ග් රීක යෝගට් එක්ක ගෙඩිය සුප්: හතරදෙනෙක්ට ක් රීම් සහිත වට්ටෝරුවක්.

කොමඩු මිල අඩුයි, සති ගණනක් තබා ගන්න පුළුවන්, නමුත් බොහෝ කොමඩු සුප් වල අවසානයේ දෙගුණයක් ක් රීම් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 5ක් පමණක් තියෙනවා. ග් රීක යෝගට් එකත් ඒ වැඩේම කරනවා ඝණකම වැඩි කරලා ටිකක් තෙතමනය ඒ වගේම ප් රෝටීන් එකතු කරනවා. එක නීතියක් තමයි ඒක කවදාවත් උතුරන දියරයක් බවට පත් නොවීම, නැත්නම් ඒක අගුරු සහිත කැටිති වලට බෙදෙනවා.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 15ක්. උයන්න: විනාඩි 30ක්. මුළු වශයෙන්: විනාඩි 45ක්. මේකේ තියෙන රෙසිපි වලින් 4ක් එකකට මිලි ලීටර් 400ක් විතර.

සුප් එක දවස් 3ක් ශීතකරණයේ තියලා හොදට කැටි වෙනවා, ඒත් යෝගට් එක එලියට දාලා බෝල් එක ළඟට කලවම් කරන්න. ඒකෙන් ඒක ලේසිම අපේක්ෂකයෙක් බවට පත් වෙනවා දින කිහිපයක් පෙර සිටම උයනවා: ඉරිදාට පදනම හදලා, ඔයා කන දවසේ යෝගට් එකතු කරන්න.

අමුද් රව් ය

කොමඩු බරින් සකස් කර කබොල සහ බීජ ඉවත් කර ඇත. කිලෝ 1.6ක කිඹුලකට ගුණදායක මස් ග් රෑම් 1000ක් විතර ලැබෙනවා.

• කිරිගරුඬ හෝ බටර්නට් ස්කවුෂ් ග් රෑම් 1000 ක්, 2 3 cm කැබලි වලට කපා ඇත
• 200g අර්තාපල්, පීල් කර ඇත
• 150g කැරට්
• 120g සිහින් ලූනු (එක විශාල ලූනු)
• අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ
• ඔලිව් තෙල් මිලි ලීටර් 20ක් (සැ.යු. 1.5 tbsp)
• 900 ml එළවළු හෝ කුකුළු මස්, ඉතාමත්ම සුදුසු පරිදි ලුණු අඩුයි
• 300 g ග් රීක යෝගට්, 2% මේද
• ග් රෑම් 30 ක් පොල් බීජ
• 1 තේ හැඳි පොල් ඉඟුරු (හෝ 10 g නැවුම්, තැඹිලි)
• නට්ස්කැට් ගෙඩියක්, ලුණු සහ අලුතින් අඹරපු කළු මිරිස්

ක් රමය

1. පොල් ගෙඩිය බාගෙට කපලා, බීජ ටික ඉවත් කරලා, කපලා සෙන්ටිමීටර් 2 3 ක cubes වලට කපලා දාන්න. අර්තාපල් සහ කැරට් එක සමාන ප් රමාණයකට කපන්න එතකොට හැමදේම එක වගේ මෘදු වෙනවා.
2. ඔලිව් තෙල් පුළුල් පෑන් එකක මධ් යම තාපයෙන් රත් කර සිහින්ව කපා ගත් ලූනු මෘදු හා පාරාන්ධ වන තුරු මිනිත්තු 45 ක් දහඩිය දැමීම. ඒක පාට වෙන්න දෙන්න එපා.
3. සුදුළූණු හා ඉඟුරු එකතු කරලා තත්පර 30 ත් 40 ත් අතර කාලයක් කලවම් කරන්න. ඒවා සුවඳවත් වෙනකම්.
4. පොල්, කැරට් සහ අර්තාපල් ටික දාලා, කලවම් කරලා, එළවළු ටික විනාඩි 2ක් පෑන් එකේ පතුලේ තියන්න දෙන්න. ඒ පාට ටිකක් කිසිම දෙයක් වියදම් කරන්නේ නෑ. ඒකෙන් සුප් එකට ගැඹුරක් ලැබෙනවා.
5. එළවළු ටික ආවරණය වෙන විදියට පොල් පිටි ටිකට වත් කරන්න, කවරය දාලා විනාඩි 20-25ක් හෙමිහිට උතුරන්න, කොස් කැටයක් හරහා විදුලි සැරයටියක් කිසිම ප් රතිරෝධයක් නැතිව ගලනකම්.
6. මිටියක් සමග කෙලින්ම පෑන් එකට දමා විනාඩි 1 2 ක් මිශ් ර කරන්න. එය ඉතා ඝන බවක් දැනේ නම්, එය 50100 ml උණු වතුරෙන් ලිහිල් කරන්න.
7. පෑන් එක ගින්දරෙන් අයින් කරලා විනාඩි 45ක් තියන්න. ඊට පස්සේ යෝගට් එක රස කරන්න: 300g එක බෝල් එකකට දාලා, උණුසුම තියෙන සුප් එක මේස හැඳි 23ක් කලවම් කරලා, කලවම් කරන අතරතුරේම මිශ් රණය පෑන් එකට දානවා. යෝගට් එක මේ විදියට සිනිඳුව තියේවි.
8. ලුණු, මිරිස් සහ නට්ස්කැට් වලින් රස කරන්න. බීජ ටික විනාඩි 2ක් වියළි පෑන් එකක රොටි ගාලා සේවය කරන්න කලින් බෝල් එක උඩට විසි කරන්න.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

මෙම සංඛ් යා එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත (සංස්කරණයේ හතරෙන් එකක්) ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ප් රමාණවලින් සකස් කර ඇත. සැබෑ අගයන් වෙනස් වෙන්නේ කුරුඳු වර්ග, යෝගට් වල මේද ප් රමාණය සහ ඔබේ තොගයේ ලුණු ප් රමාණය අනුවයි.

• කැලරි: 330 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: ග් රෑම් 14ක් විතර
• කාබොහයිඩ් රේට්: ග් රෑම් 44ක් විතර
• මේදය: ග් රෑම් 11 ක් විතර

ප් රෝටීන් ග් රෑම් 7ක් පමණ යෝගට් වලින් ලැබෙන අතර ඉතිරිය බීජ වලින් සහ එළවළු වලින්ම. සුප් එකක් විදියට නම් හොදයි, ඒත් 330 kcal සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 14ක් කියන්නේ පුහුණු ආහාරයක් වෙනුවට ආරම්භක ආහාරයක්.

වෙනස් කිරීම් සහ හුවමාරු කිරීම්

තව ප් රෝටීන්. පියවර 5 දී කුකුළු මස් ග් රෑම් 400 ක් එකතු කරන්න. මස් මිශ් ර කිරීමට පෙර ඉවත් කර එය සිනිඳු සුප් එකට නැවත දමන්න. ඒකෙන් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25ක් විතර ගන්න පුළුවන්. මේ වැඩේට පාවිච්චි කරපු එකම උපක් රමය. කුකුළු මස් සහ එළවළු සුප්- මම දන්නවා. විකල්පයක් ලෙස, පිසූ ලුණු ග් රෑම් 200 ක් මිශ් ර කිරීමෙන් පසු, ලුණු පිසූ ආහාරය- මම දන්නවා.

ලැක්ටෝස් නැති. ලැක්ටෝස් රහිත ග් රීක යෝගට් එකත් එකම විදිහට හැසිරෙනවා වගේම එකම ප් රෝටීන් ප් රෝෆයිල් එකත් තියෙනවා. සෝයා යෝගට් එකත් වැඩ කරනවා; පොල් යෝගට් එකේ මේදය වැඩි නිසා රසය වෙනස් වෙනවා.

අඩු කාබොක්. අර්තාපල් බිම දමා මිලි ලීටර් 750 දක්වා කපා ගන්න. එක් පෝෂණයකට ග් රෑම් 36 ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට් අඩංගු වන අතර සුප් එක ඝනයි, මන්ද ස්කව්ෂ් තනිවම තරල ගොඩක් බැඳ තබයි.

වෙනස් කුළුබඩුවක්. තුන්වෙනි පියවරේදී තේ හැන්දක් මෘදු කැරී පේස්ට් එකක් හෝ තේ හැන්දක් දුම් පානය කළ පැප් රිකා එකක් මුළු චරිතයම වෙනස් කරනවා. කොමඩු උණුසුම්, පැණිරස සහ දුම් සහිත එක සමානවම හොඳින් පාලනය කරයි.

ඒකෙන් මොනවද කරන්න ඕනේ. සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් කෑල්ලක් පමණ කැලරි 80 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 3 ක් එකතු කරයි. ඔබට අවශ් ය නම් ආහාරය තනිවම සිටීමට, සුප් එක සමග සහාය දෙන්න චිකන් හා ෆෙටා සලාද- මම දන්නවා.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

කොමඩු, අර්තාපල් සහ කැරට් වලින් රසය ලැබෙනවා, ස්ටෝක් වලින් ගැඹුර ලැබෙනවා, ග් රීක යෝගට් වලින් ක් රීම් වෙනුවට ප් රෝටීන් එකතු වෙනවා. විනාඩි 45 යි, මතක තියාගන්න වටින පියවර තුනක්: දහඩිය දාලා, උණු කරලා, මිශ් ර කරලා, ඊලඟට යෝගට් එක, අන්තිමට, උණුසුමෙන් අයින් කරලා.

එක වැරැද්දක් තමයි, තවමත් උණුවෙන්න තියෙන සුප් එකට යෝගට් එකතු කරන එක. විනාඩි පහක ඉවසීමකින් හා උණුසුම් සුප් හැන්දක් යෝගට් එකට දමා එය ස්ථිරවම විසඳන්න.