කුකුළු මස් එක්ක පිරුණු පැණිරස අර්තාපල්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 55ක් එක් පෝෂණයකට

පැණිරස අර්තාපල් සාමාන් යයෙන් අවසානයේ වෙනත් දෙයක් අසල ඇති පැත්තක් ලෙසින් අවසන් වේ, එමගින් ඔබට කාබොක් රොහයිඩ් රේට් පිරී ඇති තැටියක් ඉතිරි වේ ප් රෝටීන් වැඩි නොවේ. මේ වට්ටෝරුවෙන් අර්තාපල් බෝල් එකකට හැරේවි. ඒක මුළුමනින්ම උයලා, ඒකෙන් පිටතට අරගෙන, කුකුල් මස් සහ යෝගට් සෝස් වලින් පුරවන්න. කෑම් දෙකක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 55ක් වගේ, විනාඩි 15කට වඩා වැඩ කරන්න බෑ.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 15යි. උයන්න: විනාඩි 45ක්. සේවා: 2 (එක් පුද්ගලයෙකුට එක අර්තාපල්)

පැයකට වැඩි කාලයක් අර්තාපල් උඳුන තුල තනිවම තබා ඇත. එබැවින් කුකුළු මස් සහ සෝස් පිසින අතරතුරම සකස් වේ. එක පාරටම අර්තාපල් හතරක් උයන්න එකම වෙලාවක් යනවා ඒ අතර පරතරයක් තියන්න.

අමුද් රව් ය

• පැණිරස අර්තාපල් 2 ක්, එක් එක් 300 g පමණ (මුළු 600 g)
• 300g කුකුළු මස් පියයුරු
• 150 g ග් රීක යෝගට්, 2% මේද
• 100 g තොගගත කළ පැණිරස ඉරිඟු, ඇලවීම
• 60g වසන්ත ලූනු (රතු ලූනුත් හොදයි)
• 60 g මධ් යම මේද සහිත තද චීස්, තැඹිලි
• 10 ml ඔලිව් තෙල්
• 1 තේ හැඳි දුම් පානය කළ පැප්රිකා
• බිම් කමිනුම් හැඳි 1/2ක්
• ලයිම් හෝ ලෙමනේඩ් යුෂ මිලි ලීටර් 15ක්
• ලුණු සහ මිරිස් රසය අනුව

ක් රමය

1. උදුන 200 °C දක්වා රත් කරන්න. අර්තාපල් සෝදා, වියළා, ෆෝක් එකකින් කිහිප වතාවක් දෂ්ට කරලා තෙල් මිලි ලීටර් 5ක් ගාන්න.
2. විනාඩි 40 50 ක් කෙලින්ම රාක්කයේ තැටියකින් යටින් උයන්න. ඒවා සිදු වෙන්නේ පිහියක් කිසිම ප් රතිරෝධයක් නැතිව මැදට රිංගනකොට.
3. උයන අතරතුර කුකුළු මස් සෙන්ටිමීටර 2 ක පමණ කැට වලට කපා දුම් පානය කළ පැප් රිකා, කමල්, ලුණු සහ මිරිස් සමඟ දමන්න.
4. ඉතිරි තෙල් මිලි ලීටර් 5 උණුසුම් තැටියක තබා කුකුළු මස් විනාඩි 688ක් උයන්න. වරින් වර කලවම් කරන්න.
5. අවසන් මිනිත්තු දෙකේම වතුර ඉවත් කළ රසදිය එකතු කරන්න, උණුසුම් වෙන්න තරම්, ඊට පස්සේ පෑන් එක ගින්දරෙන් අයින් කරන්න.
6. යෝගට් එක ලයිම් යුෂ එක්ක, බාගයක් සිහින්ව කපාගත් සෝස් එකයි ලුණු ටිකක්යි මිශ් ර කරන්න.
7. උයන අර්තාපල් දෙකෙන් කොටස් කොටස් කොටස් තුනෙන් එකක් පමණ ඉවත් කරන්න. ඒ මස් කුකුළු මස් වලට දාලා... ඒකෙන් පිරවුම වැඩි වෙනවා. එතකොට කබොල තදයි.
8. ඉඟුරු ඉඟුරු නැවත දෙකට බෙදලා, චීස් එක උඩට විසි කරන්න. විනාඩි 5ක් උඳුන තුළට දාලා ඒක දිය කරන්න. යෝගට් සෝස් එකට හැන්දක් දාලා, ඉතුරු ඉඟුරු ටිකත් එක්ක උඩට දාලා, කෙලින්ම සේවය කරන්න.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

මේවා එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගතඉහත ප් රමාණ වලින් නිපදවා සමාන කොටස් දෙකකට බෙදන්න.

• කැලරි: 650 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: 55 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 73 ග් රෑම්
• මේදය: 15 ග් රෑම්

ඇත්තම අගය වෙනස් වෙන්නේ ඔයාගේ අර්තාපල් වල ප් රමාණය සහ චීස් එකේ මේද ප් රමාණය අනුවයි, ඉතින් 10%ක් වගේ දෙන්න. ඔබ පරිභෝජනය කරන ප් රමාණය හොඳින් නිරීක්ෂණය කරනවා නම්, උඳුන තුළට යන්නට පෙර අමු පැණිරස අර්තාපල් බර කරන්න.

හුවමාරු සහ වෙනස්කම්

මිරිස් ග් රෑම් 100 ක් පිසූ කළු බෝංචි වලට මාරු කරන්න. කැලරි ප් රමාණය සමානයි. ඒ අතරම ඔබට එක් කෑල්ලකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 3 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 4 ක් ලැබෙනු ඇත.

චීස් එක දාලා දාලා දාලා දාන එක 565 kcal හා ප් රෝටීන් 48 g useful අඩු කැලරි සහිත දිනවල ප් රයෝජනවත්. අනෙක් පැත්තෙන්, ටහීනි හැන්දක් සෝස් එකට මිශ් ර කිරීමෙන් එක් පෝෂණයකට 45 kcal පමණ එකතු වේ.

තුර්කිය, දුම් පානය කළ ටෝෆු (ප් රෝටීන් අඩුයි) හෝ උල්පත් ජලයේ ටූනා තැටියක් සියල්ලම කුකුළු මස් වෙනුවට ක් රියා කරයි. එකම යෝගට් සෝස් එක තමයි කුකුළු මස් ටෝටිල්ලා වට්ටෝරුව, ඒ නිසා ඒක දෙගුණයක් හදලා දවස් දෙකක් ශීතකරණයේ තියාගන්න එක වටිනවා.

ආහාරය සකස් කිරීම සඳහා, අර්තාපල් දිනකට පෙර පිළිස්සීමට හා ඒවා සම්පූර්ණව දින තුනක් දක්වා තබා ගැනීමට, පිරවීම සහ සෝස් වෙන වෙනම ගබඩා කර නැවත රත් කරන විට පමණක් ඒකාබද්ධ කරන්න. මේසයක සීතලව කෑමක් සඳහා, ටූනා ආවරණය ප් රෝටීන් වැඩි ප් රමාණයක් අවශ් ය නම් එක භාජනයක ප් රෝටීන් ග් රෑම් 60ක් සහිත කුකුළු පැස් ටා එක් පෝෂණයකට- මම දන්නවා.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

300g පැණිරස අර්තාපල්, 150g කුකුළු මස් සහ යෝගට් සෝස් එකක් ඔබට ලබා දෙන්නේ 650 kcal සහ 55g ප් රෝටීන් එක් පෝෂණයකට, විනාඩි 45ක් උඳුන තුළ සහ විනාඩි 15ක වැඩ කිරීමක්. ඒක පිරිසිදුවට දෙගුණ වෙනවා හතරදෙනෙකුට, චීස්, පොල් සහ ප් රෝටීන් ප් රභවයන් වෙනස් නොකර.