Bicarbonat de sodiu: Ce face în realitate, cât costă şi dacă merită

Ce efect are bicarbonatul de sodiu asupra oboselii, doza pe kilogram care funcţionează, cum să evitaţi problemele intestinale şi când să-l săriţi.

Bicarbonatul de sodiu este bicarbonat de sodiu simplu, acelaşi lucru care stă în dulapul bucătăriei, doar luat într-o doză de aproximativ zece ori mai mare decât lingura pe care o pui într-un tort. Aparține unei liste foarte scurte de suplimente cu dovezi cu adevărat solide în spatele lor, dar numai pentru un tip îngust de efort. Iată ce face, cât să iei şi dacă valorează ceva pentru tine.

Ce face de fapt

Când faceţi un efort de la jumătate de minut la câteva minute la o intensitate ridicată, muşchii produc energie în principal prin glicoliză şi acumulează ioni de hidrogen pe parcurs. Creşterea acidităţii interferează cu contracţia şi cu activitatea enzimelor, şi face parte din senzaţia de arsură chiar înainte de a da greş.

Bicarbonatul nu intră în celulele musculare şi nu poate fi absorbit de organismul uman. neutralizează acid în interiorul muşchiului direct. Creşte concentraţia bicarbonatului din sânge, ceea ce creează un gradient mai mare între muşchi şi sânge, şi asta înseamnă export mai rapid al ionilor de hidrogen din celula activă. În practică: Ţineţi ritmul câteva secunde mai mult, sau mai faceţi încă o dată sau două repetiţii la sfârşitul unui set.

Efectul mediu în cercetare este aproximativ de 0,5% în cazul în care se observă o creștere a numărului de cazuri de cancer. 1,5 până la 2 procente performanța în eforturi cu o durată cuprinsă între 1 și 10 minute. Nu pare spectaculos, dar într-o cursă de două minute este de două până la trei secunde, care este diferența dintre a face o finală și a viziona una.

Cui îi ajută şi cui nu.

Are sens pentru:

Eforturile 30 de secunde până la 8-10 minute- Nu ! 400 m şi 800 m alergare, 100-200 m înot, 2000 m vâsleală, ciclism de pistă, sporturi de luptă, CrossFit metcons.
Antrenament de rezistenţă în intervalul de hipertrofie: 4-5 seturi de 8-12 repetări la 70-80% din 1RM cu pauză de 60-90 secunde. Aici oamenii obţin de obicei 1-2 repetări în plus în seturile a treia, a patra şi a cincea.
Sporturi cu sprinturi repetate în care recuperarea între eforturi se micşorează pe măsură ce meciul continuă.

Nu are sens pentru:

Rezistență maximă: o singură rep la 90-100% din 1RM nu este limitată de aciditate.
Sprinturi alectice pure sub 10 secunde.
Eforturi aerobice lungi de peste 60 de minute, în care glicoliza nu este factorul limitant.
Antrenament în care tehnica sau motivaţia este adevărata ta înălţime, nu metabolismul.

Doza: numerele reale

Doza de lucru este de: 0,2-0,3 grame pe kilogram de masă corporală- Nu . Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă 16-24 de grame. Doza de 0, 3 g/ kg dă cel mai puternic efect, iar 0, 2 g/ kg este cea mai mică doză care a demonstrat că are efect fiabil. Dacă depăşeşti 0,3 g/kg nu ai niciun beneficiu suplimentar, ci doar mai multe probleme intestinale.

Doză unică înainte de efort

Ia-o ! 60 - 180 de minute înainte de concurează. La 0,3 g/kg, majoritatea oamenilor ating punctul culminant al bicarbonatului din sânge undeva între 90 şi 150 de minute. Ia-l cu tine. 500-700 ml de apă (aproximativ 7-10 ml pe kilogram) şi cu o masă carbohidratată, să zicem 80-120 g de orez uscat sau paste pentru o persoană de 80 kg. Împărţiţi tot în 3-4 porţii mai mici, cu un interval de 15-20 de minute între ele, în loc să înghiţiţi totul dintr-o dată.

Încărcare multizică

Alternativa: 0,4-0,5 g/kg pe zi, împărţite în 3-4 doze cu mâncarea, timp de 3 până la 5 zile. Bicarbonatul din sânge rămâne ridicat timp de 24 de ore sau mai mult după ultima doză, astfel încât nu trebuie să cronometraţi nimic în ziua cursei, iar intestinul îl tolerează de obicei mult mai bine. Pentru o persoană de 80 kg, este de 32-40 g pe zi, deci aproximativ 10 g pe doză.

Intuiţia este motivul pentru care majoritatea oamenilor renunţă.

Bea 20 de grame de suc pe stomacul gol cu o picătură de apă şi există o şansă bună să te simţi rău, umflat, aruncând sau diaree în 30-60 de minute. Acest rezultat vă costă mult mai mult decât vă oferă cei 2%.

Ce reduce riscul:

Luaţi-l cu o masă bogată în carbohidraţi, niciodată pe stomacul gol.
O multime de apa, cel putin jumatate de litru pe doza.
Se împărţesc în mai multe doze mai mici pe parcursul a 45-60 de minute.
Capsule în loc de pulbere amestecate în apă.
Începeţi cu 0,2 g/kg şi creşteţi doar după ce ştiţi că se asează bine.

Cât de mult sodiu este de fapt

Asta e partea pe care oamenii o sar peste. O doză de 24 g bicarbonat de sodiu conţine aproximativ 6,5 g de sodiu, ceea ce este echivalent cu aproximativ 16 g de sare de masă. Recomandarea generală pentru aportul zilnic de sodiu este de aproximativ 2 g. Pentru o persoană sănătoasă care o ia ocazional înainte de o competiţie, nu este o criză. Pentru cineva care suferă de hipertensiune arterială, boală renală sau de o dietă cu conţinut redus de sare, este o problemă serioasă.

Cum să-l testezi pe tine însuţi

Alege un test pe care îl poţi repeta: 2000 m pe vâslitor, 5 seturi de 10 repetări la aceeași sarcină sau 800 m pe pistă.
Fă-o o dată cu nimic, la aceeaşi oră a zilei şi după aceeaşi masă de dinainte de sesiune.
După o săptămână, se repetă cu 0,2 g/kg, luate cu 120 de minute înainte, cu alimente şi 600 ml de apă.
Scrieţi rezultatul şi cum v-aţi simţit pe o scară de la 1 la 10.
Dacă intestinele au fost liniştite, încercaţi 0,3 g/kg data viitoare. Dacă nu este cazul, rămâneţi la 0,2 sau treceţi la încărcare multizică.

O regulă fără excepţii: Nu încerca niciodată pentru prima dată în ziua competiţiei. Ai nevoie de cel puţin 2-3 încercări în antrenament.

Combinarea cu beta-alanina are logică, deoarece acţionează în locuri diferite, în interiorul şi în afara celulei, iar efectele se adună parţial. Şi cofeina poate fi adăugată, dar ai grijă, pentru că îi deranjează pe unii stomacuri.

Când să vă consultaţi un medic

Vorbiţi cu un medic înainte de a lua oricare dintre aceste medicamente dacă:

Aveţi tensiune arterială ridicată, boli de inimă sau boli renale.
Luaţi diuretice, corticosteroizi, litiu sau medicamente pentru inimă.
Aveţi ulcer gastric, reflux sau boală inflamatorie intestinală.
sunteţi gravidă sau alăptaţi.
Ţi-a fost prescrisă o dietă cu conţinut redus de sare.

De asemenea, consultaţi un medic dacă o doză vă provoacă diaree severă sau persistentă, crampe musculare, umflături ale picioarelor sau un ritm cardiac neobişnuit.

Versiunea scurtă

Bicarbonatul ajută doar la eforturi de aproximativ 30 de secunde până la 10 minute, cu aproximativ 2% în medie.
Doza este de 0, 2- 0, 3 g/ kg, administrată cu 60 - 180 de minute înainte, cu alimente şi 500 - 700 ml apă.
Opţiunea mai blândă este de 0,4-0,5 g/kg pe zi timp de 3-5 zile, cu mult mai puţine probleme intestinale.
La 80 kg înseamnă 16-24 g de suc, cam 6,5 g de sodiu, aşa că fii atent cu tensiunea arterială sau problemele renale.
Testati-l in antrenament cel putin 2-3 ori inainte de a va baza pe el in competitie.