HIIT vs. Cardio cu intensitate scăzută: Ce arde mai tare

În cazul în care HIIT sau exerciții cardiovasculare constante Întrebarea este de obicei încadrat greşit, ca şi cum cineva trebuie să câştige. Ambele fac aceeaşi treabă ard calorii diferă doar în cât de mult te epuizează şi cât de mult timp mănâncă. Iată ce vă oferă fiecare în numere şi cum să le împărţiţi într-o săptămână.

Ce este fiecare de fapt

HIIT înseamnă intervale de 20-40 de secunde aproape de maximul tău, urmate de 60-120 de secunde ușor. De exemplu: 8 runde de 30 de secunde pe o bicicletă staţionară cu 90 de secunde de rotire uşoară între ele. Asta înseamnă 16 minute de muncă plus 5-8 minute de încălzire. Ritmul cardiac în seturile de lucru ajunge la 85-95% din maxim.

Cardio cu intensitate scăzută este ritmul în care încă poţi vorbi în propoziţii scurte, aproximativ 60-70% din ritmul cardiac maxim. Mergând cu viteză în sus, alergând uşor, mergând cu bicicleta, vâslicând 30 până la 60 de minute într-un bloc.

Estimarea maximă a ritmului cardiac: 220 minus vârsta ta. La 35 de ani, asta e cam 185, aşa că exerciţiile cardiovasculare uşoare sunt de 110-130 bătăi pe minut, iar intervalurile HIIT sunt peste 155.

Numărul de calorii

Pentru o persoană de 80 kg, aproximativ pe oră: mersul pe jos rapid la 5-6 km/h arde 300-350 kcal, alergarea uşoară la 8-9 km/h arde 600-700 kcal. O sesiune de 20 de minute de HIIT, inclusiv perioadele de odihnă, arde 200-280 kcal.

Există, de asemenea, o arsură crescută după antrenament. Realist, adaugă 6-15% pe lângă sesiunea în sine, deci aproximativ 15-40 kcal după un antrenament HIIT. Utilizator, dar nu aproape. arderea timp de 24 de ore- Nu .

Partea de care oamenii nu-şi plac: La o oră, alergarea moderată arde mai mult decât HIIT. HIIT este eficient la minutul investit, nu la producţia absolută. Dacă ai 25 de minute, HIIT are sens. Dacă ai 50 de minute, exerciţiile cardiovasculare constante dau un număr mai mare.

Costul recuperării

HIIT vă împovără sistemul nervos, articulaţiile şi tendoanele cam la fel de mult ca o sesiune de forţă grea. Regula generală: nu mai mult de 2-3 sesiuni HIIT pe săptămână, cu o distanţă de cel puţin 48 de ore, şi niciodată cu o zi înainte de un antrenament cu picioare grele.

Exerciţii cardiovasculare cu intensitate scăzută pot fi făcute aproape zilnic fără nici o penalitate. Dacă oboseala persistă în timpul săptămânii, ritmul cardiac în repaus creşte cu 8-10 bătăi mai mult decât în mod normal sau somnul devine instabil renunţă mai întâi la HIIT, nu la mers.

Construirea săptămânii

Trei sesiuni pe săptămână

• 2 sesiuni de forţă a întregului corp: 5-6 exerciţii, 3 seturi de 6-10 repetări
• 1 sesiune HIIT: 8 runde de 30 de secunde de lucru, 90 de secunde de odihnă.
• 8.000-10.000 de paşi pe zi

Cinci sesiuni pe săptămână

• 3 sesiuni de rezistenţă
• 1 sesiune HIIT: 10 runde de 30/90 secunde.
• 1 sesiune de cardio ușoară de 45 de minute
• Pașii de mai sus

Dacă urăşti intervalele...

Săriţi peste HIIT complet este bine. Patru plimbări rapide de 45 de minute se ridică la aproximativ 1.000-1.100 de calorii pe săptămână, fără costuri de recuperare. Trei luni mai târziu, scara va arăta la fel.

Mâncarea decide încă.

Nici o formă de exerciţii cardiovasculare nu acoperă un surplus de 400 kcal pe zi. Pierderea de grăsime necesită un deficit de 300-500 kcal pe zi, care se ridică la 0,3-0,5 kg pe săptămână.

Mențineți proteinele la 1,6-2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pentru 80 kg, adică 130-175 grame pe zi. Fără ea, un deficit îţi costă muşchi împreună cu grăsime.

O capcană: HIIT reduce apetitul la scurt timp la unii oameni, iar asta se transformă în supraalimentare seara. Dacă tu eşti în situaţia asta, treci la exerciţii cardiovasculare regulate şi planifică o masă reală la 60-90 de minute după antrenament.

Când să vă consultaţi un medic

Înainte de a adăuga intervale de intensitate ridicată, consultaţi medicul dacă:

• simțiți dureri în piept, presiune sau strângere în timpul efortului fizic
• vă ajunge dificultatea de respirație la efort ușor, amețeli sau leșin
• ritmul cardiac rămâne peste 100 după 5 minute de odihnă
• dacă aveţi o boală de inimă cunoscută, tensiune arterială peste 140/90, diabet zaharat sau luaţi medicamente pentru inimă
• aveți peste 40 de ani și nu ați fost activ de mai mult de doi ani
• durere în genunchi, şold sau spate a durat mai mult de două săptămâni

În timpul sarcinii, intensitatea este stabilită de medicul dumneavoastră, fără excepţii.

Versiunea scurtă

• Pe oră, exerciţiile cardiovasculare constante ard mai mult; pe minut, HIIT este mai eficientă alegeţi în funcţie de timpul pe care îl aveţi.
• După-HIIT este de 15-40 kcal, nu sute.
• Încheiaţi HIIT la 2-3 sesiuni pe săptămână cu 48 de ore între ele; exerciţiile cardiovasculare uşoare pot fi practic zilnice.
• Un deficit zilnic de 300-500 kcal şi 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram contează mai mult decât alegerea de cardio.
• Dureri în piept, leşin sau o frecvenţă a inimii care nu va scădea doctorul mai întâi, antrenamentul în al doilea rând.