පෑන් ෆ් රයිස් ටෝෆු සහ සහල්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 32ක් සහිත එළවළු කෑම

මස් නැති රාත් රී භෝජනයට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් ලබා ගැනීම ස්කේකර් එකක් නොගෙන බොහෝ දෙනා බලාපොරොත්තු වෙනවට වඩා සරලයි, සහ ටෝෆු කොටසක් සියලුම වැඩ පාහේ කරනවා. ටෝෆුට නරක නමක් ලැබෙන්නේ තාමත් තෙතමනය වෙලා ඉන්නකොට උණුසුම් පෑන් එකකට ගිහින්, ඒ නිසා තමයි ඔයා රබර් හපන්නේ. ඒක තද කරලා, දූවිලි දාලා, ඔයාට ලැබෙනවා කැටි කැට සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 32ක්.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 15ක්, ඒ අතරින් 10ක් බර යටින් ඉන්න ටෝෆු. උයන්න: විනාඩි 20ක්. සේවය කරනවා: 2.

මුලින්ම සහල් ටික දාගන්න, මොකද අනිත් හැමදේම ඉවර වෙන්න කලින් ඉවරයි. ෆ් රිජ් එකෙන් තැටියට විනාඩි 35ක් විතර යනවා.

අමුද් රව් ය

කෑමට දෙකක්:

• 280 g අධි තද ටෝෆු, සෝදා හරින ලදි
• 130 g බැස්මාටි සහල්, වියළි බර
• බ් රොකෝලි ග් රෑම් 200 ක්, මල් පෙතිවල
• 150 g රතු මිරිස්, තීරු වලට කපා
• 15g කෝන් ෆ්ලූ
• 20 ml තෙල්, කොළඹ හෝ සූරියකාන්ත
• මිලි ලීටර් 30ක සෝයා සෝස්
• 15 ml සහල් විනාකිරි හෝ සීඩර් විනාකිරි
• අලූත් අච්චු දෙකක්, හොඳින් කපා
• 10 g නැවුම් ඉඟුරු, තැඹිලි කර ඇත
• 10g සිසම් බීජ
• චිලි ෆ්ලෑෂ් සහ කළු මිරිස් රස බැලීමට

ක් රමය

1. ටෝෆු පැකට්ටුවෙන් පිටතට ගෙන එය කුස්සියේ කඩදාසි හෝ පිරිසිදු තේ තුවායකින් ඔතා තැටිය මත බර දෙයක් තබන්න. විනාඩි 10ක් තියන්න. ඔයා උත්සහ කරන්නේ පුළුවන් තරම් වතුර එලියට ගන්න.
2. මේ අතර, සහල් සෝදාගෙන, මිලි ලුණු සහිත වතුර මිලි ලීටර් 260 කින් තබා විනාඩි 10 12 ක් පිසගන්න. ඒක ගින්දරෙන් අයින් කරලා වාෂ්ප වෙනකම් වහලා තියන්න.
3. තම්බා ගත් ටෝෆු සෙන්ටිමීටර 2ක් පමණ විශාල කැට වලට කපා ඒවා මස් පිටි සමග එක් කර තම්බා ගන්න.
4. තෙල් මිලි ලීටර් 15ක් උණුසුම් ගින්දරක් උඩ පුළුල් පෑන් එකක තබන්න. කැට එක තට්ටුවක තියලා විනාඩි 3 4 ක් තනියම තියන්න. විනාඩි 8 ත් 10 ත් අතර කාලයක් බලා සිටින්න. ඊට පස්සේ ටෝෆු එක තැටියකට දාගන්න.
5. අන්තිම තෙල් මිලි ලීටර් 5 බ් රොකෝලි සහ මිරිස් එක්කම එකම පෑන් එකට දාන්න. විනාඩි 4 ත් 5 ත් ෆ් රයි කරන්න. එතකොට එළවළු ටික ටික හැපෙනවා. ඒක ඇල්ලෙන්න පටන් ගත්තොත්, වතුර හැඳි දෙකක් වතුරට දාගන්න.
6. සුදුළූණු සහ ඉඟුරු එකතු කරලා තත්පර 30ක් කලවම් කරන්න. ඊට පස්සේ සෝයා සෝස් සහ විනාකිරි එකතු කරලා තව විනාඩි භාගයක් පුරවන්න.
7. ටෝෆු එක පෑන් එකට දාලා, සෝස් එක හරහා විසි කරලා, වහාම ගින්දරෙන් අයින් කරන්න. දියරයක් තුල තියෙද්දි, පෘෂ්ඨය මෘදු වෙනවා.
8. සහල් කෑලි දෙකකට බෙදලා, ටෝෆු සහ එළවළු උඩට දාලා, අවසාන වශයෙන් සෙසම් බීජ සහ චිලි.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

ඉහත ප් රමාණයන් මත ගණනය කරන ලද එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත:

• කැලරි: කිලෝ කැලරි 640ක් විතර
• ප් රෝටීන්: ග් රෑම් 32ක් විතර
• කාබොහයිඩ් රේට්: ග් රෑම් 73ක් විතර
• මේදය: 26g පමණ

මෙම සංඛ් යා වෙනස් වෙනවා ටෝෆු වර්ගය අනුව සහ ඇත්ත වශයෙන්ම තෙල් ප් රමාණය ආහාරයේ රැඳී සිටින නිසා ඒවා මිනුම් පරාසයක් ලෙස නොව වැඩ කරන පරාසයක් ලෙස සලකන්න. ටෝෆු තමයි ලොකුම විචල් යය: දැඩි කොටස් වල සාමාන් යයෙන් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 15 18 ක් 100 ක් අතර සේදයේ ප් රෝටීන් ප් රමාණය අඩක් පමණ වේ.

හුවමාරු සහ වෙනස්කම්

කාබො අඩුවෙන්න නම්, සහල් ග් රෑම් 80 ක් වියළී ගොස් තවත් ග් රෑම් 100 ක් එළවළු එකතු කරන්න. ඒකෙන් ප් රෝටීන් එක එච්චර චලනය නොවෙන අතරතුර ප් රෝටීන් එකකට අවශ් ය වන්නේ 550 kcal පමණ ප් රමාණයක්.

වැඩිපුර මේද නැතුව ප් රෝටීන් වැඩි කරගන්න, අන්තිම විනාඩි දෙකේ ෆ් රයි කරන්න එඩමාම් ග් රෑම් 100ක් දමා ගන්න. ඔබ කැමති නම් ඝන හා බර දෙයක්, 60 ග්රෑම් වියළි ලෙන වෙනම උයන්න සමාන කාර්යයක් කරයි, මෙම ආත්මයේ ලුණු පිසූ ආහාරය- මම දන්නවා.

ටෙම්පේ එක එකාට වෙනස් වෙනවා. ඒ වගේම ප් රෝටීන් ටිකක් වැඩි වෙනවා. රසය ගොඩක් ශක්තිමත්. ඔයාට උඳුන දිහා බලන්න බැරි දවසක, චිකන් හා ෆෙටා සලාද සමාන ප් රෝටීන් පරාසයක් ආවරණය කරයි. උදේ ආහාරය සඳහා එම දිනයේම, බිත්තර සුදු ඔම්ලට් හොඳින් වැඩ කරන අතර පුහුණුවීම් වලින් පසුව බැනාන් සහ ස්කයිර් ප් රෝටීන් අයිස්ක් රීම්- මම දන්නවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සෝයා පොදු අසාත්මිකතාවයක් ඇති කරන ප් රභවයකි. ටෝෆු නිසා ඔබට කැසීම, තොල් හෝ උගුර ඉදිමීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව ඇති වුවහොත් එය ආහාරයට ගැනීම නවත්වා වෛද් යවරයකු හමුවන්න. ඒක ඔයා පුරුදු වෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඔබ තයිරොයිඩ් බෙහෙත් ගන්නවා නම්, සෝයා ප් රශ්නය ඔබ අන්තර්ජාලයේ කියවන දේ අනුව අනුමාන කරනවාට වඩා ඔබේම වෛද් යවරයා සමඟ එකවර විසඳීම වටී.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

ටෝෆු ග් රෑම් 280 ක්, සහල් ග් රෑම් 130 ක් සහ එළවළු කිලෝ භාගයක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 32 ක් සහ කැලරි 640 ක් පමණ ප් රමාණයෙන් දෙවරක් ලබා ගන්න. වට්ටෝරුව නෙවෙයි බුද්ධිමත් කොටස. තාක්ෂණය තමයි: ටෝෆු තද කරලා, මස් පිටි වලින් ආවරණය කරලා, හොඳටම උණුසුම් පෑන් එකක තියලා තියන්න. ඉතිරි ටික විනාඩි පහක කලවම් කිරීමක්.