ZMA: Ce face în realitate, doza şi dacă merită

ZMA a fost vândută de aproape treizeci de ani pe baza unui mic studiu şi a multă marketing bun. Nu este o înşelătorie, ingredientele sunt reale şi contează, dar diferenţa dintre ceea ce sugerează eticheta şi ceea ce vei observa în sala de sport este mare. Iată ce este în ea, cât de mult ai nevoie, și cine beneficiază de fapt.

Ce este de fapt în cadă

ZMA este o combinaţie fixă de trei lucruri şi nimic altceva:

• Cinciu aproximativ 30 mg pe porţie (de obicei trei capsule), în mod obişnuit sub formă de monomethionină şi aspartat.
• Magneziu aproximativ 450 mg, de obicei sub formă de aspartat
• Vitamina B6 aproximativ 10, 5 mg, sub formă de clorhidrat de piridoxină

Servirea pentru femei pe majoritatea etichetelor este de două capsule: 20 mg de zinc, 300 mg de magneziu, 7 mg de B6. Asta e întreaga formulă. Nu e nimic în ea pe care să nu-l cumperi separat, de obicei cu mai puţini bani.

De unde vine povestea cu testosteronul.

Un studiu efectuat în 1998 pe 27 de jucători de fotbal pe o perioadă de opt săptămâni a raportat o creştere cu aproximativ 30 la sută a testosteronului total şi cu aproximativ 3,6 la sută a IGF-1 în grupul ZMA. Studiul a venit de la un grup legat de compania care a brevetat formula. Studiile independente ulterioare, inclusiv un studiu de opt săptămâni pe 42 de bărbaţi antrenaţi cu rezistenţă şi unul care a folosit o doză de zinc dublă la bărbaţii antrenaţi, nu au găsit nicio diferenţă în testosteronul total sau liber faţă de placebo.

Explicaţia e plictisitoare dar utilă: un de fapt Deficienţa de zinc scade testosteronul, iar corectarea lui aduce nivelurile înapoi la normal. Dacă starea de zinc e bună, adăugarea de mai mult zinc nu ajută la nimic. Acelasi principiu se aplica aproape tuturor micronutrientilor.

Ce să ne aşteptăm în mod realist

• Forţă şi muşchi: Nu există dovezi. Dacă ghemuirea ta nu s-a mişcat în opt săptămâni, problema e programul tău, caloriile sau somnul tău, nu zincul.
• Somn: Acesta este cel mai credibil efect, şi provine din magneziu. În studiile efectuate pe adulţi în vârstă cu insomnie, timpul necesar adormirii a fost redus cu aproximativ 15-17 minute. Reală, dar modestă.
• Crampe la picioare: studiile controlate nu au arătat în mare parte niciun beneficiu pentru crampele nocturne. Dacă te ajută, bine, dar nu conta pe asta.
• Recuperare şi imunitate: Numai dacă eşti cu adevărat jos.

Un supliment care corectează o deficienţă se comportă ca un medicament. Acelasi supliment pentru cineva care nu este deficitar este urina scumpa.

Doza şi modul de administrare

1. Ia-o ! 30 până la 60 de minute înainte de culcare, cel puţin 90 de minute după ultima masă substanţială.
2. Nu luaţi- l împreună cu lapte, iaurt sau cu suplimente de calciu sau fier. Lasă o pauză de cel puţin două ore.
3. Dacă 30 mg de zinc pe stomacul gol vă provoacă greaţă (frecventă), luaţi- l cu o gustare mică, cum ar fi o mână de nuci.
4. Păstraţi . zinc total zilnic sub 40 mg, inclusiv multivitaminele şi proteinele în pulbere.
5. Dacă ai scaune libere, magneziul este prea mare pentru tine. Reduceti-l la 200-225 mg.
6. Judecă-l după. de la patru la opt săptămâni- Nu . Dacă nu s-a schimbat nimic, opreşte-te.

O versiune mai ieftină şi mai flexibilă: citrat de magneziu sau glicinat 200 până la 400 mg seara, plus 15 până la 25 mg zinc numai dacă dieta dumneavoastră este cu adevărat insuficientă. Formele de aspartat din ZMA nu au niciun avantaj dovedit de absorbție.

Cât de mult ai deja de la mâncare

Admiterea recomandată este de aproximativ 11 mg zinc pentru bărbaţi şi 8 mg pentru femei, şi 400-420 mg magneziu pentru bărbaţi, 310-320 mg pentru femei. Studiile populaţiei mari care au acoperit zeci de mii de adulţi arată o proporţie substanţială de deficit de magneziu, în timp ce zincul este mai rar o problemă pentru persoanele care mănâncă carne.

• 100 g de carne de vită: aproximativ 4 - 5 mg de zinc
• 30 g de semințe de dovleac: aproximativ 2 mg de zinc
• 30 g migdale: aproximativ 80 mg magneziu
• 100 g de spanac fiert: aproximativ 85 mg magneziu
• 50 g ovăz laminat: aproximativ 90 mg magneziu

Vegetarienii şi veganii au un motiv legitim să acorde atenţie: fitatele din legume şi cereale reduc absorbţia zincului, aşa că necesităţile pot fi cu până la 50 la sută mai mari. Acelasi lucru este valabil si daca ai un deficit de 500 kcal pentru o perioada lunga de timp sau daca faci exercitii lungi in caldura, deoarece unele din zinc si magneziu se lasa in transpiratie.

În cazul în care limitele de siguranță sunt:

Limita superioară pentru zinc este de: 40 mg pe zi- Nu . Un aport cronic mai mare blochează absorbţia cuprului, care în câteva luni poate produce anemie şi simptome neurologice precum furnicături. B6 la 10,5 mg este inofensiv, dar dozele pe termen lung de peste 100 mg pe zi pot provoca leziuni ale nervilor, aşa că aveţi grijă dacă aşezaţi mai multe produse care conţin toate B6. Ambele reduc absorbţia antibioticelor tetraciclină şi fluorochinolonă şi a levotiroxinei, aşa că lăsaţi cel puţin patru ore între ele.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă aveţi o boală renală, nu luaţi suplimente de magneziu fără a o elimina mai întâi, deoarece se acumulează atunci când funcţia renală este redusă.
• Dacă luaţi diuretice, inhibitori ai pompei de protoni (folosirea pe termen lung reduce nivelul de magneziu), antibiotice sau medicamente pentru tiroidă.
• Dacă aveţi oboseală persistentă, cădere a părului, infecţii frecvente, vindecare lentă a rănilor sau pierderea gustului şi a mirosului. Asta se măsoară, nu se ghiceşte.
• Dacă aveţi crampe care nu se calmează, palpitaţii sau furnicături în mâini şi picioare.
• Dacă sunteţi gravidă, alăptaţi sau aveţi sub 18 ani.

O notă despre testare: Magneziul din ser este un marker slab, deoarece mai puţin de 1% din magneziul corpului se află în sânge şi rezultatul poate părea normal în timp ce stocurile sunt scăzute. Serul de zinc scade doar când deficitul este destul de avansat. Lăsaţi interpretarea unui medic în loc să vă prescriţi dozele.

Versiunea scurtă

• ZMA este de 30 mg zinc, 450 mg magneziu si 10,5 mg B6, si nimic mai mult.
• Afirmația privind testosteronul se bazează pe un singur studiu din 1998, pe care studiile independente nu l-au reprodus.
• Funcţionează numai dacă ai deficienţă. În starea normală nu există nici un efect asupra forţei sau masei musculare.
• Cel mai probabil beneficiu este adormirea cu 15 minute mai repede, și asta vine de la magneziu.
• Menţineţi zincul total sub 40 mg pe zi, încercaţi-l timp de patru până la opt săptămâni şi opriţi-vă dacă nu se schimbă nimic.