Alergarea vs ciclism pentru pierderea în greutate: Ce arde mai tare

O comparaţie practică a alergării şi ciclismului pentru pierderea în greutate: număr real de calorii, sarcina articulara, efecte de apetit, și două planuri concrete de opt săptămâni.

Alergarea şi ciclismul sunt cele două modalităţi obişnuite prin care oamenii îşi mai ard caloriile când ţelul este pierderea de grăsime. Întrebarea nu este care e mai bună în abstract este cât ardeţi pe minut, cât toleraţi articulaţiile şi câte sesiuni pe săptămână puteţi repeta fără să vă răniţi. Aici sunt numerele şi două planuri.

Ce ardeţi de fapt

Cifre aproximative pentru un an 80 kg persoana:

Curs de 8 km/h (12:00 min/mile): aproximativ 11 kcal/min, deci 330 kcal în 30 de minute.
Cursuri de 10 km/h (9:40 min/mile): aproximativ 14 kcal/min, deci 420 kcal în 30 de minute.
Ciclism la 18 km/h pe teren plat: aproximativ 8 kcal/min, deci 250 kcal în 30 de minute.
Ciclism 28 km/h sau alpinism susținut: 121515 kcal/min, deci 360450450 kcal în 30 de minute

Fugiţi cu o scurtătură utilă: aproximativ 1 kcal pe kilogram de masă corporală pe kilometru- Nu . Un alergător de 80 kg cheltuie aproximativ 400 kcal pe 5 km, indiferent dacă durează 25 sau 35 de minute. La 65 kg, același kilometru costă aproximativ 65 kcal; la 100 kg, aproximativ 100 kcal. Ciclismul nu are o regulă echivalentă, deoarece aceleași 5 km pot fi pedalizate tare sau în coborâre.

E mai uşor să te prefaci că mergi cu bicicleta.

Forţele de rulare continuă de lucru opriţi-vă de mişcare şi te opreşti. Pe bicicletă este uşor să pierzi 810 minute din o oră pentru coborâri, semafoare şi freewheeling. De aceea aceeaşi plimbare de 60 de minute poate însemna 300 de calorii pentru o persoană şi 700 pentru alta.

Soluţia e să măreşti efortul, nu distanţa. Test simplu: În timpul părţii aerobice a unei sesiuni, ar trebui să poţi spune o frază scurtă, dar nu să poţi ţine o conversaţie. Dacă utilizaţi un monitor de ritm cardiac, urmăriţi: 6075%75% din valoarea maximă estimată (max ≈ 220 minus vârsta, deci 11113139 bpm la 35). Pe bicicletă ţine o cadentă de 809090 rpm şi alegeţi rute fără coborâri lungi.

Sarcina articulațiilor și greutatea corpului

Fiecare pas de alergare pune 2,533 ori greutatea corpului tău prin picior şi genunchi. La 100 kg, asta înseamnă 250-300 kg pe pas, cam 160 de ori pe minut. Acesta este motivul pentru care oamenii cu un indice de masă corporală peste 30, cu probleme de genunchi sau cu un Achilles irascibil, adesea reuşesc să alerge două săptămâni şi apoi se rănesc iar o răni înseamnă zero antrenament, nu mai puţine calorii.

Ciclismul are un avantaj clar aici: Căruciorul şi pedalele poartă sarcina şi genunchiul călătoreşte pe o cale fixă. Dacă vă doare partea din faţă a genunchiului, verificaţi înălţimea şaului mai întâi la baza pedalei genunchiul trebuie să fie îndoit. 253535 grade, nu este blocat şi nu este înfăşurat adânc. O şa prea joasă este cea mai frecventă cauză a durerii genunchiului la începători.

Ce se întâmplă după sesiune ?

Călătoriile lungi şi grele de 2 3 ore creşte destul de sigur apetitul şi invită la o masă de recompensă care mănâncă jumătate din ardere. O alergare de 30 sau 40 de minute, de obicei, reduce apetitul. Acest lucru variază de la o persoană la alta, dar regula practică este: Dacă mâncarea nu merge bine în zilele cu sesiuni lungi, scurtaţi sesiunea şi creşteţi intensitatea în schimb.

Cealaltă jumătate a poveştii e restul zilei. După o sesiune dificilă, mulţi oameni stau mai mult şi fac 2.000-3.000 de paşi mai puţini. Obiectivul: 7.0009,9.000 de paşi pe zi independent de formare.

Două planuri de opt săptămâni .

Să alergăm.

Săptămâna 1 2: trei sesiuni de 30 de minute, alternativ 2 minute de alergare și 2 minute de mers pe jos rapid, 788 runde.
Săptămâna 35: trei sesiuni de 4 minute de alergare şi 1 minut de mers pe jos, 6 runde.
Săptămâna 68: două sesiuni continue de 303535 minute plus o sesiune de interval: 6 × 1 minut greu, 2 minute uşor.- Nu .

Nu creşteţi volumul săptămânal cu mai mult de 10% pe săptămână- Nu . O cadentă de 170-180 de paşi pe minut reduce impactul: Pasul mai scurt, mai mulţi paşi.

Ciclism

Săptămâna 1 2: trei tururi de 40 de minute la un efort constant, cadentul 85.
Săptămâna 35: două cursuri de 456060 minute plus o sesiune de interval: 8 × 30 secunde greu, 90 secunde ușor- Nu .
Săptămâna 68: o cursă de 759090 minute, una de 45 de minute și intervale de 5 × 3 minute greu, 3 minute ușor- Nu .

Cu oricare dintre planuri, adauga două sesiuni de forţă pe săptămână- Nu ! 45 exerciţii, 3 seturi × 61010 repetări- Nu . Fără ele, un deficit de calorii îţi costă muşchi şi grăsime.

Dieta decide rezultatul.

Un kilogram de grăsime corporală conţine aproximativ 7.700 de calorii. Un deficit de 500 kcal pe zi oferă aproximativ 0,5 kg pe săptămână, care este un ritm realist. Antrenamentul acoperă o parte din acest deficit, dar 400 de calorii sunt mult mai ușor de mâncat într-o masă decât de câștigat într-o singură cursă.

Două numere care merită păstrate: 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram (13017175 g pe zi la 80 kg) și 253535 g de fibre- Nu . Pentru sesiuni de mai puţin de 60 de minute este suficientă apă; după 90 de minute luaţi 306060 g de carbohidraţi pe oră.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi- vă înainte de a începe antrenamentul sau de a- l întrerupe dacă aveţi:

durere în piept, presiune sau strângere la efort sau durere care se răspândeşte în braţ, gât sau maxilar
leşin, ameţeli sau senzaţie de pulsuri scăzute sau accelerează
dificultăți de respirație disproporționate față de efortul depus;
durere în genunchi, şold sau tendoane care durează mai mult de 10 zile sau orice şchiopătură
o articulație umflată sau durere care vă trezește noaptea

Dacă aveţi hipertensiune arterială, diabet zaharat, boli cardiovasculare cunoscute, aveţi peste 45 de ani şi nu aţi făcut exerciţii fizice de ani de zile sau sunteţi gravidă, aranjaţi un control înainte de a adăuga şi un interval de muncă.

Versiunea scurtă

Pe minut, alergarea arde mai mult: 30 de minute la 8 km/h ≈ 330 kcal versus ≈ 250 kcal pentru o plimbare ușoară de 30 de minute.
Bicicleta câştigă în antrenament dacă alergarea te doare, pentru că te lasă să te antrenezi de 455 ori pe săptămână în loc de două.
Rularea împovără genunchiul cu o greutate de 2,533 ori greutatea corpului pe pas; peste 100 kg începeți pe bicicletă sau utilizați intervale de alergare-pășire.
Efortul de pistă, nu distanţa: 60 75% din ritmul cardiac maxim, 80 90 rpm pe bicicletă.
Un deficit zilnic de 500 kcal, 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram şi două sesiuni de forţă contează mai mult decât alegerea dintre cele două.