එළවළු සහිත කුකුළු මස් සහල් බෝල් එක: විනාඩි 35ක වට්ටෝරුවක් දෙදෙනෙකුට

ප් රශ්නය හැම සතියකම වගේ එනවා: කොහොමද ඔයා ප් රෝටීන් අධික ආහාරයක් හදන්නේ පැයකට වඩා උඳුනක ඉන්න නැතිව? මෙම බෝල් එක විනාඩි 35 ක් ගත වෙනවා, එක පෑන් එකක් සහ එක භාජනයක් භාවිතා කරනවා, සහ එක් පෝෂණයකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 45 ක් පමණ ලැබෙනවා. ඒකෙන් දෙන්නෙක් පෝෂණය වෙනවා, ඒ වගේම ඒක හෙට උදේ කෑම දෙගුණ කරන්න තරම් හොඳින් රත් වෙනවා.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 15යි. උයන්න: විනාඩි 20ක්. මුළු වශයෙන්: විනාඩි 35 යි. සේවා: 2.

සහල් සහ කුකුළු මස් එකිනෙක සමපාතව පිසින නිසා ඒ කාලය එකතු කරන්න එපා. එළවළු ටික කපන්න සහල් උතුරන අතරතුරේ. එතකොට ඔයා විනාඩි 28 කට වඩා සමීපයි.

අමුද් රව් ය

• 300g හම නැති, අස්ථි නැති කුකුළු මස් පපුව
• 160 g සුදු සහල්, නොබැදූ (දිගු ධාන් ය හෝ බැස්මටි)
• 300 ml වතුර සහල් සඳහා
• ග් රෑම් 200ක් බ් රොකෝලි, මල් වලට කැඩී ඇත
• 150 g රතු මිරිස් (එක විශාල එකක්), තීරු වලට කපා ගන්න
• 100 g කැරට් (එක් මධ් යම ප් රමාණයේ), සිහින් වටකුරු කොටස් වලට කපා ඇත
• ඔලිව් තෙල් මිලි ලීටර් 20ක් (සැ.යු. 1.5 tbsp)
• මිලි ලීටර් 20ක් සෝයා සෝස්
• අලූත් අච්චු දෙකක් (ග් රෑම් 6ක් පමණ), සිහින්ව කපා ගන්න
• 1 තේ හැඳි පැණිරස පැප්රිකා
• බිම් කළු මිරිස් හැඳි 1/2 ක්
• ලෙමන් බාගයක් යුෂ
• සෝයා සෝස් එකත් එක්කම සෝල් ගොඩක් තියෙනවා.

ක් රමය

1. රයිස් එක වලාකුළු නැති වෙනකන් සීතල වතුර යටින් සෝදා හරින්න. මිලි ලීටර් 300ක වතුර සහ ලුණු ස්වල්පයක් දමා ඇති භාජනයකට දමා එය ආවරණය කර විනාඩි 12 15ක් මෘදු ලෙස උතුරන්න.
2. වතුර ඉවර වුනාම, උණුසුම නැති කර විනාඩි 5ක් වහලා තියන්න.
3. සහල් පිසෙන අතරතුර කුකුළු මස් සෙන්ටිමීටර 2 ක පමණ කැට වලට කපා ඒවා පැප් රිකා, කළු මිරිස් සහ සුදුළූණු බාගයක් සමග දමන්න.
4. තෙල් මිලි ලීටර් 10ක් විශාල පෑන් එකක උණු කර තබන්න. කුකුළු මස් එක තට්ටුවක විසි කරන්න. ඒක විනාඩි දෙකකට තියන්න. අන්න එහෙමයි ඔයාලට අළු පාටින් තම්බපු මස් වෙනුවට පාට ලැබෙන්නේ.
5. මුළුමනින්ම විනාඩි 68ක් උයන්න, කිහිප වතාවක් හරවා, කෑලි සම්පූර්ණයෙන්ම සුදු (මධ් යයේ 75 °C) වන තුරු. ඒවා තැටියකට ගෙනියන්න.
6. ඉතිරි තෙල් මිලි ලීටර් 10 එකම පෑන් එකට දමා විනාඩි 2 ක් තම්බන්න. බ් රොකෝලි වලට වතුර හැඳි 2ක් දාල විනාඩි 3ක් වහන්න. ඊට පස්සේ විනාඩි 2ක් මිරිස් ටික දාල ඉන්න. එළවළු තවමත් දෂ්ට වෙන්න ඕනේ.
7. චිකන් එක නැවත පෑන් එකට දාලා සෝයා සෝස් එකත් එක්ක ඉතිරි කරන සුදුළූණු ටිකත් එක්ක කලවම් කරලා තව විනාඩියක් උයන්න.
8. රයිස් එක බෝල් දෙකකට බෙදලා, කුකුළු මස් සහ එළවළු උඩට දාලා, අන්තිමට පෑන් යුෂ සහ ලෙමන් එකතු කරන්න.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

මෙම සංඛ් යා එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත (ඒක හරියටම වට්ටෝරුවෙන් බාගයක්) ඉහත ලැයිස්තුගත කළ අමු ප් රමාණ වලින් සකස් කර ඇත.

• කැලරි: කිලෝ කැලරි 630ක් විතර
• ප් රෝටීන්: ග් රෑම් 45ක් විතර
• කාබොහයිඩ් රේට්: ග් රෑම් 80ක් විතර
• මේදය: ග් රෑම් 15ක් විතර

කුකුළු මස් කෙට්ටුද, තෙල් ප් රමාණය කොපමණද සහ ඔබ සහල් ප් රමාණය කොපමණ ප් රවේශමෙන් මැන බැලුවද යන්න මත පදනම්ව 10% ක පමණ පැද්දීමක් අපේක්ෂා කරන්න. ඔයා මැක් රෝස් ගැන හොදින් හොයලා බලනවා නම්, සහල් සහ තෙල් බර කරන්න. ඉතුරු ටික ඇහැට බලන්න.

හුවමාරු සහ වෙනස් කිරීම්

අඩු කාබොක්: මුළු වට්ටෝරුවටම සහල් ග් රෑම් 100 ක් දක්වා අඩු කරන්න. එතකොට ඔයා කැලරි 105 ක් සහ කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 23 ක් අඩු කරනවා. තවත් ග් රෑම් 100ක් බ් රොකෝලි එකතු කරන්න එතකොට බෝල් එක තවම කෑම වගේ.

වැඩිපුර ප් රෝටීන්: 400 g කුකුළු මස් වෙනුවට 300 g එකකට ප් රෝටීන් 56 g ක් සහ කැලරි 685 ක් පමණ ලැබෙනවා.

දුඹුරු සහල්: එකම බරක්, නමුත් 35-40 විනාඩි හා 400 ml පමණ ජලය. කැලරි අඩුයි; ෆයිබර් වැඩි වෙනවා.

ග්ලූටන් රහිත: ටමාරි වලට සෝයා සෝස් මාරු කරන්න. මස් රහිත: තද ටෝෆු ග් රෑම් 300ක් ආහාරයට ගන්නා විට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 33ක් පමණ ලබා දෙනවා. මේදය ග් රෑම් 25කට ආසන්නයි.

ඊට පස්සේ රසවත් දෙයක්: 150 g ක් පමණ ස්ට් රෝබෙරි 50 ක් පමණ එකතු කරනවා. රාබල් බෙරි ප් රයෝජනවත් ප් රමාණයක් සහිතව කැලරි 52ක් පමණ ලබාගන්නවා. තනිව කිවි ආහාරයට අමතරව විටමින් C වැඩිපුර ගන්න නම් හොදයි.

කෙටි පිටපත

විනාඩි තිස් පහක්, පෑන් දෙකක්, කෑම් දෙකක්, කැලරි 630 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 45 ක්. කුකුළු මස් එක තට්ටුවකින් බැදලා එළවළු ටික තැම්බෙන්න දෙන්න. ඒක තමයි වෙනස. ඔයා ආයෙත් හදන බෝල් එකයි තුන්වෙනි පාරට එපා වෙන බෝල් එකයි අතරේ. සහල් තමයි ඔයාගේ ප් රධාන බලය. ඒක වැඩි කරන්න හෝ අඩු කරන්න. මේක ඕනෑම ආහාර සැලැස්මකට ගැලපෙනවා.