Tirozină: Ce face în realitate, doza şi dacă merită

Tyrosina apare în jumătate din formulele de pre-antrenament de pe raft, şi aproape nimeni nu poate să-ţi spună de ce este acolo. Nu este un stimulent şi nu o vei simţi aşa cum o faci cu cofeina, aşa că dacă te aştepţi la o şocare, vei fi dezamăgit. Dar în câteva situaţii foarte specifice are un efect măsurat, aşa că să separăm ceea ce este de fapt arătat de ceea ce implică eticheta.

Ce efect are tirozina în organism

Tirozina este un aminoacid nesensibil, ceea ce înseamnă că corpul tău îl poate construi din fenilalanină. Treaba lui este să fie materia primă: Dopamina, noradrenalina si adrenalina sunt toate produse din tirozina, si este de asemenea folosita pentru hormonii tiroidieni.

Iată detaliul care de obicei este omis: Tirozina nu creşte dopamina când ai deja multă. Reumplă stocul când îl arzi mai repede decât îl înlocuieşti. Dacă eşti odihnit şi hrănit, depozitele tale sunt pline şi un gram în plus nu schimbă nimic.

Tirozina nu e combustibil. Este un rezervor de rezervă, şi contează doar dacă ai ars deja jumătate din rezervor.

Când ajută şi când nu ajută.

Cercetările sunt destul de coerente cu privire la condiţiile în care apare un efect. Ajută când sistemul nervos e sub stres acut:

• Lipsa somnului, de obicei după o noapte de 4 până la 5 ore sau după 20 de ore de trezire
• Expunerea la frig, în studii sub aproximativ 4 grade Celsius
• O sarcină cognitivă lungă, o memorie de lucru și o schimbare rapidă de sarcini
• Zgomot și presiune continuă, cum ar fi o schimbă de noapte sau un bloc de examen.

Nu ajută în condiţii normale. La o persoană odihnită, hrănită, care se antrenează într-o sală de sport încălzită, diferenţa faţă de placebo e practic zero.

Dar antrenamentul ?

Fii realistă. Tyrosina nu are dovezi convingătoare pentru îmbunătăţirea efectelor sale asupra sănătăţii. 1RM, repetări pe set sau timp până la epuizare- Nu . Studiile efectuate cu 150 mg pe kilogram de greutate corporală înainte de antrenamente de rezistenţă la 30 de grade Celsius nu au constatat nicio diferenţă de performanţă. Dacă scopul tău este o sesiune de forţă mai bună, cafeina la 3 până la 6 mg pe kilogram face mult mai mult.

Un caz realist pentru tirozină: La 5 dimineaţa. sesiune după 5 ore de somn, antrenament în aer liber la minus 5, sau o săptămână de schimburi de noapte când capul tău se simte ceață.

Doză şi timp

Dozele de cercetare sunt mult mai mari decât sugerează majoritatea sticlelor.

1. Doza de studiu: 100-150 mg pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 8-12 grame, ceea ce reprezintă o cantitate enormă de pulbere şi provoacă frecvent greaţă şi scaune slăbite.
2. Doza practică: 1 până la 2 grame. Sub gama de studiu, dar tolerabil și ușor pe intestin.
3. Timpul: 45 până la 60 de minute înainte de sarcină sau sesiune.
4. Stomacul gol: Tirosina concurează cu alţi aminoacizi pentru a ajunge în creier, aşa că luaţi-o cel puţin 2 ore după o masă bogată în proteine.

Pe formulare: N-acetil-L-tirozina se dizolvă mai bine, dar o mare parte este excretată în urină înainte de a se transforma în tirozină, astfel încât L-tirozina pură rămâne alegerea mai simplă. Nu are rost să o iei zilnic, deoarece efectul este legat de condiţiile stresante. Utilizarea ţintită, de 2 până la 3 ori pe săptămână, este suficientă.

Alimente înainte de suplimente

O dietă medie cu 120-150 de grame de proteine oferă deja aproximativ 3-5 grame de tirozină pe zi, mult mai mult decât cea oferită de majoritatea capsulelor. Numere aproximative:

• 150 g piept de pui: aproximativ 1,3 g de tirozină
• 30 g proteine din zer: aproximativ 0, 9 g
• 200 g iaurt grec: aproximativ 0,5 g
• 2 ouă: aproximativ 0,5 g

Deci un supliment nu rezolvă deficitul de tirozină, pentru că aproape nimeni nu are unul. Este un instrument de cronometrare, o modalitate de a obține o doză concentrată pe stomacul gol la un moment ales.

Efecte secundare şi precauţii

Majoritatea oamenilor tolerează până la 2 grame fără probleme. Peste 5 grame, greaţa, arsurile la stomac şi durerile de cap devin frecvente. Combinat cu o doză mare de cofeină, unii oameni devin nervoşi şi observă o ritm cardiac mai rapid.

Aveţi grijă dacă:

• Avea hipertiroidism sau boala Graves, deoarece tirozina este un precursor al hormonilor tiroidieni
• Luaţi levotiroxina, caz în care să separaţi suplimentul de medicament cu cel puţin 4 ore.
• Să luaţi inhibitori MAO, care reprezintă o interacţiune gravă cu un risc de creşteri ale tensiunii arteriale.
• Luati levodopa pentru boala Parkinson, deoarece cele doua compete pentru acelasi transport.
• Sunt însărcinate sau alăptează, în cazul cărora nu există date de siguranță în mod esențial

Când să vă consultaţi un medic

Un supliment nu este răspunsul la simptomele persistente. Rezervaţi o programare dacă:

• Ritmul cardiac în repaus este în mod constant peste 100, pierdeţi în greutate fără a vă schimba dieta, vă tremură mâinile sau nu toleraţi căldura, deoarece acest model indică glanda tiroidă
• Oboseala durează mai mult de 3 săptămâni în ciuda somnului de 7-9 ore, caz în care cere o numărare completă a sângelui, ferritină, TSH, B12 și vitamina D.
• Dacă luaţi orice medicament pentru depresie, boli tiroidiene sau boala Parkinson, verificaţi înainte de prima doză.
• Dacă aveţi palpitaţii sau dureri de cap severe după administrarea acestui medicament, opriţi imediat şi faceţi- vă o examinare.

Versiunea scurtă

• Tirozina este materia primă pentru dopamină şi noradrenalină, nu un stimulent, şi funcţionează numai când stocurile sunt epuizate.
• Efectul se manifestă la pierderea somnului, la frig şi la o încărcătură mentală lungă, nu la o persoană odihnită într-o sală de sport caldă.
• Nu există niciun beneficiu convingător pentru forţă sau hipertrofie, în cazul în care cafeina la 3 până la 6 mg pe kg face munca reală.
• Doza practică este de 1 până la 2 g, cu 45 până la 60 de minute înainte, pe stomacul gol, de 2 până la 3 ori pe săptămână.
• Să nu-l foloseşti pentru problemele cu tiroida, inhibitorii MAO sau levodopa şi să nu-l foloseşti pentru a-ţi vindeca oboseala cronică.