කුකුළු මස් සහ එළවළු සුප් කෑල්ලක්: ප් රෝටීන් 31g එක් පෝෂණයකට

කැලරි බජට් එක කන්නේ නැතුවම ඔබව පුරවන සුප් එකක් ඔබ කපන විට ඒක නතර කර තැබීම වටී. 600 ml කෑමක් මේ වගේ කැලරි 260ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 31ක් තියෙනවා, වෙනත් උණුසුම් ආහාර වලට සමාන අනුපාතයක්. එක භාජනයක හතරක් හදලා දවස් තුනක් ෆ් රිජ් එකේ තියන්න පුළුවන්.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

• සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 15 යි.
• උයන්න: විනාඩි 30 යි.
• මුළු වශයෙන්: විනාඩි 45 යි.
• සේවා: 4 (එකකට මිලි ලීටර් 600ක් පමණ)

අමුද් රව් ය

• 500 g හම නැති, අස්ථි නැති කුකුළු මස් පපුව
• 1.5 l වතුර හෝ ලුණු රහිත කුකුළු මස්
• ග් රෑම් 200 ක කැරට් (මධ් යම)
• 150 g සෙලරි, කඳන් හෝ මූල
• 120g කුරුඳු (1 විශාල)
• 200g කෝකිත්ත (1 මධ් යම)
• 150g රතු මිරිස් (1)
• 200 g ටොමීස් (සම්ප් රදායික හෝ අතිරේක සීනි නොමැතිව තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග වශයෙන් තොග ග්ත තොග ග්ත තොග ග්ත තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග තොග ත තොග තොග ත තො
• 150g අර්තාපල් (1 මධ් යම)
• ඔලිව් තෙල් මිලි ලීටර් 10 (1 තේ හැඳි)
• අලූත් අර්තාපල් ග් රෑම් 6ක් (ගෝනුස්සන් 2ක්)
• 1 බැක් ලී
• 15g නැවුම් පීසාරි
• ලෙමන් යුෂ මිලි ලීටර් 15ක්
• ලුණු සහ කළු මිරිස්

ක් රමය

1. එළවළු හදන්න. කැරට් සහ සෙලරි මිලිමීටර් 5 ක පෙති වලට, සියඹලා සහ සුදුළූණු සිහින්ව කපා, කෝමාරිකා, මිරිස් සහ අර්තාපල් 1.5cm cubes බවට. ටොමිට්ස් කපලා පොඩි කරන්න, නැත්නම් ටින් කරලා පාවිච්චි කරන්න.
2. තෙල් මිලි ලීටර් 10 විශාල භාජනයක මධ් යම තාපයෙන් රත් කර විනාඩි 3 ක් ඉඟුරු මෘදු කරන්න. සුදුළූණු එකතු කරලා තත්පර 30ක් කලවම් කරන්න.
3. කුකුළු මස් සෙන්ටිමීටර 3 ක කෑලි වලට කපලා ඒවා උඳුනට දාන්න. විනාඩි 3 4 ක් තම්බන්න, පිටත සුදු වෙනකන්. මැද කොටස අමු වෙලා තියේවි. අවසානයේදී දියරයට එකතු වෙනවා.
4. කැරට්, සෙලරි සහ අර්තාපල් එකතු කරලා 1.5 ලීටර් වතුර වත් කරලා, ලූනු කොළේ දමා ලුණු දමා රස කරන්න. උතුරන්න, පසුව ගින්න අඩු කර විනාඩි 12 ක් තම්බා තබන්න.
5. මිරිස්, කොක්කා සහ ටොමැටා එකතු කරන්න. තව විනාඩි 10 12 ක් උතුරන්න, අර්තාපල් දෙබලක තබා ගන්නා තෙක් නමුත් ඉතිරි එළවළු තවමත් එහි හැඩය තබා ගනී.
6. කොළ කොළ මාලු අල්ලලා කුකුල් මස් කෑල්ලක් බලන්න. ඒක සුදු පාට වෙන්න ඕනේ රෝස පාට එකක් නැතුව. එහෙම නැත්නම් තව විනාඩි 3ක් දෙන්න.
7. උණුසුම අඩු කර ලෙමන් යුෂ හා කුඩු කළ පාසිල එකතු කර ලුණු හා මිරිස් මිශ් ර කරන්න. විනාඩි 5ක් වහලා තියන්න.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

මෙම සංඛ් යා එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත, ඉහත ප් රමාණ වලින් නිපදවා හතරෙන් බෙදයි. ඇත්තම අංක වෙනස් වෙන්නේ ඔයාගේ එළවළු ප් රමාණයත් එක්ක සහ කුකුළු මස් කොච්චර කෙට්ටුද කියන එකත් එක්ක.

• කැලරි: 260 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: 31 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 22 ග් රෑම්
• මේදය: 6 ග් රෑම්

ඒක දවසකට කිලෝ කාල්රි 1600කට ගැලපෙනවා. එක් පෝෂණයකට ග් රෑම් 5ක් පමණ ෆයිබර් සහ ජලය ගොඩක් තියෙනවා. ඒ නිසාම සුප් එක ඔබට සැන්විච් එකක් වගේ කැලරි ප් රමාණයක් ගන්නවට වඩා හොඳින් ගබඩා වෙනවා.

වෙනස් කිරීම් සහ හුවමාරු කිරීම්

මට තවත් ප් රෝටීන් අවශ් යයි. චිකන් එක ග් රෑම් 700ට තල්ලු කරලා, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 40ක් 300ක් ගන්න පුළුවන්. තුර්කියත් ඒ වගේ හැසිරෙනවා, ඉතින් ඒ පැතිකඩ ඔයාට ගැලපෙනවා නම්, ටෝමාට් සෝස් වල ටර්කියු මස් ගෙඩි සතියේ දෙවෙනි කෑම වේල වගේ.

අඩු කාබොක්: අර්තාපල් අතහැර දමා තවත් ග් රෑම් 150 ක් කෝකිං හෝ ග් රෝස් කැලි එකතු කරන්න. එක කෑල්ලක් කැලරි 220 ක් සහ කාබොග් රෑම් 16 ක් පමණ වෙනවා.

පුහුණු දිනවල වැඩි කැලරි ප් රමාණයක්: කැරට් සහ අර්තාපල් සමග වියළි ලෙන ග් රෑම් 80 ක් එකතු කරන්න, ඊට අමතරව තවත් ජලය මිලි ලීටර් 300 ක් එකතු කරන්න. ඒකෙන් කියන්නේ කැලරි 70ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 5ක් වැඩි වෙනවා. ඒකෙ සංයෝජනය හොදින් ගොඩ බැස්සොත්, ලුණු පිසූ ආහාරය එකම අදහසේ ඝනතම අනුවාදයයි.

කුකුළු මස් එපා. 400g ටින් කර ඇති කිතුල් ගෙඩියක් එක් පෝෂණයකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 15 ක් පමණ ලබා දෙයි. ඒක දැනගන්න වටිනවා ඔයාලා මාරු වෙන්න කලින්, මොකද ශාකීය අනුවාදයක් කියන්නේ එකම ආහාරයක් නෙවෙයි. ප් රෝටීන් වැඩි මස් නැති විකල්පයක් සඳහා, කිතුල් සහ ෆෙටා සලාදයක් වැඩ හොදට කරනවා.

ආහාර පිසීම සඳහා සුප් එක පැයක් ඇතුළත සිසිල් කර බඳුන් හතරකට බෙදන්න. දින තුනක් ශීතකරණයේ, මාස දෙකක් දක්වා ශීතකරණයේ, නමුත් කෝමාරිකා දියවීමෙන් පසු මෘදු වේ, ඒ නිසා ඔබ නැවත උණුසුම් විට එය නැවුම් එකතු කරන්න ඔබ පෘෂ්ට සැකයක් නම්. ඔයාට එකම කෑම සැසියකින් දෙවෙනි කෑම එකක් ඕන නම්, ටූනා සහ බිත්තර සහල් ඒකත් එක්කම උයනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

දිගින් දිගටම ඔලුව කැක්කුම, හිසකෙස් වැටීම, ඔසප් වීම මග හැරීම හෝ ආහාර වේලක් අතරතුර නිරන්තරයෙන් ඉහළ මට්ටමක පවතින හෘද ස්පන්දන වේගය. ඒකෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ ප් රබල අඩුපාඩුවක්, ඒක සාමාන් ය වෛද් යවරයෙක්ගේ හමුවකට වටිනවා. වකුගඩු රෝගයකින් පෙළෙන හෝ මුත් රා නාශක ගන්නා අයටත් මෙය අදාළ වේ.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

හතරක්, විනාඩි 45ක්, එක බඳුනක්. 260 kcal, 31g ප් රෝටීන් සහ 22g කාබොක් රොහයිඩ් රේට් එකකට, ප් රෝටීන් ප් රමාණවත් ආහාර වේලක් ලෙස ගණන් ගැනීමට සහ අඩු ප් රමාණයක් සඳහා ප් රමාණවත් තරම් කැලරි ප් රමාණයක්. කුකුළු මස් විනාඩි 15ක් මුළුමනින්ම පිසීමට තබා ගන්න. එය මෘදු ලෙස තබා ගන්න. ලෙමන් සහ පීච්ලි එකතු කරන්න.