ග් රීක යෝගට්, පලතුරු සහ අල සහිත ආහාර වේලක් ලෙස, සුලු ආහාරයක් ලෙස නොවේ

යෝගට් භාජනයක් උඩ බෙරි වගයක් තියලා විනාඩි දෙකකින් අතුරුදහන් වෙනවා. පැයකට පස්සේ ඔයාට බඩගිනි දැනෙනවා. යෝගට් එක නෙවෙයි ප් රශ්නේ ගණිතය තමයි ප් රශ්නේ. යෝගට් ග් රෑම් 150ක් සහ බෙරි ගුණයක් ගන්නකොට කැලරි 130ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12ක් ලැබෙනවා. මේ ප් රභේදයකට කැලරි 535ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 33ක් තියෙනවා. පැය තුන හතරක් වගේ.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 10 යි. උයන්න: විනාඩි පහක්. සේවා: 2.

ඒ විනාඩි පහක් කියන්නේ උක් සහ ඕට්ස් උයනක උයනක් වගේ. ඒ පියවර මඟහරින්න, ඒ හැමදේම විනාඩි 10ක් විතර යයි, ඒත් ඔයාට රසය ගොඩක් නැති වෙනවා, ඒ වගේම නට් මෘදුයි.

අමුද් රව් ය

• 500 g ග් රීක යෝගට්, 2% මේද (250 g එක් පෝෂණයකට)
• 60g ජම්බෝ ඕව්ස් රෝල් කරලා
• 40 g අබ ඇට බාගයක්, රළු ලෙස කපා ඇත
• 150 g බෙරි (බීජ, ස්ට් රෝබෙරි හෝ මිශ් රිත; ශීත කළ වැඩ)
• 1 මධ් යම ප් රමාණයේ හා ග් රෑම් 120 ක් පමණ වන බැන්නාන්ස්
• මී පැණි ග් රෑම් 20 යි.
• බිම් කැණීම් හැඳි 1/2ක්
• ලුණු ටිකක්

ශීතකරණයේ පලතුරු වල පෝෂණ ගුණය ප් රමාණවත් තරම් අඩුයි. රාස්ප්බෙරි කණ්ඩායමේ වැඩිම ෆයිබර් ප් රමාණයක් රැගෙන යන අතර ස්ට් රෝබෙරි 100g එකකට අඩුම කැලරි ප් රමාණය, ඒ නිසා මේ දෙකේම මිශ් රණයක් දෙකේම වැඩ කරනවා.

2% යෝගට් කියන්නේ හිතාමතාම හදපු මැදපෙළක්. 0% අනුවාදය එක් සේවාවක් සඳහා කිලෝ කැලරි 40 ක් පමණ ඉතිරි කරයි නමුත් සිහින් හා තියුණු ය. සාමාන් ය යෝගට් එක වෙනුවට ගන්න බෑ ඒකේ ප් රෝටීන් වලින් බාගයක් විතර ග් රෑම් 100කට තියෙනවා.

ක් රමය

1. උල් ගෙඩි ටික උකුල් ගෙඩි ප් රමාණයේ කෑලි වලට කපන්න. ඒවා ඇඹරීමට එපා.
2. වියළි පෑන් එකක මධ් යම තාපයෙන් රත් කරලා විනාඩි 3ක් උක් රොස් කරන්න, නිරන්තරයෙන් කලවම් කරන්න, උක් සුවඳ ලැබෙනකම්. ඒවා එක පාරටම සිසිල් කරගන්න තැටියකට දාගන්න.
3. ඕට්ස් එක එකම පෑන් එකට දාලා විනාඩි 2ක් රොස්ට් කරන්න, ඒවා රන්වන් පාට වෙනකන්. ඒවාත් සීතල වෙන්න දෙන්න.
4. යෝගට් එක බර කරලා ඒක බෝල් දෙකකට බෙදලා දෙන්න, එකකට ග් රෑම් 250ක්. බර ගැන හිතන්න. ගොඩක් අය ග් රෑම් 50ක් 80ක් අතර බරක් අඩු කරගන්නවා.
5. මී පැණි ග් රෑම් 10 ක්, කැන්ඩි තේ හැන්දක් සහ ලුණු ස්වල්පයක් එක් එක් භාජනය තුළට මිශ් ර කරන්න. ඔයාලට ලුණු රස බලන්න බැරිවෙයි, ඒත් ඒකෙන් මිහිරි බව අඩු වෙනවා.
6. බැනන් එක මිලිමීටර් 5ක් පමණ ඝන වටයක් කරන්න. පළතුරු සෝදා හරින්න. ශීත කළහොත් විනාඩි 10 ක් තබන්න.
7. ඒක තට්ටුවක් කරන්න: යෝගට්, ඊට පස්සේ ඕට්ස්, ඊට පස්සේ පළතුරු, ඊට පස්සේ උඩින් රොස්ට් කරපු නට්. නට්ස් අන්තිමට දානවා ඉතින් ඒවා තදින් තියේවි.
8. වහාම ආහාරයට ගන්න, නැතහොත් ආවරණය කර පැය 12 ක් දක්වා ශීතකරණයේ තබා ගන්න. ආහාරයට ගන්න කලින් නට්ස් එකතු කරන්න.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

මේවා එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත, ඉහත ප් රමාණ වලින් නිපදවා ඇත්තේ බෝල් දෙකකට බෙදා ඇත.

• කැලරි: 535 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: ග් රෑම් 33ක් විතර
• කාබොහයිඩ් රේට්: ග් රෑම් 57ක් විතර
• මේදය: ග් රෑම් 20ක් විතර

10% ක පැද්දීමක් සාමාන් ය දෙයක්. ගොඩක් ඒවා එන්නේ යෝගට් වලින්. නිෂ්පාදකයන් අතර වෙනසක් තියෙනවා, 0% සහ 5% අතර වෙනස නිසා මේදය ප් රමාණයත් කැලරි ප් රමාණයත් වෙනස් වෙනවා. ඔබ හොඳින් ලුහුබඳින විට ඔබේම පැකට්ටුව පරීක්ෂා කරන්න.

වෙනස් කිරීම් සහ හුවමාරු කිරීම්

තව ප් රෝටීන්. ප් රෝටීන් කුඩු ග් රෑම් 15ක් යෝගට් එකට දාගන්න කලින් වෙන කිසිම දෙයක් දාගන්න එපා. වතුර හැන්දක් එකතු කරන්න, මොකද කුඩු ගොඩක් දියර උරා ගන්නවා.

කැලරි අඩුයි. මී පැණි බිම දමා අල ග් රෑම් 20 දක්වා දෙකට කපා ගන්න. ඒකෙන් බෝල් එකක කැලරි ප් රමාණය 415 ක් වෙනවා ප් රෝටීන් ප් රමාණය 32 ක් වගේ වෙනවා.

කලින් දවසේ රෑ හදපු එකක්. පෙරදා රාත් රියේ නට් හැර අන් සියල්ලම භාජනයකට දමන්න. රාත් රී කාලයේ පැළෑටි, වැඩිපුර යෝගට් සහ අඩු දියර වලින්.

කිරිපිටි නැති. ප් රෝටීන් ප් රමාණය අනුව ග් රීක යෝගට් වලට සමාන ශාක යෝගට් වර්ගයක් නොමැති නිසා වට්ටෝරුව සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කිරීම පහසුයි චියා ප් රෝටීන් පුඩිං එකම තැන දවසෙම පුරවනවා.

අමුද් රව් ය හුවමාරු කරගන්න. ඇන්ඩ්ල් හෝ හෙසල් ගෙඩි වලින් ග් රෑම් ග් රෑම් වලින් ගෙඩි වෙනුවට ගන්න පුළුවන්. ඕට්ස් වලට අමු කන්න පුළුවන් ඔයා පෑන් එකක්වත් පාවිච්චි කරන්න කැමති නැත්නම්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

යෝගට් ග් රෑම් 250ක් නිතර පානය කිරීමෙන් ඔබට උදරය පිරී හෝ බඩේ වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, එය පුරුදු වෙන්න දෙයක් නෙවෙයි. නට් වලට ඕනෑම ප් රතික් රියාවක් සඳහාද එයම වේ: මුඛයේ කැසීම, ඉදිමීම හෝ කැසීම නිරීක්ෂණය කළ යුතු අතර ඒවා ඉවසිය නොහැක.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

යෝගට් එක ආහාරයක් බවට පත් වෙනවා ඒකේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් සහ කැලරි 500ක් පමණ තියෙනවා. මේක ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 250ක්, ඕට්ස් ග් රෑම් 30ක්, නට් ග් රෑම් 20ක් සහ පලතුරු වලින් හදලා තියෙන්නේ. ඔයාට අවශ් ය වෙන්නේ පළවෙනි වතාවට විතරයි ඊට පස්සේ ඔයා දන්නවා ඔයාගේ බෝල් එකේ හරි ප් රමාණය මොන වගේද කියලා.