාර කණ්ඩායම් කපා දැමීමට පටන් ගන්න. ඔබේ වෛද් යවරයා හමුවන්න සෙලියැක්ස් පරීක්ෂණය ක් රියාත්මක වන්නේ ඔබ ග්ලූටන් අනුභව කරන අතරතුර පමණි, එබැවින් එය කලින් ඉවත් කිරීමෙන් ව් යාජ සාමාන් ය ප් රතිඵලයක් ලබා ගත හැකිය.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

කුකුළු මස් 300g, පැස්ටා 160g, ක් රීම් වෙනුවට යෝගට් සහ උයන වතුරෙන් ලිහිල් කළ සෝස්. කෑම් දෙකක්, කැලරි 680 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 60 ක්, විනාඩි 28 කින් මේසය මත. මේක සතිපතා පුරුද්දක් වුනොත්, ඇහැ ගහගෙන ඉන්නවට වඩා වියළි පැස්ටා බර කරන්න. ඒ නිසාම තවත් කැලරි 100-150ක් නිහඬව පෙනේවි.