Персиковые калории и белок: Как он действительно вписывается в вашу диету

Персики - один из тех фруктов, о которых люди чувствуют себя виноватыми, когда съедают один и потом задаются вопросом, не испортили ли они день. Но цифры говорят обратное: Средний персик содержит около 58 ккал, примерно полстоловой ложки оливкового масла. Вот что именно вы получаете, и где персик действительно помогает против того, где он ничего не делает.

Калории и макросы

Свежие персики на 100 г съедобной плоти (с отсечением ямы):

• 39 ккал
• 0,9 г белка
• 9,5 г углеводов, из которых около 8,4 г натуральных сахаров
• 1,5 г волокна
• 0,25 г жира
• около 89 г воды, 190 мг калия, 6,6 мг витамина С

На практике вы едите целый фрукт, а не 100 граммовые порции. Яма составляет 8-10% от веса, так что реалистично: небольшой персик в 130 г ≈ 46 ккал, средний вес 165 г ≈ 58 ккал, большой в 200 г ≈ 70 ккал- Я не знаю . Нектарины почти идентичны, немного плотнее: 44 ккал и 1,06 г белка на 100 г. Ешьте полный килограмм персиков за неделю и это примерно на 350 ккал меньше, чем один большой бургер.

Белок незначителен .

Это часть, которую люди переоценивают. При 0,9 г на 100 г даже 500 г персиков дают вам 4,5 г белка., и это неполный белок с очень малым количеством лейцина. Если вы весите 80 кг и хотите получить 1,6-2,2 г белка на килограмм, то это 128-176 г в день. Полкило персиков составляет около 3%. Относитесь к персикам как к воде, калий и клетчатки получайте протеин в другом месте.

Превращая персик в настоящую еду

• 200 г греческого йогурта (для 2% жира, а не 10%) + 150 г персика ≈ 180 ккал, 21 г белка
• 150 г сыра коттеджа + 150 г персика ≈ 200 ккал, 18 г белка
• 30 г белкового порошка в 300 мл воды + 2 персика ≈ 240 ккал, 25 г белка
• 3 целых яйца + 1 персик ≈ 280 ккал, 20 г белка

Почему персики работают в дефиците

Громкость. 300 г персиков наполняют тарелку для 117 ккал; 100 г печенья помещается в одной руке и стоит около 480 ккал. Если у вас ежедневный дефицит 500 ккал примерно 0,5 кг в неделю персики помогают вам оставаться в этом дефиците, не проводя целый вечер голодным.

Фрукты редко портит диету. Что едят рядом с ним и после него.

Свежие, консервированные, сушеные, соки

• Свежие: 39 ккал / 100 г. Это ваша база.
• Консервированные в соке, отводненные: около 54 ккал / 100 г. Совершенно пригодно.
• Консервированные в сиропе: около 74 ккал / 100 г с почти вдвое больше сахара. Вывод сиропа экономит 15-20 ккал на 100 г.
• Сушеные: около 240 ккал / 100 г с 3,6 г белка. Количество белка выглядит лучше, но 100 г сушеного персика составляет примерно 5 свежих, сжатых в две горсти. 300 ккал исчезают, не замечая этого.
• Сок и нектар: 250 мл содержит 110-135 ккал без клетчатки, и не насыщает так, как две целые персики, при меньшем количестве калорий.

Обучение

Персики легкие и быстро очищают желудок. Два средних персика (около 300 г) дают вам 28 г углеводов на 117 ккал съедите их 45-60 минут до тренировки Если хочешь что-то маленькое перед 4-5 сериями приседаний или подъемов. После тренировки персик сам по себе ничего не делает. Сначала возьмите 25-40 г белка, затем добавьте фрукты для углеводов и жидкости. В течение 60-минутного сеанса в летнюю жару 2-3 персика обеспечивают примерно 570 мг калия наряду с водой и солью.

Сахар, GI и кто должен следить за ним

Гликемический индекс персика низкий, около 28-42, а гликемическая нагрузка одного среднего персика составляет только около 4-5. Сахар приходит с волокном и водой, поэтому он не ведет себя так же, как сахар из сока. Большинство людей с диабетом 2 типа едят 1-2 персика вместе с пищей, содержащей белок.

Когда обращаться к врачу

• В отделение неотложной помощи. отек губ, языка или горла, крапивница, затруднение дыхания или головокружение после употребления персика. Аллергия на персик (белок ЛТП в коже) может быть тяжелой.
• Сверб или покалывание во рту после употребления свежего персика, особенно если вы реагируете на пыльцу березы обратитесь к аллергону. Готовые или консервированные фрукты часто хорошо переносятся.
• Повышенное дыхание, судороги или диарея после 2-3 персиков, которые сохраняются более 3-4 недель возможная непереносимость фруктозы или сорбитола. Начните с вашего врача.
• Если у вас диабет, и показатели после еды продолжают превышать 10 мммоль/ л, не корректируйте лекарство самостоятельно.
• Если у вас заболевание почек с ограниченным содержанием калия, согласитесь с врачом на потребление фруктов, прежде чем добавлять 300-400 г персиков в день.

Короткая версия

• 100 г персика: 39 ккал, 0,9 г белка, 9,5 г углеводов, 1,5 г клетчатки. Один средний фрукт ≈ 58 ккал.
• Бесполезно как источник белка 500 500 г дает 4,5 г. Поместите его с йогуртом, сыром или яйцами.
• Сушеный персик содержит примерно в 6 раз больше калорий на грамм свежего; сок снимает клетчатку и сытость.
• Два персика за 45-60 минут до тренировки - это 28 граммов легких углеводов, которые не будут сидеть в вашем желудке.
• Отек губ или горла и затруднение дыхания после персика означает немедленную помощь, а не ожидание.