බැනාන් ඕට් ප් රෝටීන් මෆින්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 10ක් එක් එක් ප් රෝටීන් 12ක්

ඔයාට ඕන පුහුණුවෙන් පස්සේ රසවත් දෙයක්, ඒත් කඩේට ගෙනාපු කැෆේන් එකක් නෙවෙයි කැලරි 400ක් සහ ප් රෝටීන් නැති තරම්. මේ කාණ්ඩය විසඳනවා: කැලරි 155ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 10ක් තියෙන මෆින් 12ක් විනාඩි 15ක් විතර මිශ් ර කරලා. තෙල් මිශ් රණය

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 15ක්. බේක් කිරීම: විනාඩි 22යි. සේවා: 12 එක මෆින් එක සේරිස් එකක්. විනාඩි පහක් තැඹිලි තැටියේ සිසිල් කරන්න. මොකද උණුසුම් වෙලා ඉන්නකොට ඒවා පහසුවෙන් ඉරිලා යනවා.

අමුද් රව් ය

කුහර 12 ක මෆින් කෑන් එකක් සඳහා:

• 330 g පීල් කළ පරිණත බැන්නා (මැදපහත 3 ක් පමණ)
• 200g පැස්බරි ඕට්
• බිත්තර 4ක් (ගෝල 220ක් පමණ, කබොල නැති)
• ග් රීක විලාසිතාවේ යෝගට් ග් රෑම් 200 ක්, 2% මේද
• 60 g whey protein powder, vanilla හෝ චොකලට් (අපිරිමිත 2 ස්පූන්)
• 40g මී පැණි හෝ මේපල් සිරප්
• 5 g බේක් පවුඩර් (1 tsp)
• සෝඩා බිකාබනේට් ග් රෑම් 3 (1⁄2 tsp)
• 3g පොඩියට හැදූ කෝන් (1 tsp)
• ලුණු ග් රෑම් 2ක් (කැඩියකට)
• විකල්ප: 50g තද චොකලට් කෑලි හෝ 40g උල් ගෙඩි

කහ පැහැති ලප සහිත බැන්නා භාවිතා කරන්න. තද, කොළ පැහැති ඒවා වල අඩු නිදහස් සීනි ප් රමාණයක් තියෙනවා. ඒ වගේම පටිය නිෂ්ඵල වෙනවා. ඒ කියන්නේ ඔයා මී පැණි එකතු කරන්න පටන් ගන්නවා.

ක් රමය

1. උදුන 180 °C දක්වා රත් කර තැඹිලි තැටිය කඩදාසි තැටි වලින් ආවරණය කර හෝ තෙල් තට්ටුවක් සමඟ එය බුරුසු කරන්න.
2. අඹරන්න තත්පර 30 ත් 60 ත් අතර කාලයක්. චුවර් බීරි එකක් ගන්න, බාගයක් විතර ගන්න.
3. ලොකු බෝල් එකක ෆෝක් එකකින් බැන්න්සා පොඩි කරන්න. පොඩි කැට ටිකක් හරි.
4. බිත්තර, යෝගට් සහ මී පැණි එකතු කරලා මිශ් රණය සමතලා වෙනකම් හයි කරන්න.
5. දෙවෙනි පාත් රයක ඕව්ස් පිටි, ප් රෝටීන් කුඩු, බේක් පවුඩර්, සෝඩා බයිකාබනේට්, කැණීම් සහ ලුණු එකතු කරන්න.
6. වියළි මිශ් රණය තෙත් තැටියට දමා ස්පැටූලයකින් පෙරළා තබා ගන්න. අධික ලෙස මිශ් ර කිරීමෙන් ඔබට රබර් මෆින් ලැබෙනවා.
7. විනාඩි 5ක් තබා ගන්න. එතකොට ඕට්ස් වලට දියරය අවශෝෂණය වෙලා ඒක හොඳටම ඝන වෙනවා.
8. කුහර 12 අතර බෙදන්න, එක එක 85g, ඒවා 3/4ක් පුරවන්න. චොකලට් හෝ නට්ස් ටික දැන්ම දමන්න.
9. විනාඩි 20 24 ක් පිස දමන්න, මැදට තල්ලු කරන ලද ස්පීචර් එකක් පිටතට පැමිණෙන තුරු. විනාඩි 5ක් තැටියේ සිසිල් කරලා, ඊට පස්සේ වයර් රාක්කයකට දාන්න.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

මෙම සංඛ් යා එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත (මැෆින් 12න් එකක්) ඉහත ප් රමාණයන්ගෙන් ගණනය කර ඇති අතර විකල්ප චොකලට් සහ ඇට වර්ග බැහැර කර ඇත.

• කැලරි: කැලරි 155 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: 10 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 19 ග් රෑම්
• මේදය: 3.5 ග් රෑම්

මෆින් දෙකක් වල කැලරි 310ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 21ක් තියෙනවා. ඒක හරියට කෑමක් වගේ නෙවෙයි. අඳුරු චොකලට් ග් රෑම් 50ක් එක් මෆින් එකකට කැලරි 23ක් පමණ එකතු කරයි. උල් 40ක් වගේ වැඩ කරනවා. ඒ වගේම වැඩි ප් රමාණයක් මේද වලින් ලැබෙනවා.

හුවමාරු සහ වෙනස්කම්

ප් රෝටීන් කුඩු නෑ: ඒක දාලා තව 30g ඕට්ස් එකතු කරලා 100g යෝගට් එකතු කරන්න. ප් රෝටීන් ප් රමාණය 6g දක්වා අඩු වෙනවා. එතකොට කෑමට වඩා මෘදුයි.

ශාකමය: බිත්තර දෙකක් ලිනන් බිත්තර දෙකක් (ලිලි අඹරන ලද ලිනන් ග් රෑම් 20 ක් සහ වතුර මිලි ලීටර් 90 ක් විනාඩි 10 ක් තබා ගන්න) වෙනුවට තබා ගන්න. තවද ශාකීය යෝගට් එකක් භාවිතා කරන්න. ඒවා අඩු ලෙස උස්වෙනවා සහ තදින් පිසෙනවා, ඉතින් තව විනාඩි 3 4ක් දෙන්න.

ඔයාට බැනන් එක මාරු කරන්න පුළුවන් ඇපල් පිරී ග් රෑම් 300කට, ඒත් ඇපල් වලට පැණි ග් රෑම් 15ක් එකතු කරන්න. පලතුරු වර්ගයට ග් රෑම් 100ක් රාබල් බෙරි කෙලින්ම පටියට ශීත කළ ඒවා දිය නොවී ඇතුලට යන්න, වැඩිපුර කලවම් කරන්න එපා නැත්නම් ඒවා මිශ් රණය පටලවා ගනීවි.

මෆින් ටික දින 4ක් ශීතකරණයේ මුද් රා තබා මාස 2ක් ශීතකරණයේ තබා ගන්න. ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 150ක් සහිත එක් දියවුණු මෆින් එකක් ග් රෑම් 20කට වඩා ප් රෝටීන් සහිත ආහාරයක් බවට පත් කරයි. අපි ඒ සම්බන්ධයෙන් විස්තරාත්මකව කතා කළා ග් රීක යෝගට් ආහාර වේලක් ලෙස- මම දන්නවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඕට්ස් ස්වභාවයෙන්ම ග්ලූටන් රහිත නමුත් සාමාන් යයෙන් වී සමඟ සැකසෙන නිසා සෙලියැක් රෝගයට සහතික කළ ග්ලූටන් රහිත ඕට්ස් අවශ් ය වේ. කිරි හෝ ප් රෝටීන් කුඩු නිතිපතා ඔබට පිපී, කැක්කුම් ඇතිව හෝ වැසිකිළියට දුවමින් සිටී නම්, එය වට්ටෝරුවේ වරදක් නොවේ GP ඔබ තනිවම සම්පූර්ණ ආහාර කණ්ඩායම් කපා හැරීමට පෙර ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ කතා කරන්න.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

මේක ඇත්තටම පෝෂණ සැලැස්මට ගැලපෙන කේක් එකක්: 155 kcal සහ 10 g ප් රෝටීන් එක් මෆින් එකකට, සුදු පිටි නොමැතිව සහ ඉතා සුළු ප් රමාණයක් එකතු කළ සීනි. ඉරිදාට සම්පූර්ණ එක හදලා, බාගයක් ශීතකරණය කරලා, සතියටම ඉවරයි. ප් රෝටීන් වලින් පිරුණු තවත් රසවත් ආහාර සඳහා, චියා බීජ ප් රෝටීන් පුඩින් සහ බේක් නොවන ප් රෝටීන් පැණි රස- මම දන්නවා.