Cu o lățime de maximum 0,05 mm care se împarte pentru cine
O comparaţie a celor mai cunoscute programe de antrenament în funcţie de zile, recuperare şi rezultate cu programe de antrenament pentru 3, 4 şi 5 zile pe săptămână.
Un antrenament împărţit este doar un program o modalitate de a aranja săptămâna astfel încât fiecare muşchi să primească suficiente seturi şi recuperare suficientă. Nu există o împărţire magică; există o împărţire care se potriveşte cu numărul de zile pe care le aveţi.
Trei zile pe săptămână → corp întreg
Fiecare sesiune loveşte totul. Fiecare muşchi este antrenat de 3 ori pe săptămână cu 46 seturi ideal pentru începători şi pentru cei cu timp scurt.
Luni / marţi / vineri: apăsarea în ghemă sau în picioare, apăsarea (bancă sau umeri), tracerea (rând sau tragere), hamstrings, trunchi.
Patru zile → superioară / inferioară
Două sesiuni superioare şi două sesiuni inferioare. Fiecare muşchi de două ori pe săptămână cu 812 seturi cel mai bun echilibru de rezultate şi recuperare pentru intermediari.
Mon sus, Tue jos, Thu sus, Fri jos.
Cinci până la şase zile → împinge / trage / picioare
Împingerea (păstă, umeri, triceps), tracerea (în spate, biceps), picioarele. Ai ciclul de două ori pe săptămână.
Mon împinge, Tue trage, Wed picioare, Thu odihnă, Fri împinge, Sat trage, picioare de soare sau şase zile consecutive fără pauză la jumătatea săptămânii.
Ce nu trebuie făcut
- "Spartul fratelui" (un mușchi o dată pe săptămână) este cea mai slabă opțiune pentru majoritatea oamenilor fiecare grup primește doar un stimul în șapte zile.
- Cinci zile când poţi să faci trei. Un plan complet de trei zile bate jumătate de un plan de cinci zile.
Cum să alegeţi
- Cât timp poţi să stai aici ? garanţie- Nu , nu . Nu cât ţi-ai dori.
- De cât timp te antrenezi? Sub un an întreg corpul sau partea superioară/inferioară.
- Cât durează şedinţa ta? Cu 45 de minute, mai multe zile cu mai puţine exerciţii funcţionează mai bine.
Versiunea scurtă
- 3 zile → corp întreg; 4 zile → partea superioară/inferioară; 56 → împinge/atrage/piciori.
- Fiecare grup muscular de două ori pe săptămână este standardul de aur.
- Divizarea contează mult mai puţin decât progresia şi consecvenţa.
Informaţii generale, nu sfaturi medicale. Dacă aveţi o problemă de sănătate sau dureri, discutaţi cu un medic înainte de a schimba modul în care vă antrenaţi.
