ගෙදර හැදූ යෝගට් සෝස් සහිත චිකන් ගයිරෝස්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 55 ක්

කෑම ගන්න පුළුවන් ජයිරොස් වලට පහසුවෙන්ම කැලරි 900ක් ගන්න පුළුවන්, ඒවගේම ඔයා දන්නෙ නෑ ඇත්තටම මස් කොච්චරක්ද කියලා. මේක එක පෑන් එකක උයනවා, පටන් අරන් ඉවර කරන්න පැය බාගයක් යනවා, එක කෑමට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 55ක් විතර තියෙනවා. මේ සෝස් එක හදලා තියෙන්නේ ග් රීක යෝගට් වලින් මිසක් මයෝනීස් වලින් නෙවෙයි. ඒ නිසා මේසයට විතරක් නෙවෙයි ප් රෝටීන් එකතු කරනවා.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

• සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 15 යි.
• මැරිනින් කිරීම: විනාඩි 30 (විකල්පය, නමුත් ඔබට වෙනස දැනෙනවා)
• උයන්න: විනාඩි 15 යි.
• සේවා: 4

මැරිනේඩ් එක අතහරින්න, ඔයා පටන් ගත්තට විනාඩි 30කට පස්සේ ඔයා කනවා. ඒකත් එක්ක, අත්හදා බැලීමේ කාලය සමානයි කුකුළු මස් නිකන්ම ශීතකරණයේ වාඩි වෙලා ඉන්නවා ඔයා වෙන දෙයක් කරන අතරතුර.

අමුද් රව් ය

කුකුළු මස් සහ මැරිනේඩ්

• 800 g කුකුළු මස් පපුව පිරවුම්, 1 cm පටි වලට කපා ඇත
• ඔලිව් තෙල් මිලි ලීටර් 20ක් (තැඹිලි හැඳි 2)
• ලෙමන් යුෂ මිලි ලීටර් 30ක් (ලෙමන් භාගයක්)
• පැණිරස පැප්රිකා හැඳි 2ක්
• 1 තේ හැඳි වියළි ඔරිගන්
• 1 තේ හැඳි පොල් කොමිනය
• 1 තේ හැඳි සුදුළූණු ග් රැනුල
• 1/2 tsp ලුණු, රසයට කළු මිරිස්
• 120 g රතු ලූනු (1 මධ් යම), සියුම්ව කපා ගන්න
• 200 g කුඩා ටොමී (2), කෑලි වලට කපා ඇත

සෝස්

• ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 400ක්, 2%ක මේදයක්
• 150 g කුරුඳු, අමුතු ලෙස ඉරිතලා වියළි ලෙස සෝදා හරින ලදි
• අලූත් අච්චු දෙකක් (ග් රෑම් 6ක් පමණ), සිහින්ව කපා ගන්න
• ඔලිව් තෙල් මිලි ලීටර් 10 (1 තේ හැඳි)
• ලෙමන් යුෂ මිලි ලීටර් 10ක්
• නැවුම් ඇට හෝ පීච්, රස අනුව ලුණු සහ මිරිස්

ක් රමය

1. තැඹිලි තෙල්, ලෙමන් යුෂ, පැප් රිකා, ඔරිගානෝ, කමල්, සුදුළූණු, ලුණු සහ මිරිස් මිශ් ර කරන්න. කුකුළු මස් කෑලි එකතු කරලා අත් දෙකෙන් මැරිනේඩ් එක හදන්න. විනාඩි 30ක් සන්සුන් වෙන්න.
2. ඒක තියෙද්දි, කුරුඳු ටික ගසා, ලෙහෙසියෙන් ලුණු කරලා විනාඩි 5ක් තියලා, අත් දෙකෙන් තදින් අදින්න. මේ පියවරෙන් තමයි තීරණය වෙන්නේ ඔයාට ඝන සෝස් එකක් ලැබෙයිද නැත්නම් පොකුණක් ලැබෙයිද කියලා.
3. කොක්ක, සුදුළූණු, තෙල් හැඳි, ලෙමන් යුෂ සහ පැළෑටි ග් රීක යෝගට් හරහා කලවම් කරන්න. රස බලලා ලුණු ටික හරිගස්සලා චිකන් එක පිසෙනකම් සෝස් එක ආපහු ෆ් රිජ් එකට දාගන්න.
4. වැඩිපුර තෙල් නොගෙන උණුසුම් පෑන් එකක තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් තෙල් පෑන් එක ඇත්තටම උණුසුම් වෙන්න ඕනේ, එහෙම නැත්නම් කුකුළා දුඹුරු වෙනුවට වතුර සහ වාෂ්ප නිකුත් කරනවා.
5. චිකන් එක 400g එකකට කෑලි දෙකකට බෙදලා උයන්න. තීරු එක තට්ටුවක විහිදුවලා විනාඩි 2ක් නොපැමිණෙන්න තියලා, තව විනාඩි 344ක් තැම්බෙන්න තියන්න. ඝනම කෑල්ල මුළුමනින්ම සුදු පාට වෙන්න ඕනේ, මැද අංශක 74ක් විතර.
6. මස් ටික තැටියකට දාගන්න. රතු ලූනු එකම පෑන් එකට දාලා විනාඩි 2ක් ෆ් රයි කරන්න, ඒක මෘදු කරගන්න, පාදයේ තියෙන දුඹුරු පාට කෑලි ටික ගලවලා.
7. චිකන් එක පෑන් එකට දාලා, ටොමිටා ටිකත් එකතු කරලා තත්පර 30ක් පුරවන්න. එතකොට හැමදේම උණුසුම් වෙයි. වහාම උණුසුම ගන්න ටොමැටිය තදින් තියෙන්න ඕනේ.
8. කොටස් හතරකට බෙදලා එකකට සීතල සෝස් ග් රෑම් 140ක් වත් දමන්න. උණුසුම් පෑන්, සීතල යෝගට්: ඒ වෙනස තමයි ආකර්ෂණය බාගෙට.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

මේවා එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත, ඉහත ප් රමාණවලින් නිපදවා ඇත. ඔයාගේ සැබෑ සංඛ් යා 10% කින් වෙනස් වෙන්න පුළුවන් කුකුළු මස් කොච්චර කෙට්ටුද සහ යෝගට් කොච්චර ඝනද කියන එක මත.

• කැලරි: 390 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: 55 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 11 ග් රෑම්
• මේදය: 15 ග් රෑම්

ලියලා තියෙන විදිහට මේක අඩු කාබ් ප්ලේට් එකක්. පුහුණුවීම් වලට ඉන්ධන අවශ් ය නම්, සම්පූර්ණ ග් රෑම් 60ක පීටා (සමහරවිට 160 kcal සහ 30 gක කාබො) හෝ 150 gක පිසූ සහල් එක් පෝෂණයකට එකතු කරන්න.

හුවමාරු සහ වෙනස්කම්

විවිධ මස්: අස්ථි රහිත කුකුළු මස් කලවා වලින් ජූස් වැඩි ජයිරෝස් එකක් ලැබෙනවා නමුත් ඒකෙන් 67g පමණ මේදයක් සහ 60kcal ප් රමාණයක් එකතු වෙනවා. ඒ වගේම ප් රෝටීන් ග් රෑම් 5ක් විතර ගන්න වෙනවා. තුර්කිය මාරු කරනවා එක් කෙනෙක්ට එක් කෙනෙක්ට පියයුරු ටෝමාට් සෝස් වල ටර්කියු මස් ගෙඩි එකම තර්කයට අනුව ක් රියාත්මක වෙනවා.

වෙනස් සෝස්: 10%ක් වන සම්පූර්ණ මේද සහිත යෝගට් රසය විශිෂ්ටයි, නමුත් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 5කින් අඩු කරලා මේද ග් රෑම් 8ක් එක් කෑල්ලකට එකතු කරනවා. ග් රීක යෝගට් කඩේ නැද්ද? සාමාන් ය යෝගට් ග් රෑම් 600ක් මුස්ලිම් හරහා රෑට තද කරන්න. යෝගට් වල ප් රෝටීන් ප් රමාණය වැඩි වෙනවා. ග් රීක යෝගට් පලතුරු සහ ගෙඩි සමග- මම දන්නවා.

ආහාර පිසීම සඳහා: කුකුළු මස් සහ සෝස් එක වෙන වෙනම බඳුන්වල තියාගන්න දවස් 3ක් විතර ශීතකරණයේ තියාගන්න. සෝස් එක හොදට කැටි වෙන්නෙ නෑ. මස් එක මාසයක් හොදට කැටි වෙනවා. එකම තෙත් සහ වියළි වෙන් කිරීමේ උපක් රමයම ටූනා සහ බිත්තර සහල් පෙට්ටි- මම දන්නවා.

කිරිපිටි වලින් තොර: යෝගට් වෙනුවට ලෙමන්, සුදුළූණු සහ තෙල් හැඳි 1ක් සමග සේදූ ටෝෆු ග් රෑම් 300ක් මිශ් ර කරන්න. ප් රෝටීන් එකිනෙකට සමීපව පවතිනවා, එහි පෘෂ්ඨය ටිකක් ඝනයි.

ඔයාට ඕනනම් ඒ වගේ ප් රෝටීන් එකක් උඳුන තුලම බලාගන්න පුළුවන් දෙයක්ගෙන්, කුකුළු මස් එක්ක පිරුණු පැණිරස අර්තාපල් පැහැදිලි විකල්පය.

කෙටි පිටපත

හොඳින් උණුසුම් පෑන් එකක්, එකකට වඩා කෑලි දෙකක් සහ හොඳින් සෝදාගත් කොකු මේ දේවල් තුන මෙය පැලැදුම් සහිත, ජලීය අනුකරණයකින් වෙන් කරයි. විනාඩි 30ක වැඩ කිරීමෙන් ඔබට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 55ක් සහ කැලරි 390ක් සහිත පෝෂණ හතරක් ලබා දෙනවා. ඔබේ කොන්දේසි අනුව කාබෝහයිඩ් රේට් එකතු කර. දෙපාරක් සෝස් හදන්න. ඔයා හිතුවට වඩා ඉක්මනට ඒක නැති වෙනවා.