Zona de ardere a grasimilor: Ce nu îţi spune banda de alergat

Fiecare banda de alergat are o setare "ardere de grăsime", motiv pentru care jumătate din sala de sport petrece o oră mergând pe o pantă convinsă că este cel mai inteligent mod de a pierde grăsime. Zona este reală şi fiziologia din spatele ei este corectă, dar concluzia pe care oamenii o trag nu este. Iată ce spun cifrele şi cum să-ţi construieşti săptămâna în jurul lor.

Ce este zona de fapt

Corpul tău arde atât grăsimi cât şi carbohidraţi tot timpul; doar proporţia se schimbă. La intensitate scăzută 55 aproximativ 5570%70% din ritmul cardiac maxim grăsimea contribuie cu cea mai mare parte a energiei pe care o ardeți, undeva în jurul valorii de 50665%. Dacă împingi mai tare, procentul scade, pentru că corpul tău trece la glicogen, care eliberează energie mai repede. Toate astea sunt adevărate. Greşeala este de a confunda un procent cu o suma totală- Nu .

Matematica care rezolvă problema.

Ia o persoană de 80 kg şi două sesiuni de 30 de minute:

• Mergerea rapidă, ritmul cardiac în jurul valorii de 115125125- Nu ! aproximativ 200 kcal în total. Dacă 60% vine din grăsimi, asta înseamnă 120 kcal de grăsime.
• Fugi sau mergi cu bicicleta, ritmul cardiac este de 15516165- Nu ! aproximativ 400 kcal în total. Dacă 35% vine din grăsimi, asta înseamnă 140 kcal de grăsime.

Sesiunea mai grea are procentul mai mic și numărul absolut de grăsimi mai mare 200 plus 200 kcal mai multă energie totală arsă. Iar energia totală este ceea ce alimentează echilibrul zilnic.

Corpul tău nu ţine socoteala pe oră.

Iată partea pe care display-ul de pe banda de alergare nu o arată niciodată: Ce se întâmplă după aceea. Dacă ardeți mai mult glicogen în timpul antrenamentului, corpul dumneavoastră trage o parte mai mare din energia de odihnă din grăsime în orele următoare, pur și simplu pentru că există mai puțini carbohidrați disponibili. După 24 de ore se echivalează. De aceea combustibilul pe care-l ardeți în timpul Exercitiul fizic nu este un predictor bun al pierderii de grasime. Sumele de calorii pe parcursul zilei şi săptămânii sunt cele care decid.

Ce conduce de fapt pierderea de grăsime

1. Un deficit de 300500500 kcal pe zi. Asta produce aproximativ 0,3 0,7 kg pe săptămână, sau 0,5% din greutatea corporală. Dacă mergi mai repede, o parte din ceea ce pierzi este muşchi şi apă.
2. Proteină la 1,62,2 g pe kg greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 130-175 g pe zi, distribuite pe 3-4 mese de 30-45 g.
3. Antrenament de rezistenţă de 2-3 ori pe săptămână. 466 exerciţii pe sesiune, 3 seturi de 61212 repetări, 90120120 secunde de odihnă. Aceasta este partea care protejează mușchii în timp ce sunteți în deficit.
4. Mişcare zilnică în afara antrenamentului. Opt mii de paşi pe zi reprezintă 250-350 kcal pentru majoritatea oamenilor energie pe care nu trebuie să o cauţi pe o maşină.
5. Cardio ca ad-on, 150 300 300 de minute moderate sau 75 150 de minute viguroase pe săptămână.

Regula generală: Mâncarea creează deficitul, ridicarea protejează muşchii, cardio şi paşi lărgesc spaţiul pentru deficitul. Ritmul cardiac în timpul sesiunii nu este pe listă.

Cum arată o săptămână

• Luni: forţă de întreg corpul, 456060 minute
• Marţi: 30-40 minute de exerciţii cardiovasculare uşoare (un ritm în care poţi ţine o conversaţie) sau 8.000 de paşi
• Miercuri: rezistență, 456060 minute
• Joi: Intervalele 10 minute de încălzire, apoi 8 × 1 minut de duritate cu 2 minute de ușurință, apoi 5 minute de răcire
• Vineri: rezistență, 456060 minute
• Sfârşitul săptămânii: o plimbare de 60 90 minute și o zi de odihnă completă

Asta înseamnă cam 4 ore pe săptămână. Dacă ai doar trei locuri, renunţă marţi şi joi şi ţine trei sesiuni de forţă plus numărul de paşi.

Unde intensitatea scăzută ajută cu adevărat

Nimic din toate acestea nu este un argument împotriva cardio ușor. Munca cu intensitate scăzută este mai ușor de recuperat, o poți face de 5-6 ori pe săptămână fără să mănânci în ridicarea ta, e mai blândă pe genunchi și pe partea inferioară a spatelui, și dacă nu ești complet antrenat sau ai 25 kg sau mai mult în plus, este singura intensitate pe care o poți susține suficient de mult pentru ca să se adune. Dacă alegerea e 45 de minute de mers pe jos sau deloc de antrenament, mersul pe jos câştigă de fiecare dată. Singurul lucru e că nu există niciun motiv să-ţi ţii ritmul cardiac în jos crezând că arde mai multă grăsime.

Când să vă consultaţi un medic

Înainte de a creşte intensitatea, consultaţi un medic dacă aveţi dureri în piept, presiune sau tensiune în timpul efortului; leşin sau ameţeli severe atunci când vă exercitaţi; rate scăzute sau o frecvenţă cardiacă care nu a scăzut după 10 minute de odihnă; dacă luaţi medicamente pentru tensiune arterială, afecţiuni cardiace sau diabet zaharat (beta- blocante scad frecvenţa cardiacă, Dacă aveți o tensiune arterială care depășește 160/100 necontrolată, dacă aveți peste 40 de ani și nu ați făcut antrenament de ani de zile sau dacă pierdeți în greutate fără a vă schimba alimentația sau antrenamentul. Durerea toracică care se extinde la braţ, gât sau maxilar nu este ceva pentru care să rezervi o programare care este îngrijire de urgenţă.

Versiunea scurtă

• Zona este reală, dar descrie un procent, nu o cantitate munca mai grea arde mai multă grăsime în termeni absoluți și mai multe calorii în general.
• Consumul de combustibil se echivalează în 24 de ore, deci numărul total de calorii pe săptămână contează, nu ritmul cardiac pe o oră.
• Fă ce decide: un deficit de 300500500 kcal, 1,62.22,2 g/kg proteine, forţă 23 ori pe săptămână, 7.0000,00010.000 de paşi.
• Cardio-ul uşor merită făcut pentru recuperare, volum şi stres articular nu pentru că se adresează grăsimii.
• Dureri în piept, leşin sau ritm cardiac neregulat în timpul antrenamentului înseamnă că trebuie să te consulţi cu medicul înainte de a continua antrenamentul.