වැඩ සඳහා ටූනා ආවරණය: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 31ක් සහිත පහසු වට්ටෝරුවක්.

උදේ හතට ඇසුරුම් කරපු බඩු සාමාන් යයෙන් උදේ කෑම වේලෙදි අරිනකොට පිරී ගිහින්. වැරදිකාරයා ටූනා මස් නොවෙයි. ඒක එළවළු වලින් එන වතුරයි, තනුක සෝස් එකක්. මෙම අනුවාදය දෙකම සවි කරයි, විනාඩි පහළොවක් ගතවේ, සහ එක් පෝෂණයකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 31 ක් පමණ වේ.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 15ක්. උයන්න: විනාඩි 2 යි. (ටෝටිල්ලාස් උණුසුම් කිරීම වියළි පෑන් එකක). සේවා: 2 එක එකාට එක එක පැකට්.

ඔබට එය පෙර දින රාත් රියේම සකස් කර පැය 24 ක් දක්වා ශීතකරණයේ මුද් රා තබා ගත හැකිය. උදේට කවරය එකතුවන්න. ඒක කලින් කරන්න වටින දෙයක් නෙවෙයි.

අමුද් රව් ය

කෑමට දෙකක්:

• සම්පූර්ණ තිරිඟු ටොටිල්ලා 2 ක්, එක් එක් ටෝටිල්ලා 60 ක් (මුළු ටෝටිලා 120 ක්)
• උල්පත ජලයේ 160 g ටූනා (කැටි 2 ක්, ඇලවීමේ බර)
• ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 100 ක්, 2% මේද
• ග් රෑම් 10 ක මුද්දර
• ලෙමන් යුෂ මිලි ලීටර් 10ක්
• 60 g තොගගත කළ රසවත් ඉරිඟු, ඇලවීම
• 80g කුරුඳු
• ග් රෑම් 80ක් රතු මිරිස්
• ග් රෑම් 40ක් ලැටූ හෝ රොකට්
• රතු ලූනු ග් රෑම් 30ක්
• 5 ml ඔලිව් තෙල්
• ලුණු සහ අලුතෙන් අඹරපු කළු මිරිස්, රසය අනුව

ක් රමය

1. ටූනා හොඳින් බැහැර කරන්න තීන්ත පියන මත ෆෝක් එකක් තබා තෙල් අවසන් කොටස් පිටවන තෙක් තත්පර 30ක් පමණ බලා සිටින්න. තෙත් ටූනා තමයි ප් රධානම හේතුව කවරයක් කැඩිලා යන්න.
2. කුකුළා දෙකට කපා, පැළ මධ් යයේ අතුරා, ඉතිරි කොටස සෙන්ටිමීටර භාගයක කැට වලට කපා ගන්න. ඒ මධ් යස්ථානය මූලික වශයෙන් ජලය.
3. මිරිස් ටික හොදට කපාගෙන රතු ලූනු ටික සිහින් කුරුඳු වලට කපාගෙන සීතල වතුරෙන් සෝදාගෙන ඉවතට ගන්න. ඒකෙන් කටුක දාරය නැති වෙනවා.
4. බෝල් එකක ග් රීක යෝගට්, මුද්දර, ලෙමන් යුෂ, ඔලිව් තෙල්, ලුණු සහ මිරිස් මිශ් ර කරන්න. සෝස් එක ඝන වෙන්න ඕනේ, සලාද ඩොසිං වලට වඩා සෝස් එක ඇඹුල් ක් රීම් වලට ලං වෙන්න ඕනේ.
5. ටූනා, මිරිස්, කිතුල්, මිරිස් සහ ලූනු එකතු කරලා හැමදේම ආවරණය වෙනකම් ෆෝක් එකකින් කලවම් කරන්න. රස බලලා ලුණු ටික සකස් කරන්න.
6. ටොටිල්ලා එක පැත්තකට තත්පර 30 සිට 60 දක්වා වියළි පෑන් එකක උණු කරන්න. උණුසුම් ටොටිලා කැඩී නොයන ලෙස නැමෙන්න; සීතල ටොටිලා මැදට කෙළින් ඉරී යයි.
7. මුලින්ම ටොර්ටිල්ලා එකකට ලැටූ ග් රෑම් 20ක් දමන්න, ඊට පස්සේ පහළ තුනෙන් එකක ඉඳගෙන පහළට සෙන්ටිමීටර 8ක් පමණ පළල තීරුවක් හදාගෙන උඩින් පුරවා ගන්න. පහළින් ඇති කොළ තෙතමනය වළක්වයි.
8. වම් පැත්ත සහ දකුණු පැත්ත පෙරලලා පහළ සිට ඉහළට තදින් පෙරලන්න. බේක්පේපර් එකට ඔතාගෙන මැදට කෝණයකින් කපන්න.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

මේවා එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත (එක් ආවරණයක්) ඉහත ලැයිස්තුගත ප් රමාණ වලින් ගණනය කරනු ලැබේ. ඇත්තම අංක රඳා පවතින්නේ ඔබ මිලදී ගන්නා ටොටිල්ලා සහ ටින් මතයි, එබැවින් දෙපැත්තටම 10% ක් පමණ බලාපොරොත්තු වන්න.

• කැලරි: කිලෝ කැලරි 370ක් විතර
• ප් රෝටීන්: ග් රෑම් 31ක් විතර
• කාබොහයිඩ් රේට්: ග් රෑම් 41ක් විතර
• මේදය: ග් රෑම් 9ක් විතර

ඒක ගොඩක්ම දිනපතා කැලරි බජට් වලට ගැලපෙනවා. ප් රෝටීන් ප් රමාණයත් එක්ක සමානයි. ප් රෝටීන් කුඩු නැතිව හදන ප් රෝටීන් ස්මිත්- මම දන්නවා. කිලෝ කැලරි 370ක් ඔබේ දිවා ආහාරය සඳහා ඉතා සුළු නම්, එය වැඩි කිරීමට වඩා පලතුරු හෝ උල් ගෙඩි අතලොස්සක් එකතු කරන්න.

වෙනස් කිරීම් සහ හුවමාරු කිරීම්

එකම සෝස් එක චිකන් එක්කත් වැඩ කරනවා ඔයාට බදාදා වෙනකොට ටූනා එපා උනොත්: 100g පිසූ කුකුළු මස් පපුව එකවර ආවරණය කිරීමෙන් සමාන ප් රොෆයිල් එකක් ලබා දෙනවා. යෝගට් සෝස් එක්ක චිකන් ටොර්ටිල්ලා වට්ටෝරුව.

• වැඩිපුර ප් රෝටීන්: එක් තද උතුරන බිත්තරයක් එක් ආවරණයක් සඳහා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 6 ක් සහ කැලරි 70 ක් පමණ එකතු කරයි.
• අඩු කාබොක්: ටොටිල්ලා එක ලොකු ලැටූ කොළ දෙකක් වෙනුවට ගන්න, නැත්නම් ටොටිල්ලා එකක් ග් රෑම් 40ක් (කැලරි 60ක් අඩු) පාවිච්චි කරන්න.
• ක් රීම් පාටයි: යෝගට් 15g වෙනුවට පහසු මයෝනීස් 15g 25 kcal වැඩි, රස වෙනුවට වයනය වෙනස්.
• කුළුබඩුවක්: තේ හැඳි Sriracha හෝ චිලි කුඩු කර සෝස් එකට මිශ් ර කර, කැලරි ගාස්තුවක් නැතිව.
• යෝගට් එපා: ඒ වෙනුවට හැපුණු ඇවොකාඩෝ ග් රෑම් 60 ක් 100 ක් පමණ වැඩි ප් රෝටීන් ග් රෑම් 8 ක් අඩු ප් රෝටීන්.

ප් රවාහනය සඳහා, එය බේක් කඩදාසි වලින් ඔතා පෙට්ටියකට දමා, දවල් කෑම පැය තුනකට වඩා දුරින් නම් අයිස් පැකට්ටුවක් දමන්න. යෝගට් එක්ක මිශ් ර කළ මාළු 25 °C උෂ්ණත්වයේ දින භාගයක් හොඳින් ඉවසන්නේ නැහැ. ඔයා සතියකට සැරයක් කෑම සැලසුම් කරනවා නම්, මේක උණුසුම් දෙයක් වගේ දෙයක් එක්ක ලස්සනට භ් රමණය වෙනවා එළවළු සහිත කුකුළු මස් සහල් බෝල් එක- මම දන්නවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ටින් ටූනා සතියකට කිහිප වතාවක් වැඩිහිටියන්ට හොදයි. ඔබ ගැබ්ගෙන, කිරි දෙන, හෝ කුඩා දරුවන්ට මෙය සැලසුම් කරන්නේ නම්, ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් හෝ ආහාරවේදියෙකුගෙන් විමසන්න ඉහළ සාරය සහිත මාළු ප් රමාණය ගැන. වකුගඩු රෝගයකින් පෙළෙන හෝ ලුණු ප් රමාණය අඩු කරන්න කියලා කියන කෙනෙක්ටත් එහෙමයි. ටූනා සහ රසදිය ටින් වල තියෙන සෝඩියම් ප් රමාණය පෙනෙනවට වඩා වැඩියි.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

හොදට ඇලවුණු ටූනා, අමු කුකුළා සහ තද යෝගට් සෝස් එකක් ජලයෙන් පිරිසිදු එකක් වෙනුවට මේ දේවල් තුනයි මේ බැඳීම ඔබේ බෑගයේ උදේම නොවෙනස්ව තබා ගන්නේ. පෙරදා රෑට පුරවාගෙන උදේට පෙරළා ගන්න, එතකොට ඔයාට තියෙනවා කිලෝ කැලරි 370 ක දිවා ආහාරයක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 31 ක් එක්ක ඒක අතකින් කන්න පුළුවන්, මයික් රෝවේව් එකක්වත් පිඟානක්වත් නැතුව.