කිවි: කැලරි, ප් රෝටීන් සහ ඒවා ආහාරයට ගැලපෙන ආකාරය

කිවි කියන්නේ මිනිස්සුන්ගේ ආහාරයට එකතු කරන පලතුරක්. මොකද ඒක සෞඛ් ය සම්පන්නයි කියලා, ඇත්තම සංඛ් යාව පරීක්ෂා නොකර. කැලරි ප් රමාණය බොහෝ දෙනා සිතනවාට වඩා අඩුයි, ප් රෝටීන් වැදගත් නැහැ. මෙන්න ඇත්ත සංඛ් යා සහ ඒවා ආහාර සැලැස්මක භාවිතා කරන ආකාරය.

කිවි වල කැලරි කීයක් තියෙනවද?

ග් රෑම් 100ක් කන ගුණයක් ගන්න පුළුවන් හරිත කිවි වර්ගයක් 61 ක් කැලරි- මම දන්නවා. මධ් යම කිවි ගෙඩියක බර ග් රෑම් 65-75 අතර වන අතර එහි පිටුපස ග් රෑම් 70 ක් පමණ ආහාරයට ගත හැකි පලතුරු ඉතිරිව ඇත.

• කුඩා කිවි (ආහාරයට ගත හැකි ග් රෑම් 50ක් පමණ): 30 ක් කැලරි
• මධ් යම කිවි (70 g පමණ): 43 ක් කැලරි
• විශාල කිවි මස් (ග් රෑම් 100 ක් පමණ): 61 ක් කැලරි
• කිවි කිලෝග් රෑම් භාගයක් (7-8 මධ් යම කෑලි): 305 ක් පමණ

සංසන්දනය කිරීම සඳහා, ආහාරයට ගත හැකි මස් ග් රෑම් 120 ක් සහිත මධ් යම පරිමාණයේ කෙසෙල් වර්ගයක කැලරි 107 ක් පමණ අවශ් ය වන අතර ඇපල් ග් රෑම් 180 ක් පමණ කැලරි 94 ක් පමණ අවශ් ය වේ. කැබැල්ලෙන් කැබැල්ලට කිවි පලතුරු

කිවි වල ප් රෝටීන්

මෙතන හොඳ ආරංචියක් නෑ. ග් රෑම් 100කට ඔයා ගන්න ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.1 යිඒ නිසා මධ් යම කිවි වල 0.8 ග් රෑම්- මම දන්නවා. කිවි වලින් පමණක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක් ලබාගන්න නම්, කිලෝග් රෑම් 1.8 යි ඒකෙන්. ඒකෙන් කියන්නේ එක සැසියකදී 1100 kcal සහ 50 g ට වැඩි ෆයිබර් ප් රමාණයක්. ඒක වෙන්නෑ.

ප් රායෝගික නීතිය: කිවි මස් වලට ෆයිබර් සහ ක්ෂුද් ර පෝෂ් ය පදාර්ථ ප් රභවයක් ලෙස සලකන්න, ප් රෝටීන් මස්, මාළු, බිත්තර, කිරිපිටි හෝ පොතු වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වෙන්ව සැලසුම් කරන්න.

කිවි වල තියෙන දේ, ගොඩක් පලතුරු වල නැති දේ තමයි, ඇක්ටිනින්ප් රෝටීන් බිඳ දමන එන්සයිමයක්. ප් රායෝගිකව ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ දේවල් දෙකක්: එය මස් හෝ කිරි බහුල ආහාරයක් ආහාරයට ගැනීම පහසු කරවන අතර එය ස්වභාවික මල් පිසීමක් ලෙස ක් රියා කරයි. කිවි මස් බාගයක් ග් රෑම් 500ක් උඩට ගසා එය මෘදු කර ගනී. විනාඩි 20-30ක්පැයකට වඩා තියන්න, එතකොට ඒකේ රසය මෘදු වෙනවා.

කාබොහයිඩ් රේට්, සීනි සහ ෆයිබර්

කොළ පැහැති කිවි ග් රෑම් 100කට: කාබොහයිඩ් රේට් 14.7g, එයින් ග් රෑම් 9 ක් පමණ සරල සීනි, සහ 3g ෆයිබර්- මම දන්නවා. මේදය ග් රෑම් 0.6 ට අඩුයි.

මධ් යම කිවි වර්ග තුනක් ඔබට දිනකට ෆයිබර් ග් රෑම් 6.3ක් ලබා දෙනවා. දිනකට ග් රෑම් 25-30ක ප් රමාණයෙන් පහෙන් එකක් හෝ හතරෙන් එකක්. ග්ලයිසමික් දර්ශකය 50ක් පමණ වන අතර එය මධ් යස්ථයි. එක් කෑල්ලක් සඳහා කාබොක් රොහයිඩ් රොහීන් ඉතා අඩු නිසා තනි කිවි වල ග්ලයිසමික් බර පහත්, 5ක් පමණ වේ. ගොඩක් අය පුහුණු වෙනකොට, කිවි වලට දවසෙ ඕනෑම තැනකට යන්න පුළුවන් විශේෂ කාලසටහනක් නැතිව.

විටමින් C, පොටෑසියම් සහ විටමින් K

• විටමින් සී: ග් රෑම් 100කට 93 mgක් පමණ කොළ පැහැති කිවි වලදී, රන් වර්ග වලදී 150-160 mgක් පමණ. දිනකට නිර්දේශිත ප් රමාණය කාන්තාවන්ට මිලිග් රෑම් 75 ක් සහ පිරිමින්ට මිලිග් රෑම් 90 ක් වේ. එබැවින් එක් මධ් යම කිවි වර්ගයක් එය 70-90% ක් ආවරණය කරයි.
• පොටෑසියම්: මිලිග් රෑම් 312ක් 100 ග් රෑම් එකකට, මිලිග් රෑම් 358ක් 100 ග් රෑම් එකකට.
• විටමින් කේ: ග් රෑම් 100කට මයික් රොග් රෑම් 40ක් පමණ. ගොඩක් අයට අදාළ නෑ, ඒත් ඔයා ලේ දියකරන බෙහෙත් ගත්තොත් ඒක වැදගත්.
• ෆෝලට්: ග් රෑම් 100කට මයික් රොග් රෑම් 25ක් පමණ.

සම ආහාරයට ගත හැකි වන අතර සියයට 50 කින් පමණ ෆයිබර් වැඩි කරයි. මේ වතුරෙන් බීලා ඉන්නකොට, ඔයාලට කරදරයක් වෙනවා නම්, කුස්සියේ රෙදි කවරයකින් මේ පළතුරු ටික වතුර යට තබා තත්පර 10-15ක් සෝදාගෙන, පර්ස් වගේ කන්න.

ආහාර වේලකට ගැලපෙන ආකාරය

කිලෝග් රෑම් 82ක් බරැති මිනිසෙක් ගන්න, ඔහු 2700 kcal කපා, 2200 kcal කපා, කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.8ක් ලබාගන්නවා, ඒ කියන්නේ දවසකට ග් රෑම් 148ක්. ඒ සැලැස්මේ කිවි තුනක් වියදම් වෙනවා. 130 ක් කැලරි ප් රෝටීන් ග් රෑම් 3 ට අඩු ප් රමාණයක් ලබා දෙනවා. අයවැයට අඩුයි, ප් රෝටීන් තීරුවට ප් රයෝජනවත් නෑ.

කිවි වල ඇත්ත වටිනාකම ප් රමාණයයි. 183 ක් සඳහා ඔබට ලැබෙන කැලරි කිවි ග් රෑම් 300ක්, සම්පූර්ණ තැටියක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 9 ක් පමණ සහ පලතුරු වලින් ජලය මිලි ලීටර් 250 ක් පමණ. චොකලට් වලින් ලැබෙන කැලරි 183ම ග් රෑම් 33ක්, චතුරස්ර තුනක් විනාඩියකින් අතුරුදහන් වෙනවා. එතකොට ඔයා කලින් තරම් තෘප්තිමත් වෙන්නේ නෑ.

පලතුරු නිසා ඔබ කෙට්ටු හෝ මහත වෙන්නේ නැහැ. වැදගත් වෙන්නේ ඒකෙන් ඔයාට සැලසුම් කරපු දෛනික ප් රමාණය ගන්න පුළුවන්ද කියන එකයි.

සත් ය අංක සහිත ආහාර වේල් තුනක්

1. උදේ කෑම: 200g 2% ග් රීක යෝගට්, 2 මධ් යම කිවි, 20g උල් ගෙඩි. කැලරි 360ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25ක්.
2. පුහුණුවෙන් පසු සුලු කෑම: තෙල් අඩු චීස් ග් රෑම් 250ක් සහ කිවි 2ක්. කැලරි 335ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 32ක්.
3. රාත් රී ආහාරය: ග් රෑම් 150ක් ග් රිල් කරපු කුකුළු මස් පපුව, විශාල සලාදයක් සහ ඔලිව් තෙල් තේ හැඳි 1ක් සහ සලාදයට කපා ගත් කිවි මස් 1ක්. කැලරි 400ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 48ක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• තොල්, දිව හෝ උගුර කැසීම විනාඩි 5-15 අතර කිවිස් කෑවට පස්සේ තමයි සාමාන් යයෙන් මුඛයේ ඇතිවෙන අසාත්මිකතා. මුහුණේ ඉදිමීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය හදිසි අවස්ථාවක් මිස බලා සිටීමේ අවස්ථාවක් නොවේ.
• කිවි ආහාරයට ගැනීමේ පුරුද්දක් බවට පත් කිරීමට පෙර වෛද් යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.
• වකුගඩු රෝග හෝ පොටෑසියම් අඩු කරන ෂධ නිසා දිනකට පලතුරු ප් රමාණය ගැන ඔබේ වෛද් යවරයා සමග එකඟ විය යුතුයි.
• ඔබ වෝෆරින් ගන්නවා නම්, කිවි වල ඇති විටමින් K තහනම් නැහැ, නමුත් ඔබේ ප් රමාණය සතියෙන් සතිය ස්ථාවරව තිබිය යුතුයි.
• නැවත නැවත වකුගඩු ගල් වැදුනොත් ඔක්සලේට් අඩංගු ආහාර ගැන අනුමාන කරනවා වෙනුවට වෛද් යවරයෙක් එක්ක සැලසුම් කරනවා.
• ආහාර ජීර්ණය කිරීමේ අපහසුතා සති 2-3ක්විශේෂයෙන්ම පිටි වල ලේ හෝ පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීමක් ඇතිව, පලතුරු ගැටලුවක් නොවන අතර පරීක්ෂණයක් අවශ් යයි.

කෙටි පිටපත

• 70g මධ් යම කිවි ගස් වල 43 ක් කැලරි සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.8 ක්ග් රෑම් 100කට කිලෝ කැලරි 61ක් සහ ග් රෑම් 1.1ක්.
• කිවිස් ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නෙවෙයි, 20 ග් රෑම් වලට යන්න නම් කිලෝ 1.8ක් අවශ් යයි.
• දිනකට කිවි තුනක් සපයන්නේ ෆයිබර් ග් රෑම් 6.3 ක් පමණ වන අතර විටමින් සී ප් රමාණවත් තරම් ප් රමාණයක්.
• හිඟයක් ඇති විට එහි වටිනාකම ප් රමාණයයි: කිවි ග් රෑම් 300ක් කියන්නේ කැලරි 183ක්.
• අසාත්මිකතා, වකුගඩු රෝග සහ වෝර්ෆරින් ප් රතිකාරය වෛද් යවරයකු හමුවීමට හේතු වේ.