චිකන් ටොටිල්ලා සහ යෝගට් සෝස්: දෙදෙනෙකුට දෙන්න පුළුවන් වට්ටෝරුවක්.

සාමාන් යයෙන් කුකුළු මස් ආවරණයකට විරුද්ධව කරන ප් රතිරෝධය තමයි මස් වියලිව පිටවෙනවා වගේම ප් රෝටීන් ප් රමාණයත් කලකිරීමකට පත් වෙනවා. දෙකම නිවැරදි කරන්න පුළුවන්: පෑන් එක හොදට රත් කරලා, මයෝනීස් එක තද ග් රීක යෝගට් එකකට මාරු කරන්න. මේ අනුවාදය තුල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 50ක් සහ කැලරි 505ක් පමණ අඩංගු වන පැකට් දෙකක් හදනවා.

සකස් කිරීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 15ක්. උයන්න: විනාඩි 12 යි. සේවා: 2 (එක් සේවාවක් = එක් පිරවූ පැකට්ටුවක්). මුළු වශයෙන් මිනිත්තු 27 ක් පමණ ගත වන අතර එයින් අඩක් කුකුළු මස් පිසීමේදී සහ විවේක ගැනීමේදී අත් නොහරින්න.

උදේට කුකුළු මස් ටික තම්බා ගන්න, එතකොට රෑට විනාඩි 20ක් විතර වැඩ කරන්න පුළුවන්.

අමුද් රව් ය

• 300 g හම් නැති කුකුළු මස් පපුව (අමු බර)
• විශාල තිරිඟු ටෝටිලා දෙකක් (එකකට ග් රෑම් 62 ක්, මුළු ග් රෑම් 124 ක්)
• 200 g ග් රීක යෝගට්, 2% මේද
• 10 ml ඔලිව් තෙල්
• 1 ක් පමණ වූ අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අතු අතු අතු අතු අතු අතු අතු අතුතු අතු අතු අතු අතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතුතු
• ලෙමන් යුෂ මිලි ලීටර් 15ක් (සෑම හැඳි 1ක් පමණ)
• 100g ටොමේටා, කෑලි වලට කපා
• 80 g කොකු, සිහින් පොල්ලකට කපා
• 60 g රතු ලූනු, සිහින්ව කපා ගන්නා ලදි
• 60 g සලාද හෝ අයිස්බර්ග්, කැබලි කර ඇත
• ග් රෑම් 3ක් දුම් පානය කළ පැප්රිකා
• 1 ග් රෑම් වියළි ඔරිගන්
• රසය අනුව ලුණු ග් රෑම් 2 ක් සහ කළු මිරිස් ග් රෑම් 2 ක් පමණ

ක් රමය

1. කුකුළු මස් පපුව දිගට කපා සෙන්ටිමීටර 1.5ක් පමණ ඝන කැබලි කරන්න. කුස්සියේ කඩදාසි තෙත් මස් වාෂ්ප වලින් පෘෂ්ඨය වියළා ගන්න.
2. කුකුළු මස් වලට දුම් පානය කළ පැප්රිකා, ඔරිගනෝ, මිරිස් සහ ලුණු බාගයක් දමා රසවත් කරන්න. ඒක ඇතුලට ගසාගෙන කාමර උෂ්ණත්වයේ තියන්න විනාඩි 10ක්.
3. යෝගට් ග් රෑම් 200 ක්, අඹරන ලද සුදුළූණු, ලෙමන් යුෂ සහ ලුණු ස්වල්පයක් එක්කර ගන්න. උයන අතරතුර සෝස් එක සිසිල් කරන්න. සුදුළූණු විනාඩි 10ක් විතර ඕන යෝගට් එක පුරාම පැතිරෙන්න.
4. උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උණුසුම් උ උ උණුසුම් උ උණුසුම් උ උ උ උ උණුසුම් උ උ උ උ උ උ උ උ උ උ උ උණුසුම් උ උ උ උ උ උ උ උ උ උ විනාඩි 4ක් තියන්න එතකොට කබොල හැදිලා.
5. කුකුළු මස් හරවලා තව විනාඩි 3-4ක් උයන්න. ඒ වගේම ඒකේ ඝනකම 74°C වෙනකම්. මැද පාට පාට නෑ. ඒක ගින්දරෙන් අයින් කරලා, ඒක ආවරණය කරලා විනාඩි 5ක් විවේක ගන්න.
6. මස් ටික නිදාගෙන ඉන්න අතරේ, ටොමී, කජු, රතු ලූනු සහ ලැටූ කපා ගන්න.
7. ටොටිල්ලාස් එක සීතල පෑන් එකක තප්පර 20 සිට 30 දක්වා රත් කරන්න. උණුසුම් ටොටිල්ලා කැඩිලා යන්න වෙනුවට නැමෙනවා.
8. ටොටිල්ලා එකක මැදට සෝස් හැන්දක් විහිදුවලා සෙන්ටිමීටර 3ක් විතර ඉතුරු කරන්න. ඊට පස්සේ ලැටූ, කුකුල් මස් සහ එළවළු මත තබා ගන්න. ඉතිරි සෝස් එක උඩට දාන්න.
9. පහල දාරය උඩට නමාගෙන, පස පැත්තට නමාගෙන තදින් පෙරලා ගන්න. මුද් රා තැබූ ආවරණයක් සඳහා, එය නැවත තැටිය මැහුම් පැත්තට තබා විනාඩියක්.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

මේවා එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත, ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ප් රමාණයන් දෙකට බෙදීමෙන් නිපදවනු ලැබේ. ටොටිල්ලා වල වර්ග ගොඩක් වෙනස්, ඉතින් ඔයාගේ එකේ ලේබලය බලන්න.

• කැලරි: 505 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: ග් රෑම් 50ක් විතර
• කාබොහයිඩ් රේට්: ග් රෑම් 42ක් විතර
• මේදය: ග් රෑම් 15ක් විතර

ප් රෝටීන් වලින් වැඩිම ප් රමාණයක් එන්නේ කුකුළන්ගෙන්. එක් කෑමක් සඳහා ග් රෑම් 34 ක් පමණ. යෝගට් එකට එකතු වෙන්නේ ග් රෑම් 9ක් විතර. ඉතිරිය ටොටිල්ලා සහ එළවළු වලින්.

වෙනස් කිරීම් සහ හුවමාරු කිරීම්

ඔබට අඩු කාබෝහයිඩ් රේට් අවශ් ය නම්, කුඩා 40g ටොර්ටිල්ලා එකක් භාවිතා කරන්න: ප් රෝටීන් අඩුවෙන් ගමන් කරන අතරම, ආහාර ප් රමාණය 440 kcal හා 28 g කාබෝහයිඩ් රේට් වලට පහත වැටේ. එකම බරකින් යුත් සම්පූර්ණ ධාන් ය ටොර්ටිල්ලා සමාන කැලරි පරාසයක වැඩි ෆයිබර් සහිතව.

වැඩිපුර මේද එකතු නොකර ප් රෝටීන් වැඩි කිරීමට ග් රීක යෝගට් වෙනුවට ස්කයිර් (ග් රෑම් 100 කට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 11 ක් පමණ) හෝ එක් පෝෂණයකට තවත් කුකුළු මස් ග් රෑම් 50 ක් එකතු කරන්න. එම තද යෝගට් ටැබ් එකම තමයි ග් රීක යෝගට් මත ප් රෝටීන් පීසා, ඒ නිසා කිසිම දෙයක් නාස්ති වෙන්නේ නෑ.

තුර්කිය පියයුරු එකින් එක මාරු කරනවා, සහ සුදු මාළු ග් රෑම් 300 ක් වැඩ කරනවා ඔබ පිසීමේ කාලය කෙටි කළොත්. මස් නැති අනුවාදය සඳහා, එකම සෝස් සමග බැදපු ටෝෆු ග් රෑම් 250 ක් භාවිතා කරන්න. සහ එක් පෝෂණයකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 8 ක් අඩු වනු ඇතැයි අපේක්ෂා කරන්න.

මෙහි ව් යුහය පිටුපසින් තිබෙන්නේ එකම ව් යුහයයි. එළවළු සහිත කුකුළු මස් සහල් බෝල් එක: ප් රෝටීන් ප් රභවයක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රභවයක්, එළවළු ගොඩක් සහ ඒවා එකට බැඳෙන සෝස් එකක්. ඔයාට තවම රසවත් දෙයක් ඕන නම්, ප් රෝටීන් කුඩු නැති ප් රෝටීන් ස්මූති ඒක ආවරණය කරනවා, නැත්නම් ඒකෙන් ටිකක් විතර රාබල් බෙරි- මම දන්නවා.

ආහාර පිසීමට පෙර කුකුළු මස් උයන්න. සෝස් එක හදන්න. නමුත් කන්නට පෙරම සෝස් එක එකතුවන්න. එළවළු වලින් වතුර පිට වෙනවා පැය කිහිපයකින් ටොටිල්ලා මෘදු වෙනවා.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

පැකට් දෙකක්, විනාඩි 27ක්, කැලරි 505ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 50ක්. ප් රතිඵලය තීරණය කරන්නේ කරුණු තුනක්: මස් පිඟානට වැටෙන්න කලින් වියළලා විනාඩි 4ක් තියලා කෑලි කරන්න කලින් විවේක ගන්න. සුදුළූණු සහ ලෙමන් යෝගට් සෝස් තෙල් සහිත ඩෙසිං වෙනුවට එකතු කරන අතර ප් රෝටීන් එකතු කරයි.