Gume de mestecat înşală foamea?

Ce face guma cu adevărat la apetit, câte calorii transportă, când ajută și când dă greș, plus efecte secundare și un plan zilnic practic.

Gămă este unul dintre cele mai vechi trucuri în dieta: Nimic de înghiţit, multă aromă, şi maxilarul rămâne ocupat. Întrebarea este dacă reduce de fapt foamea sau doar te distrage pentru cincisprezece minute. Răspunsul este undeva între două, şi depinde aproape în întregime de când Tu mesteci.

Ce se întâmplă în timp ce mesteci

Mestecarea declansează ceea ce se numeşte faza cefalică a digestiei: Creierul înregistrează gustul şi mişcarea maxilarului, producţia de salivă creşte şi există o activitate uşoară a stomacului, chiar dacă nu ajunge mâncarea. În plus, mestecatul îţi ocupă o parte din atenţie, iar aroma de mentă sau de fructe acoperă gustul închis în gură care te trage înapoi la farfurie.

Este la fel de important ce nu are să se întâmple. Nu există nicio schimbare serioasă în hormonii foamei. Ghrelinul nu scade semnificativ şi nu se creează nici o stare de săturare reală deoarece nu există calorii şi nici volum în stomac. Amânarea gingivei şi distragerea atenţiei. Nu rezolvă.

Ce spun cifrele

Cercetările sunt inconsistente şi unele studii nu găsesc niciun efect, dar modelul general arată aşa:

Mestecarea timp de 10-15 minute reduce foamea cu aproximativ 10-20% în următorii 30-45 de minute.
Efectul asupra caloriilor consumate la următoarea masă variază de la zero la aproximativ 60 sau 70 kcal mai puţine.
Fereastra e scurtă: 20 până la 60 de minute, apoi totul se întoarce la linia de bază.
Funcţionează cel mai bine împotriva plictiselii şi a obiceiului de a mânca şi abia dacă e adevărată foame la cinci ore după ultima masă.

În practică: Dacă mănânci 200 de calorii de alune în fiecare seară din pur obicei, guma poate mânca o bună bucată din acel obicei. Dacă ai un deficit de 500 de calorii şi eşti cu adevărat flămând, guma e un plasture pe o fractură.

Câte calorii conţine guma de mestecat ?

Fără zahăr: aproximativ 2 până la 5 kcal pe bucată, cu o bucată care cântărește 1,5 până la 3 g.
Alte produse din carne de porc: aproximativ 10 până la 15 kcal pe bucată.

Zece bucăți fără zahăr pe zi sunt de 20 până la 50 kcal, ceea ce este irelevant în comparație cu un aport de 2000 kcal. Zece bucăţi zaharoase sunt 100-150 kcal, şi asta e deja o cincime din deficitul tău cheltuit fără o singură muşcătură de mâncare.

Când guma ajută cu adevărat

În timp ce găteşti. Să te degustezi în timpul mesei adaugă cu uşurinţă 200-400 de calorii. Gămăşia blochează fizic acest comportament automat.
La cumpărături. Când cumperi înfometat, se măreşte cantitatea de alimente bogate în calorii care ajung în coş. Zece minute de gumă acoperă un magazin mediu.
Fereastra de la 8 la 10 pm. E clasica perioadă în care mănânci din obicei, în loc de foame.
Primele 20-30 de minute după antrenament, Când te simţi neliniştit şi masa ta e încă la o jumătate de oră distanţă.

Când te dezamăgeşte

Pentru a evita foamea, 4-6 ore după masă. Asta are nevoie de hrană, nu de aromă.
La unii oameni , e dulce . creşteri Dorinţa de dulciuri în loc să o calmeze. Dacă recunoşti asta în tine, opreşte-te imediat. Este un răspuns individual şi nu are rost să lupţi cu el.
Dacă foloseşti-o pentru a sări peste o masă, de obicei plăteşti pentru asta două sau trei ore mai târziu prin supraalimentare.
Mestecarea te face să înghiţi aer, aşa că te umfle şi concluzionezi că ai păstrat apă sau ai crescut în grăsime. Nu ai făcut-o. E aer.

Efecte secundare care se întâmplă cu adevărat.

Polioli (sorbitol, maltitol, xilitol, mannitol) sunt ceea ce face gumă fără zahăr dulce. O bucată are aproximativ 1 până la 1,5 g. Peste 10 până la 20 de grame pe zi, majoritatea oamenilor au gaze, crampe şi diaree, şi asta înseamnă doar 10 până la 15 bucăţi.
Mănuşa ta. Unul sau două ore de mestecat pe zi, timp de câteva săptămâni, produce adesea dureri în articulaţia din faţa urechii, dureri de cap şi clicături. Dacă deja strângeţi dinţii noaptea, asta o face mai rea.
Dintii tai. Gămă de zahăr de zece ori pe zi este o baie constantă de acid pentru smalţ.
Câini. Xylitol este toxic pentru câini şi una sau două bucăţi pot fi periculoase pentru un câine mic. Păstraţi pachetul la distanţă.

Ce funcţionează mai bine decât guma de mestecat ?

Proteine: 25 - 40 g pe masă, de trei sau patru ori pe zi. Cel mai puternic comutator de poftă pe care îl ai.
Fibra: 25-35 g pe zi. În practică: 400 g de legume, una sau două bucăți de fructe și 100-150 g de legume gătite.
Apă: 300 - 500 ml cu aproximativ 20 de minute înainte de masă. În studii care reduce aportul la acea masă cu aproximativ 70 până la 100 kcal.
Somn: 7-9 ore. Două sau trei săptămâni de nopţi de 5 până la 6 ore cresc aportul zilnic cu 200 până la 400 de kcal, aproape în întregime prin gustări.
Cafea neagră sau ceai nesucurat în aceeaşi fereastră în care ai ajunge pentru gumă.

Să-l punem împreună.

Timp de şapte zile, scrieţi câte ori vă speriaţi. Pentru majoritatea oamenilor este o fereastră sau două fixe, nu toată ziua.
În fereastra aia, o bucată fără zahăr pentru 10 până la 15 minute, apoi aruncat. Mestecarea mai mult nu adaugă nimic în afară de sarcina pe maxilar.
Limită-te la 4-6 bucăţi pe zi. Care se află sub pragul pentru probleme digestive şi sub pragul pentru dureri de maxilar.
Dacă foamea e încă acolo după 15 minute, a fost foame adevărată. Mănâncă 20 până la 30 de grame de proteine şi continuă.

Când să vă consultaţi un medic

Durere în maxilar, clic sau dificultate în deschiderea gurii care durează mai mult de două până la trei săptămâni.
Bloat, crampe sau diaree care nu dispare într- o săptămână de la oprirea gingivei.
Episodele de foame cu tremurări, transpiraţie, puls rapid sau confuzie, mai ales dacă luaţi medicamente pentru diabet zaharat.
O creştere bruscă a apetitului însoţit de o pierdere de greutate neintenţionată sau invers. Poate fi tiroida sau altceva care se rezolvă prin laboratoare, nu prin dietă.
Dacă mesteci 20 sau mai multe bucăţi pe zi şi nu poţi să te opreşti sau înlocuieşti în mod regulat mesele cu gumă, o discuţie cu un dietolog sau un terapeut este un pas mai concret decât orice sfat nutriţional.

Versiunea scurtă

Gămășile reduc foamea cu aproximativ 10 până la 20 la sută timp de 20 până la 60 de minute, iar diferența în caloriile consumate este de la 0 până la 70 kcal.
Funcţionează la obiceiuri şi plictiseală, nu la foame după ore fără mâncare.
Fără zahăr este de 2 până la 5 kcal pe bucată și în esență irelevant; zahăr este de 10 până la 15 kcal și se adaugă rapid.
Să mănânci 4-6 bucăţi pe zi din cauza poliolilor şi a maxilarului, şi 10-15 minute fiecare, nu ore.
Proteinele la 25-40 g pe masă, 25-35 g de fibre şi 7-9 ore de somn fac o treabă pe care guma nu o poate face.