චිකන්පීස් සහ ෆෙටා සලාදයක් සම්පූර්ණ ආහාරයක් ලෙස: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 27ක් සහිත වට්ටෝරුවක්

ගොඩක් සලාද වලින් පැයකට පස්සේ ඔයා කැබිනට් එක කඩනවා, මොකද ඒවාට ප් රෝටීන් හෝ කැලරි නැහැ. මේකේ තියෙනවා: කිතුල් ගෙඩිය ග් රෑම් 300ක්, ෆෙටා ගෙඩිය ග් රෑම් 120ක් සහ යෝගට් ඩෙසිං එකක් එක් කෑල්ලකට කැලරි 555ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 27ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 12ක් පමණ වේ. විනාඩි 15ක්, උඳුනක් නෑ.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 15යි. උයන්න: විනාඩි 0 යි. සේවා: 2.

ශුන් ය අංකය යොදාගන්නේ තොගගත කරගත් කිතුල් වලටයි. වියළි වලින් පටන් ගත්තොත් පැය 81212ක් පොඟවාගෙන විනාඩි 456060ක් තම්බා ගන්න වෙනවා. 150g පමණ වියළිව තිබියදී මේ වට්ටෝරුව සඳහා අවශ් ය උයන ග් රෑම් 300ක් ලබාගන්න පුළුවන්.

අමුද් රව් ය

ප් රමාණයන් දෙකටයි.

• 300g ටින් කළ කිතුල් ගෙඩියක් (එක් ටින් ගෙඩියක් 400g ට මේ වගේ වෙනවා)
• 120 ග් රෑම් ෆෙටා
• 250 g කුරුඳු (එක් මධ් යම)
• 250g චෙරි ටොමේට්
• රතු ලූනු ග් රෑම් 60ක් (කුඩා ලූනු බාගයක්)
• ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 100 ක්, මේද ප් රමාණය 2% පමණ
• ඔලිව් තෙල් ග් රෑම් 20ක් (තැඹිලි හැඳි 2)
• ලෙමන් යුෂ මිලි ලීටර් 30ක් (ලෙමන් භාගයක්)
• 20g නැවුම් පීච් හෝ මින්ට්
• අඹරන්නාක්කු 1 ක්
• 1 තේ හැඳි වියළි ඔරිගන්, ලුණු සහ අලුතින් අඹරන ලද කළු මිරිස්

ක් රමය

1. සීතල වතුර යට තප්පර 30 ක් වත් තැම්බුනු පසු ඒවා පිටිවලින් ඉවත් කර කුස්සියේ කඩදාසි වලින් වියළන්න. තෙතමනයෙන් තෙතමනය තෙතමනය වන අතර මුළු බෝල් එකම නිෂ්ඵල වෙනවා.
2. රතු ලූනු තද කුරුඳු වලට කපා ලෙමන් ස්ක් රීන් එකක් එක්ක සීතල වතුරේ විනාඩි 5ක් තියන්න. ඒකෙන් අපිට තවත් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. හොදට ගලවන්න.
3. කුකුළා දෙකට කපා, වතුර වගේ පෙනුනොත් තේ හැන්දකින් බීජ ගලවලා සෙන්ටිමීටර 1 ක කැට වලට කපන්න. චෙරි ටොමෙටා බාගෙට කපන්න.
4. ලොකු බෝල් එකක කෙලින්ම ඩෙස්සිං එක පිසගන්න: යෝගට්, ඔලිව් තෙල්, ලෙමන් යුෂ, කුඩු කළ සුදුළූණු, ඔරිගන්, මිරිස් සහ ඉතා කුඩා ලුණු ස්වල්පයක්.
5. කිතුල්, කොකු, ටොමිටා සහ ලූනු ටික ඩෙසිං එකට දාලා, ඒවා ආලේප වෙනකම් සියල්ල පෙරලන්න. මේ පිළිවෙලෙන් කරන එකෙන් ඔයාට දෙවෙනි බෝල් එක ඉතිරි වෙනවා.
6. ෆෙටා එක ඇඟිලි වලින් 1cm කැබලි වලට කපලා, තුනෙන් දෙකක් එකතු කරලා දෙතුන් පාරක් නමා ගන්න. කපලා තියෙන පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැරිස පැරිස පැරිස පැරිස පැරිසිර පැරිසිරී ඇත.
7. විනාඩි 10 ක් සීතල කරන්න, ඊට පස්සේ රස බලන්න, ඊට පස්සේ විතරයි ලුණු එකතු කරන්න. ෆෙටා සහ ටින් කරගත් චිකන්ස් දැනටමත් ගොඩක් ගෙනත් තියෙනවා. ඉතිරි ෆෙටා එක උඩින් විසි කරන්න.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

ඉහත ප් රමාණ වලින් නිපදවා දෙකට බෙදන ලද එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත:

• කැලරි: 555 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: 27 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 49 g (එහි ෆයිබර් ග් රෑම් 12 ක් පමණ)
• මේදය: 28 ග් රෑම්

10% ක පමණ අගයක් ගන්න ඕන. ෆෙටා වල මේද ප් රමාණය වෙනස් වෙනවා. ඒකෙන් ලැබෙන චිකප්පේන් ප් රමාණය තොගයෙන් වෙනස් වෙනවා. ෆයිබර් සහ මේදය නිසා මේකෙන් ඔයාට සුදු රොල් එකකින් ගන්න කැලරි වලට වඩා හොඳින් ගබඩා වෙනවා.

වෙනස් කිරීම් සහ හුවමාරු කිරීම්

තව ප් රෝටීන්. එක් පෝෂණයකට ග් රෑම් 100 ක් ග් රිල් කළ කුකුළු මස් පපුව එකතු කිරීමෙන් තවත් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 ක් සහ කැලරි 165 ක් ලැබේ. මුළු කාණ්ඩය පුරාම තද උයන බිත්තර දෙකක් එක් පෝෂණයකට ග් රෑම් 6 ක් පමණ එකතු කරයි. ඔබට අවශ් ය නම් ආහාරයක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 50 ක් ඉවත් කරනවා කුකුළු මස් එක්ක පිරුණු පැණිරස අර්තාපල් ඒ වැඩේට වඩා හොඳට කරනවා.

කිරිපිටි නැති. ෆෙටා එක වෙනස් කරන්න ටෝෆු ග් රෑම් 150 ක් ලෙමන්, ලුණු සහ ඔරිගන් වලින් විනාඩි 20 ක් මැරිනයිස් කරලා යෝගට් එකත් ටාහිනි තේ හැඳි 2 ක් වතුරෙන් ලිහිල් කරලා ගන්න. ප් රෝටීන් එකිනෙකට සමීපව පවතිනවා. මේදය එක් පෝෂණයකට ග් රෑම් 5ක් පමණ වැඩි වෙනවා.

සැහැල්ලුයි. තෙල් ග් රෑම් 10 ට අඩු කරන්න සහ ෆෙටා ග් රෑම් 80 ට අඩු කරන්න සහ ඔබ 24 g ප් රෝටීන් සහිත එක් පෝෂණයකට kcal 460 ක් ළඟා වේ.

බර වැඩියි. පිසූ කින්නෝවා හෝ බුල්ගර් ග් රෑම් සියයක් එක් පෝෂණයකට කැලරි 120 ක් සහ කාබොසයිඩ් ග් රෑම් 25 ක් පමණ එකතු කරයි. ඒක තමයි පුහුණු දිනය.

කෑම බඩු ටික. බෙහෙත් බෙදන්න වෙනම අරගෙන මේසය උඩට වත් කරන්න එකම උපක් රමය තමයි ටූනා සහ බිත්තර සහිත සහල් කෑම හදන්න. කොකු නැතිනම් සලාදය දින 2 3 ක් ශීතකරණයේ තබා ගනී. කොකු වතුර අඩනවා, එබැවින් එය දිනයට එකතු කරන්න. ඔයාට ඕන දෙයක් තියෙනවා නම් ඔයාට එක අතකින් කෑම කන්න පුළුවන් ඔයාගේ මේසය ළඟදි, ටූනා පැලෑටි වඩාත් හොඳින් ගමන් කරනවා.

එකම තර්කනය සාමාන් යයෙන් ආහාරයක් වෙනුවට සුලු ආහාරයක් ලෙස අවසන් වන වෙනත් කෑම වර්ග බේරා ගනී, ග් රීක යෝගට් පලතුරු සහ ගෙඩි සමග පැහැදිලිව පෙනෙන එක: ප් රෝටීන් ඇන්කර් එකක් සහ මේද ප් රභවයක් දෙන්න. එතකොට කොටස තේරුමක් ගන්න පටන් ගන්නවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බඩවැල් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමේ පළමු සති කිහිපය තුළ ඇතිවන පිපිරීම සාමාන් ය දෙයක් වන අතර ඔබේ බඩවැල් හුරු වීමත් සමඟ සාමාන් යයෙන් පහව යයි. ඔබේ ශුක් රාණු වල රුධිරය, පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීම හෝ සති කිහිපයකට වඩා පවතින වේදනාව හා පාචනය වෙනත් කාරණයක් වන අතර පරීක්ෂා කළ යුතුය. වකුගඩු රෝගයකින් පෙළෙන අයට හෝ පොටෑසියම් සහ සෝඩියම් ප් රමාණය අඩු කරන්න කියලා කියනවා නම් චිකන් හා ෆෙටා වල ප් රතිඵල නිෂ්ක් රීය නැහැ.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

කිතුල් ගෙඩියෙන් ෆයිබර් සහ ප් රෝටීන් කොටසක් ලැබෙනවා, ෆෙටා ගෙඩියෙන් ඉතිරි ටික එකතු වෙලා ලුණු ලැබෙනවා, යෝගට් ඩෙසිං එකෙන් මේක එකතුවෙනවා තෙල් කෝප්පයක් වත් නැතිව. 555 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 27 ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 12 ක් 15 මිනිත්තු වැඩ සඳහා එක් පෝෂණයකට. ලුණු අන්තිමට දාලා ෆෙටා එකේ පහසුවෙන්ම නවන්න. මේ දේවල් දෙක තමයි මේ සලාදයට වෙන කිසිම දෙයක් වඩාත් නරක අතට හැරෙන්නේ.