ලෙමන් පිසින ලද: එක් පෝෂණයකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 21ක් සහිත එක් භාජනයක් සඳහා වූ වට්ටෝරුවක්

ඔබ මස් අඩුවෙන් කන්නේ නම්, සාධාරණ ප් රශ්නය වන්නේ එළවළු භාජනයකට ප් රමාණවත් ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් තිබිය හැකිද යන්නයි. මේ උයන එකකට ග් රෑම් 21ක් විතර වෙනවා මොකද ඒකෙන් පුද්ගලයෙකුට වියළි ලුණු ග් රෑම් 75ක් පාවිච්චි කරනවා, ඒ ඔක්කොම එක පෑන් එකකින්. ඒක ලාභයි, හොඳින් රත් වෙනවා, දවස් හතරක් ශීතකරණයේ තියාගන්න පුළුවන්.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

විනාඩි 15ක් සූදානම් වෙලා විනාඩි 35ක් උයන්න. මුළු වශයෙන් විනාඩි 50ක් විතර. මේකේ තියෙන රෙසිපි වලින් 4ක් එකකට මිලි ලීටර් 450ක් විතර.

දුඹුරු සහ කොළ පැහැති ලෙනුන් වල හැඩය පවත්වාගෙන යනවා, ඒ නිසා ඔබට රසවත් තක්කාලි ලැබෙනව. රතු ලුණු විනාඩි 15 කින් කඩා වැටෙනවා ඝන සුප් එකක් බවට තවමත් හොඳ, වෙනස් කෑමක්.

අමුද් රව් ය

• 300 g වියළි දුඹුරු හෝ කොළ පැහැති ලුණු (වියළි ලෙස බර කර ඇත)
• ඔලිව් තෙල් මිලි ලීටර් 20ක් (තැඹිලි හැඳි 2)
• 150g කුරුඳු (1 විශාල)
• 150g කැරට් (මධ් යම)
• 120g රතු මිරිස් (1)
• අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ
• 400 g ටින් කර ඇති කැබලි කළ ටොමැටා, යුෂ සමග
• ටොමේටා පිරවුම 30g (තැඹිලි හැඳි 2)
• 8g පැණිරස පැප්රිකා (1 tbsp)
• 2g දුම් පානය කළ පැප්රිකා (1 tsp)
• 2g පොල් කොමිනය (1 tsp)
• 1 බැක් ලී
• 900 ml ජලය හෝ එළවළු ආහාර
• රතු වයින් විනාකිරි මිලි ලීටර් 15 (1 තේ හැඳි)
• ලුණු සහ කළු මිරිස් රස බැලීමට
• 10g නැවුම් පීසාරි

ක් රමය

1. වතුර පැහැදිලි වෙනකන් ලුණු ටික සිප් එකකින් සෝදා ගන්න. බ් රෝන් ලෙනස් වල නම්, ඒවා පොඟවා ගැනීමේදී අවශ් ය නැත. නමුත් සීතල වතුරේ පැය දෙකක් ගත කිරීමෙන් ආහාර පිසීමේ කාලය විනාඩි 10ක් පමණ අඩු වේ.
2. ඉඟුරු, කැරට් සහ මිරිස් කැබලි වලට කපලා. සුදුළූණු ටික ටික කපලා පැත්තකට තියන්න. ඒක පස්සේ දාගන්න.
3. පුළුල් පෑන් එකක තෙල් උණු කර සිහින් දාරය නැති වන තුරු විනාඩි 6 7 ක් සිහින් ඉඟුරු, කැරට් සහ මිරිස් උණු කරන්න.
4. සුදුළූණු, පැප්රිකාස් සහ කමිනු එකතු කරලා තත්පර 30-40ක් කලවම් කරන්න. චොකලට් ඉක්මනින් දැවී යයි. එබැවින් එය දැඩි ලෙස දැල්වීමට පටන් ගන්නේ නම් පෑන් එක උණුසුමෙන් ඉවත් කරන්න.
5. ටොමේට් පිරවුම අවුල් කරලා තව විනාඩියක් උයන්න. ඊට පස්සේ ටින් කරපු ටොමේට් ටික එකතු කරලා හැන්දකින් කපන්න.
6. ලෙනස්, ලෙලි ලී සහ වතුර හෝ ස්ටොක් මිලි ලීටර් 900ක් එකතු කරන්න. උතුරන්න, ගින්න අඩු කරන්න, විනාඩි 25-30 ක් වසාගෙන උතුරන්න, වරින් වර කලවම් කරන්න.
7. ලෙනස් මෘදු නමුත් මෘදු නොවන බව පරීක්ෂා කරන්න. රසට වැඩි නම්, වතුර මිලි ලීටර් 100 ක් එකතු කරන්න; එය ලිහිල් නම්, ආවරණය වසාගෙන තවත් විනාඩි 5 ක් උතුරන්න.
8. ගින්නෙන් ඉවත් කරන්න, කොළ ඉවත් කරන්න, ඊට පස්සේ විනාකිරි, ලුණු සහ මිරිස් එකතු කරන්න. විනික්තය අවසානයේම ඇතුල් වෙනවා මොකද ලුණු ඇසිඩ් දියරයේ වඩාත් සෙමින් මෘදු වෙනවා. සේවය කරන්න කලින් පාසිරි ටික විසි කරන්න.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

ඉහත ප් රමාණ වලින් ගණනය කර හතරකට බෙදන ලද එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත:

• කැලරි: 375 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: ග් රෑම් 21ක් විතර
• කාබොහයිඩ් රේට්: ග් රෑම් 61 ක් පමණ (එයින් ග් රෑම් 11 ක් පමණ ෆයිබර් වේ)
• මේදය: ග් රෑම් 6ක් විතර

මේ සංඛ් යා වෙනස් වෙනවා එළවළු ප් රමාණය අනුව සහ තෙල් හා ලුණු ගැන ඔබ කොතරම් දැඩිව සැලකිලිමත් වෙනවාද කියන එක අනුව. නමුත් දුර්ලභව 10%කට වඩා වෙනස් වෙනවා. මේ ෆයිබර් එක තමයි මෙතන තියෙන නිහඬ ජයග් රහණය. 11 g කියන්නේ සාමාන් යයෙන් වැඩිහිටියන්ට නිර්දේශිත දෛනික මාත් රාවෙන් තුනෙන් එකක් පමණ.

වෙනස් කිරීම් සහ හුවමාරු කිරීම්

වැඩි ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් ලබා ගැනීමට අමතර කැලරි නොමැතිව, පිසූ කුකුළු මස් හෝ තුර්කිය ග් රෑම් 200 ක් අවසානයේ පෑන් හරහා කලවම් කරන්න. ඒකෙන් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 32ක් විතර ගන්න පුළුවන්. ටොමේටා පාදකයක් මේ වගේ මස් වලටත් හොදින් ගැලපෙනවා. ටෝමාට් සෝස් වල ටර්කියු මස් ගෙඩි- මම දන්නවා.

වීගන් අනුවාදය: තැඹිලි උඳුනක තැම්බිලි කොටස් වශයෙන් තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බිලි කර තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි තැම්බි ත තැම්බි තැම්බි තැම්බි ත ත ත ත තැම්බි ත තැම්බි ත ත දුම් පානය කළ පැප් රිකා අමතර කමිනු, කරී කුඩු සහ ලෙමන් ස්ක් රීස් එකක් එක්ක මාරු කරන්න. එතකොට ඔයා ඩල් වලට ගොඩක් ලං වෙනවා.

ටින් කරපු ටොමිට් නැද්ද? නැවුම් ටොමී ග් රෑම් 400 ක් සහ අමතර මේස හැඳි පෙරේ භාවිතා කරන්න. කොක්කා රතු මිරිස් වෙනුවට වැඩ කරනවා, සහ 150 g ස්පිනැච් පසුගිය විනාඩි දෙක තුළ කලවම් කිරීම ඔබට කැලරි වලින් කිසිවක් වියදම් කරන්නේ නැහැ.

ආහාර පිසීම සඳහා, උයන සිසිල් කර බඳුන් හතරකට බෙදන්න දින හතරක් ශීතකරණයේ, මාස තුනක් පමණ ශීතකරණයේ. දින පහක් එක දිගට එකම කෑම නොකා ඉන්න නම්, ටූනා සහ බිත්තර සහිත සහල් හෝ කුකුළු මස් සහිත පැස්ටා- මම දන්නවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පොල් සමහර අයට පිපෙනවා විශේෂයෙන්ම ඒවා කන්න බැරි අයට. ආහාරය පානය කිරීමේදී ප් රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න. ඔබට දරුණු බඩ වේදනාවක්, ශුක් රාණු වල ලේ, සැලසුම් නොකළ බර අඩු වීම හෝ සති දෙකකට වඩා දිගු වන පාචනය ඇති වුවහොත්, එය ප් රතිකාරයක් නොවන අතර වෛද් යවරයෙකු හමුවීම වටී.

කෙටි පිටපත

පැන් එකක්, වියළි ලෙන ග් රෑම් 300 ක්, විනාඩි 50 ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 21 ක් සහ කැලරි 375 ක් පමණ වන ප් රොසර් හතරක්. ලෙනින් වල මෙතියොනින් ප් රමාණය මස් වලට වඩා අඩුයි, නමුත් පාන්, සහල් හෝ කිරිපිටි සමග ආහාරයට ගන්නා විට, එම පරතරය වැදගත් වෙන්නේ නැහැ. ඔයාට ඕන නම් මේ වගේ කෑමකට පස්සේ ඉක්මනට ප් රෝටීන් එකතු කරන්න, ග් රීක යෝගට් පලතුරු සහ අල සහිතව වැඩේ කරනවා.