Electroluti: Ce fac în realitate, doza şi dacă merită

În câţiva ani electroliţii au trecut de la ceva ce se dădea la staţiile de ajutorare la maraton la un produs comercializat la oricine transpira. Adevărul e mai plictisitor: Sunt săruri minerale obişnuite pe care le pierde corpul în transpiraţie şi în majoritatea cazurilor alimentele şi apa le înlocuiesc bine. Dar există situaţii specifice în care un supliment schimbă cu adevărat modul în care se simte o sesiune, şi merită să ştiţi exact care dintre ele.

Ce fac electroliţii şi ce nu fac

Electrolutii sunt minerale care transporta o sarcina electrica in apa, care este modul in care nervii de foc semnale si contractii musculare. Patru lucruri pentru antrenament:

• Sodiu principalul electrolit din afara celulelor. Acesta ţine volumul sângelui şi reţine fluidul, şi este de departe cel pe care îl pierzi cel mai mult în transpiraţie.
• Potasiu lucrează în interiorul celulelor, implicat în contracţia musculară şi ritmul cardiac.
• Magneziu un cofactor în peste 300 de reacţii enzimatice, inclusiv producţia de ATP şi relaxarea musculară după o contracţie.
• Clorură și calciu clorura se deplasează cu sodiul, iar calciul este ceea ce declanşează fizic fibra de a contracta.

Ce fac electroliţii Nu , nu . să faci: Nu conţin calorii, nu dau energie, nu construiesc muşchi, nu accelerează metabolismul şi nu detoxifiează nimic. Dacă eşti plat pentru că dormi 5 ore şi mănânci 1400 de calorii, pudra în apă nu o va rezolva.

Cât de mult ai pierde de fapt

O persoană obişnuită pierde 0,5 - 1,5 litri de transpiraţie pe oră în antrenament și peste 2 litri în căldură sau pe distanțe lungi. Concentraţia de sodiu variază enorm - aproximativ 200-2.000 mg/l, având o medie de aproximativ 900 mg/l. Potasiul este de aproximativ 200 mg pe litru, iar magneziul doar 5 până la 10 mg pe litru, ceea ce este trivial în comparaţie cu 300-400 mg pe care deja le consumaţi zilnic.

Măsoară în loc să ghiceşti. Cântăreşte-te gol înainte de antrenament şi din nou imediat după, cu toaleta uscată. Fiecare kilogram pierdut este aproximativ un litru de lichid. Exemplu: 78,0 kg înainte, 77,2 kg după, şi aţi băut 500 ml în timpul asta înseamnă aproximativ 1,3 litri de transpiraţie. Repetă de 2 3 ori în condiții diferite și ai numărul real.

Când nu are sens.

Dacă te antrenezi 45 75 minute într-o sală de sport cu aer condiționat, mănânci normal și bei până îţi vine setea, nu ai nevoie de electroliți. O dietă tipică oferă deja 3.000-4.500 mg de sodiu pe zi, care este peste orice recomandare de acolo. Cumpărarea unui amestec de băuturi pentru o oră de sesiune de ridicare este bani aruncați.

Când are sens.

• Antrenament sau alergare mai mult de 90 de minute, sau mai mult de 60 de minute la 27 °C.
• O rata de transpiraţie peste 1,2 litri pe oră, sau urme albe de sare pe cămaşa ta după ce se usucă.
• Două sesiuni într-o singură zi cu mai puţin de 6 ore între ele.
• Primele 1-2 săptămâni de o dietă cu conţinut scăzut de carbohidraţi, când rinichii scot sodiul în plus.
• După diaree, vărsături sau după o sesiune lungă în saună.
• O dietă restrictivă sub 1.600 de calorii în care tăiaţi aproape toate alimentele procesate şi sarea cu ele.

Doze: numerele reale

• Sodiu: 300600600 mg pe litru de lichid pentru eforturi de 1 până la 2 ore; 6001.000 mg pe litru după 2 ore sau dacă sunteți un pulover sărat. Versiune DIY: 1 litru de apă + 1,5 g sare de masă (aproximativ un sfert de linguriţă) dă aproximativ 600 mg de sodiu. Pentru eforturile de peste 90 de minute, se adaugă 306060 g de carbohidrați pe litru.
• Potasiu: 150-300 mg pe litru este mult, și este mai ușor de mâncat o banană are aproximativ 420 mg, 200 g de cartofi fierte aproximativ 800 mg.
• Magneziu: 200-400 mg de magneziu elementar pe zi, în mod ideal seara. Citratul, glicinatul şi malatul absorb mult mai bine decât oxidul. Mai mult de 400 mg dintr- un supliment înseamnă de obicei diaree. Nevoia zilnică este de 31020320 mg pentru femei şi 400420 mg pentru bărbaţi, iar cea mai mare parte trebuie să provină din alimente.
• Rehidratarea după aceea: să bea 125-150% din greutatea pierdută în următoarele 2-4 ore. Dacă scadeţi 1 kg, beţi 1,251.51,5 litri şi adăugaţi sodiu sau apă normală care se duce direct la urină.

Dacă un amestec de băuturi nu a făcut o diferenţă vizibilă în două sau trei săptămâni de acelaşi antrenament, nu face nici una.

Crampe: adevarul nepopular

Crampele sunt atribuite electroliţilor, dar studiile care compară oamenii care au crampe cu cei care nu au găsit diferenţe în nivelul mineralelor. Legătura cea mai puternică este oboseala neuromusculară: un salt în sarcină, un nou exerciţiu, prea multe seturi luate la eşec. Înainte de a cumpăra pudră, verificaţi dacă aţi adăugat mai mult de 20% din volumul total în ultimele 2 săptămâni, dacă dormiţi 799 ore şi dacă mâncaţi 46 g de carbohidraţi pe kilogram în zilele grele. Dacă crampele apar în ultima treime a sesiunilor lungi, încercaţi 500-1000 mg de sodiu pe litru timp de 3 săptămâni şi judecaţi după aceea.

Mai mult nu e mai bine.

Consumul de prea multă apă mai mult de 1 până la 1,5 litri pe oră timp de câteva ore poate dilua sodiul din sânge sub 135 mmol/l. Asta e hiponatremie, şi e gravă. Semnele sunt dureri de cap, greaţă, balonare, degete umflate, confuzie, şi cel mai clar semnal dintre toate, creșterea în greutate în timpul sesiunii- Nu . În mod similar, dacă aveţi hipertensiune arterială, un supliment de 5 g de sare pe zi nu este neutru.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă luaţi diuretice, inhibitori ai ACE sau medicamente pentru tensiune arterială nu adăugaţi sodiu sau potasiu fără să întrebaţi mai întâi.
• Aveţi o boală renală, o boală cardiacă sau o aritmie cunoscută.
• Crampele durează mai mult de 4 săptămâni, apar în repaus sau noaptea sau sunt însoţite de furnicături şi slăbiciune.
• Confuzie, dureri de cap sau vărsături după un efort lung asta e o urgenţă.
• Diaree sau vărsături care durează mai mult de 48 de ore, în special cu ameţeli în picioare.
• Palpitaţii sau leşinuri în timpul antrenamentului, indiferent cât de bine te simţi.

Versiunea scurtă

• Electrolutii inlocuiesc ceea ce pierzi prin transpiraţie ei nu dau energie şi nu construiesc muschi.
• Pentru sedintele de gimnastică de sub 75 de minute, apa este complet suficientă.
• Să cântărim înainte şi după: 1 kg de diferenţă este aproximativ 1 litru de transpiraţie, şi acest număr decide dacă aveţi nevoie de ceva.
• Doza de lucru este de 300-1000 mg de sodiu pe litru, iar 1,5 g de sare obișnuită într-un litru de apă dă aproximativ 600 mg.
• Magneziu 200400400 mg zilnic sub formă de citrat sau glicinat; oxidul se termină în cea mai mare parte în toaletă.