ප් රෝටීන් රසකැවිලි තුනක්: චීස් කේක්, කෑලි සහ රසවත් ක් රීම්

ඔයා දවසට ප් රෝටීන් ග් රෑම් තිහක් අඩුයි, වෙලාව පරක්කුයි, උදුන වැඩ කරන්නේ නෑ. මේ වට්ටෝරු තුනෙන් ඒ හිඩැස් පියවනවා: චීස් කේක් එකක් වීදුරුවක, ඕව්ස් සහ රටකජු බටර් කෑලි, සහ හොඳ ක් රීම් ෆ් රීස් බැනන් වලින්. කිසිම දෙයක් බේක් වෙන්නේ නෑ, සහ දිගම එක විනාඩි 15 ක් වැඩ කරනවා.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 30ක් මුළුල්ලේ. චීස් කේක් වලට විනාඩි 10, කෑමට විනාඩි 15, ක් රීම් වලට විනාඩි 5ක්. උයන්න: විනාඩි 0 යි. සේවා: 9ක් මුළුමනින්ම (2 + 5 + 2).

සන්සුන් වෙන්න කාලය සූදානම් වීමේ අංකයෙන් පිට. චීස් කේක් එක පැය 2ක් වත් ශීතකරණයේ තියන්න ඕනේ, විනාඩි 30ක් විතර කෑලි කන්න ඕනේ, එතකොට ලස්සන ක් රීම් එක කෙලින්ම බ්ලෙන්ඩර් එකෙන් කනවා.

අමුද් රව් ය

1. චීස් කේක් වීදුරුවක (පැය 2ක්)

• 300 g ග් රීක යෝගට්, 2% මේද
• 100g සැහැල්ලු ක් රීම් චීස්
• 30g වැනිලා ප් රෝටීන් කුඩු
• මී පැණි ග් රෑම් 20 යි.
• 50g ඕට් රෝල්
• 15g රටකජු බටර්
• 100 g කෙසෙල්, නැවුම් හෝ දියකර ඇත

2. ඕට් සහ රටකජු බටර් කෑලි (කෑලි 10 ක්, පෝෂණ 5 ක්)

• 120g ඕට් රෝල්
• 60g කෙසෙල් බටර්, සීනි එකතු නොකළ
• 40g චොකලට් ප් රෝටීන් කුඩු
• මී පැණි ග් රෑම් 60ක්
• කිරි මිලි ලීටර් 80

3. බැනාන් ප් රෝටීන් ලස්සන ක් රීම් (පෝෂණ 2)

• 240 g ශීත කළ බැන්නාන් (මධ් යම ප් රමාණයේ, ශීත කිරීමට පෙර කැබලි කර)
• 200 g ග් රීක යෝගට්, 2% මේද
• 25 g වැනිලා ප් රෝටීන් කුඩු
• ග් රෑම් 20ක් රටකජු බටර්
• කිරි මිලි ලීටර් 60ක්

ක් රමය

1. චීස් කේක් පදනම සඳහා, ඕට්ස් ග් රෑම් 50 ක් තත්පර දහයක් පමණ තද කරන්න, රටකජු බටර් ග් රෑම් 15 ක් සහ උණු වතුර හැඳි 1 ක් මිශ් ර කරන්න, ඉන්පසු මිශ් රණය වීදුරු දෙකක පතුලට තබන්න.
2. යෝගට් ග් රෑම් 300 ක්, ක් රීම් චීස් ග් රෑම් 100 ක්, ප් රෝටීන් කුඩු ග් රෑම් 30 ක් සහ මී පැණි ග් රෑම් 20 ක් සම්පූර්ණයෙන්ම සිනිඳු වන තුරු පිස ගන්න. කුඩු කැට පස්සේ කැඩිලා යන්නේ නෑ, ඉතින් දැන්ම ඒවා එක්ක ගනුදෙනු කරන්න.
3. ක් රීම් එක බිම තබා රාස්ප්බෙරි දාලා පැය 2ක් වත් සිසිල් කරන්න. ඊට කලින්, පදනම තවමත් වැලි සහිතයි.
4. දෂ්ට කිරීම සඳහා 120 g oats, 40 g protein powder, 60 g peanuts butter සහ 60 g honey අතින් බාල්දියක මිශ් ර කරන්න.
5. කිරි මිලි ලීටර් 80ක් දෙපාරක් එකතු කරන්න. ඔබේ අතේ ඇලවීම
6. ග් රෑම් 30ක් පමණ වන කෑලි 10ක් පෙරලලා විනාඩි 30ක් සිසිල් කරන්න. මුද් රා තබාගත් බඳුනක ඔවුන් දින 5 ක් දක්වා තබා ගනී.
7. හොද ක් රීම් එකක් ගන්න, ෆ් රීස් බැනාන්, 200g යෝගට්, 25g ප් රෝටීන් කුඩු සහ 20g ෆියුස් බටර් හොඳ බ්ලෙන්ඩර් එකකට දාගන්න.
8. කෙටි කාලයකින් මිශ් ර කරන්න, එක් වරකට කිරි මිලි ලීටර් 20 ක් එකතු කරන්න, මිශ් රණය ශීත කළ යෝගට් තරම් ඝන වන තුරු. එක පාරටම ඔක්කොම දාලා, ඔයාට ඩෙස්ටි වෙනුවට බොන්න දෙයක් ලැබෙනවා.
9. වහාම සේවය කරන්න, නැතහොත් එය විනාඩි 15 20 ක් ශීතකරණයේ තබා ගන්න. පැයක් විතර තියලා යන්න, එතකොට ඔයා සෑහෙන කොටසක් කපනවා.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

පහළින් තියෙන හැමදේම එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත, ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ප් රමාණ වලින් නිපදවා ඇත. ඔබේ ප් රමාණය වෙනස් වෙනවා ඔබ භාවිතා කරන ප් රෝටීන් කුඩු, යෝගට් වල මේද ප් රමාණය සහ ඔබේ පැණි හැන්ද කොතරම් ත් යාගශීලීද යන්න අනුව.

චීස් කේක් වීදුරුවක (පෙර කෑමට 1ක්)

• කැලරි: කිලෝ කැලරි 420ක් විතර
• ප් රෝටීන්: 37 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 40 ග් රෑම්
• මේදය: 15 ග් රෑම්

කෑමක් (කෑමක් 2ක්, කෑමට 5ක්)

• කැලරි: 240 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: 13 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 29 ග් රෑම්
• මේදය: 8.5 ග් රෑම්

බැන්නා ලස්සන ක් රීම් (1 servings)

• කැලරි: 300 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: 25 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 35 ග් රෑම්
• මේදය: 9 ග් රෑම්

ඔබට අවශ් ය නම් කෑලි ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 ට වඩා සමීපව ගොඩබෑමට, ඒවා තුනක් ගණන් කරන්න දෙකක් වෙනුවට ආසන්න වශයෙන් කිලෝ කැලරි 360 ක්.

හුවමාරු සහ වෙනස්කම්

ප් රෝටීන් කුඩු අතේ නෑ. චීස් කේක් එකේ, ඒක ක්වෝර්ක් හෝ වියළි කැටි චීස් ග් රෑම් 100කින් ආදේශ කරලා යෝගට් එක 250 ග් රෑම් දක්වා අඩු කරන්න. ප් රෝටීන් ප් රමාණය 28g පමණ වෙනවා. එකම කුඩු රහිත තර්කනය තමයි මේක මෙහෙයවන්නේ. ප් රෝටීන් කුඩු නැතිව හදන ප් රෝටීන් ස්මිත්- මම දන්නවා.

මී පැණි වෙනුවට විනාඩි 10ක් පොඟවා ගත් තාරා 2ක් මිශ් ර කරන්න. කැලරි ප් රමාණය එකම ප් රමාණයක තියේවි, ඒත් කෑල්ල මිශ් රණය ඇලෙන සුළු වෙනවා, ඉතින් තව ග් රෑම් 10ක් ඕට්ස් එකතු කරන්න.

ටහීනි වලට පොල් බටර් මාරු කරන්න, නැත්නම් ඇමන්ඩ් බටර් ග් රෑම් එකකට. මේදය අඩු කරගන්න, පොල් බටර් එක ග් රෑම් 40 ක් දක්වා කපා ගන්න. ඊට පස්සේ කිරි මිලි ලීටර් 20 ක් එකතු කරන්න.

කුඩා පලතුරු රාස්ප්බෙරි වෙනුවට වැඩ කරනවා. රාස්ප්බෙරි වල කැලරි සහ ප් රෝටීන් වැඩි වෙනවා.- මම දන්නවා. උදේ කෑම සඳහා එකම ආත්මයෙන්, ප් රෝටීන් සහිත රාත් රී ආහාරය සඳහා යොදන ලද ඕවර්නයිට් ඕව්ස් වැඩ කරන්න, ඔයාට තව ලේසි දෙයක් ඕන වුනාම, චියා බීජ ප් රෝටීන් පුඩින්- මම දන්නවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේ වට්ටෝරු තුනම කිරිපිටි වලට තමයි. ඒවාට පසු නිතර පිපීම, කැක්කුම් හෝ ලිහිල් බඩවැල් ඇති වුවහොත් ප් රශ්නය ප් රෝටීන් ප් රමාණයට වඩා ලැක්ටෝස් වීමේ හැකියාව වැඩි GP ඔබ විසින්ම සම්පූර්ණ ආහාර කණ්ඩායමක් ඉවත් කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

පැණිරස තුනක්, උඳුනක් නෑ, විනාඩි 30ක වැඩ සහ ඒවා අතරින් කෑම් 9ක්. චීස් කේක් එකකට ප් රෝටීන් වැඩිම ප් රමාණයක් තියෙනවා ග් රෑම් 37ක්, ලස්සන ක් රීම් එක තමයි වේගවත්ම, කෑලි විතරයි ඔයාට එක්ක යන්න පුළුවන්. පලතුරු, රසකාරක සහ ගෙඩි බටර් සියල්ලම එකිනෙකට වෙනස් විය හැකියි කිරිපිටි ප් රමාණයන් ඒවායේ ඇති තැනම තබා ගන්න සහ වට්ටෝරු වලංගු වේ.