ඇට සුදු ඔම්ලට් එකක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 31ක් එක්ක ඇත්තටම රසවත් දෙයක්

ඔබ කවදා හෝ බිත්තර සුදු ඔම්ලට් භාගයක් තැටියේ තබා ඇත්තේ එය රබර් සහිත හා අඳුරු නිසා නම්, සුදු පාට ප් රශ්නය නොවේ. කහ කහ, මේදය සහ ලුණු ඉවත් කරන්න. එතකොට ඔයා රසය ගෙනියන හැම දෙයක්ම ඉවත් කරනවා. වතුර සහ ප් රෝටීන් ඉතිරි වෙනවා. මෙම අනුවාදය නැවත තෙල් සහ කුළුබඩු ප් රමාණයක් නැවත තබයි එය ආහාරයට ගැනීම වටී, නමුත් එක් පෝෂණයක තවමත් කැලරි 310 ක් සහ ප් රෝටීන් 31 ක් පමණ ඇත.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 10 යි. උයන්න: විනාඩි 10 යි. සේවා: 2.

24 සිට 26 දක්වා සෙන්ටිමීටර වල නොගැලපෙන පෑන් එකක් භාවිතා කරන්න. ඔබේ පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණි පැණිරස පැණි පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණි පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැණිරස පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරණි පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැරී පැ පැ පැ පැ පැරී පැ පැ පැරී පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ පැ තද පෑන් එක අධික ලෙස බර කරොත් ඔයාට මැදින් අමු සහ පාට පාට පාටයි. ඒක තමයි මේ කෑම වැරදි වෙන දෙවෙනි සාමාන් ය ක් රමය.

අමුද් රව් ය

• 400 g බිත්තර සුදු (බිත්තර සුදු 12 ක් පමණ හෝ පෙට්ටි පෙට්ටි 400 ක්)
• බිත්තර කහ දෙකක් (ග් රෑම් 34ක් පමණ)
• 60 g ෆෙටා, කුඩු කර ඇත
• ග් රෑම් 120 ක් චෙරි ටොමේට්, අඩකින් කපා
• 80g නැවුම් ඉස්පිනෑච්
• 30g රතු ලූනු, සිහින්ව කපා ඇත
• 10 ml ඔලිව් තෙල්
• 5g Dijon mustard (එක් තේ හැඳි)
• 2g දුම් පානය කළ පැණිරස පැප්රිකා
• ලුණු ග් රෑම් 3 යි
• අළුතින් අඹරාගත් කළු මිරිස්, රසය අනුව
• 5g නැවුම් චිවිස් හෝ පීච්ලි

ක් රමය

1. සුදු පාට ටික බෝල් එකකට වත් කරලා කහ කහ දෙකම, මුද්දරය, දුම් පානය කළ පැප් රිකා, ලුණු සහ මිරිස් එකතු කරන්න. මිශ් රණය එක සමාන කහ පැහැයක් සහ සුළු වශයෙන් පෙන සහිත වන තෙක් තත්පර 30 ක් තද කරන්න. ඔබ මුද් රිකා මෙන් රස නොවිඳිනු ඇත; එය ලුණු තියුණු කර මිශ් රණය වඩාත් ස්ථිරව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
2. උස මධ් යම උස උඳුනක තැටිය රත් කර ඔලිව් තෙල් එකතු කරන්න. තත්පර 30ක් දෙන්න උෂ්ණත්වය වැඩි වෙන්න කලින්.
3. ඉඟුරු එකතු කරලා විනාඩි 2ක් උයන්න, කලවම් කරන්න. චෙරි ටොමෙටා එකතු කරලා තව විනාඩි 2ක් උයන්න, පීල් එක කැඩිලා යනකම්.
4. ඉඟුරු එකතු කරලා විනාඩියක් කලවම් කරන්න. එළවළු ටික පිඟානකට දමා දියර ටික ගලවන්න. තෙත් එළවළු තමයි මේ ඔම්ලෙට් වල වතුර හැදෙන්න ප් රධාන හේතුව.
5. උණුසුම මධ් යම-අඩු කරන්න. පෑන් එක ආපහු දාලා බිත්තර මිශ් රණය දාල තත්පර 60ක් තියන්න.
6. කකුල් පතක් යොදාගෙන කඳන් මැදට ඇදගෙන පෑන් එක නැමෙන්න. එතකොට අමු මිශ් රණය හිස් තැනට ගලාගෙන යයි. විනාඩි 3 සිට 4 දක්වා දිගටම කරන්න, උඩ තෙතමනය ඇති නමුත් තවදුරටත් දියර නොවන තුරු.
7. උයපු එළවළු සහ ෆෙටා එක බාගෙට විසි කරන්න. කවරයක් දාලා විනාඩි 2-3ක් තියන්න චීස් මෘදු වෙන්න.
8. ඔම්ලට් එක පුරවන්න, පෑන් එක ගින්දරෙන් අයින් කරලා විනාඩියක් විවේක ගන්න. උඩින් චීව්ස් ටික විසිරලා දෙකට කපන්න.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

මෙම සංඛ් යා එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත, ඉහත ප් රමාණ වලින් නිපදවා දෙකට බෙදයි.

• කැලරි: කැලරි 310 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: ග් රෑම් 31ක් විතර
• කාබොහයිඩ් රේට්: ග් රෑම් 6ක් විතර
• මේදය: ග් රෑම් 16ක් විතර

මේදය වැඩි වශයෙන් ලැබෙන්නේ ෆෙටා, කහ කොළ සහ තෙල් වලින්. ෆෙටා සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කර දමන්න, සහ එක් පෝෂණයකට කැලරි 230 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 27 ක් පමණ වැටේ, නමුත් ඔබට එහි රසය බොහෝමයක් අහිමි වේ, එබැවින් එය ග් රෑම් 30 දක්වා අඩකින් අඩු කිරීම සාමාන් යයෙන් වඩා හොඳ ගනුදෙනුවකි.

වෙනස් කිරීම් සහ හුවමාරු කිරීම්

ඔබ මැක්රෝස් ගණන් කරන්නේ නම්, එක් කහකැටයක් ඉතිරි කර දුම් පානය කළ තුර්කි පියයුරු ග් රෑම් 30 ක් එකතු කරන්න. ප් රෝටීන් ප් රමාණය 33g ට වඩා වැඩි වෙනවා. පුහුණුවීම් අතරතුර ඔබට වැඩිපුර ඉන්ධන අවශ් ය නම්, එය සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් කෑල්ලක් හෝ දෙකක් සමඟ සේවය කරන්න.

ෆෙටා හුවමාරු කරගන්නේ හලෝමි ග් රෑම් 60ක් හෝ චෙඩාර් ග් රෑම් 40ක් වෙනුවට. මේදය අඩු කැටිති චීස් වැඩ කරන නමුත් එය වඩාත් මෘදුයි, ඒ නිසා දුම් පානය කළ පැප් රිකා ග් රෑම් 3 දක්වා වැඩි කර චිලි ෆ්ලයික් ස්වල්පයක් එකතු කරන්න.

ස්පිනැච් වෙනුවට ග් රෑම් 100ක් බැදපු කොක්ක, ග් රෑම් 80ක් බැදපු මිරිස් හෝ ග් රෑම් 60ක් බ් රොකෝලි ෆ්ලෝරට්ස් ගන්න. කුකුල් මස් පාවිච්චි කරන්න ඕනේ මුලින්ම විනාඩි 4ක් 5ක් තනියම බැදලා නැත්නම් ඒවා ගොඩක් වතුර දානවා.

උදෑසන ආහාරය සඳහා, ඔම්ලට් පැය 48 ක් දක්වා ශීතකරණයේ තබා ගත හැකි අතර මයික් රෝවේව් උදුනක් නොව විනාඩි 2 කින් වියළි පෑන් එකක නැවත රත් කරයි. ඔයා සතියකට කෑම හදනවා නම්, ඒක හොඳින් එකට තියෙන්න පුළුවන් ආහාර සකස් කිරීම සඳහා ටූනා සහ බිත්තර සහල්උදේට ඔයාට පෑන් එක දිහා බලන්න බැරි වුනොත්, ග් රීක යෝගට් පලතුරු සහ ඇට වර්ග සමග සම්පූර්ණ ආහාරයක් ලෙස- මම දන්නවා.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

බිත්තර සුදු පාටට නිෂ්ඵල නෑ. ඒවා තෙල් රහිතව, ලුණු රහිතව සහ පිටි රහිතව පිසින විට ඒවායේ රසයක් නැත. කහ කහ දෙකක්, තේ හැඳි ගම්මිරිස්, දුම් පානය කරන ලද පැප් රිකා සහ ෆෙටා ග් රෑම් 60 ක් ඉතා අඩු අමතර කැලරි පිරිවැයකින් එය නිවැරදි කරයි.

එක් පෝෂණයකින් ඔබට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 31ක් ලබා දෙනවා කැලරි 310ක් සඳහා, එය ශක්තිමත් උදෑසන ආහාරයක් හෝ සැහැල්ලු රාත් රී භෝජන සංග් රහයක් බවට පත් කරයි. ඔයාට දවසට බර දෙයක් ඕන නම්, කුකුල් මස් පිරවූ පැණිරස අර්තාපල් හොදට ගැලපෙන අතර රසවත් ආශාවන් මේවගෙන් වසනවා. බේක් නොවන ප් රෝටීන් පැණි රස- මම දන්නවා.