Spirulina: ce face de fapt, doza şi dacă merită.

Ce face spirulina în realitate în funcție de studiile clinice, doza care are sens, cât durează un test corect și când să întrebi un medic mai întâi.

Spirulina a fost vândută ca un produs de tratament. super-alimente timp de trei decenii, şi majoritatea oamenilor care o iau nu pot să-ţi spună ce ar trebui să simtă. Adevărul stă la mijloc: o mână de efecte au fost cu adevărat măsurat în studii clinice, și o mulțime de afirmații nu au nimic în spatele lor. Iată ce face, la ce doză, şi când merită banii.

Ce este spirulina de fapt

Spirulina nu este o alge în sens botanic, ci o cianobacteriă (Arthrospira platensis), cultivate în iazuri puțin adânci, filtrate și uscate în pulbere. Greutatea uscată este de aproximativ 5570%70% proteine, plus beta-caroten, fier, unele vitamine B și pigmentul albastru phycocyanin, care este probabil responsabil pentru majoritatea efectelor măsurate.

Ceea ce aproape toată lumea pierde: doza obişnuită este de: 3 grame pe zi- Nu . Fiecare număr impresionant citat la 100 g se împarte cu 33. De aceea spirulina nu poate fi o sursă de proteine sau de fier, indiferent de ceea ce spune eticheta.

Ce arată de fapt studiile

Lipide din sânge

Acesta este cel mai bine documentat efect. Meta- analize ale studiilor randomizate, în principal cu 1 8 g pe zi timp de 4 12 săptămâni, arată că colesterolul LDL a scăzut cu aproximativ 81212 mg/dL şi trigliceride prin 152525 mg/dL- Nu . Efectul este cel mai mare la persoanele care au valori deja ridicate şi aproape de zero la persoanele cu un panou curat. Pentru comparaţie, o doză standard de statină reduce LDL cu 305050%, adesea cu 407070 mg/dL. Spirulina este un adăugat la margine, nu un înlocuitor.

Tensiunea arterială

La doze de 2 g pe zi şi mai mari, studiile au înregistrat o scădere a presiunii sistolice de aproximativ 45 mmHg şi diastolică de 2 3 mmHg, din nou în principal la persoanele care au deja un efect ridicat. Cam asta obţii dacă pierzi 4,5 kg sau dacă îţi reduci la jumătate aportul de sare. E util, dar nu e suficient dacă stai la 160/100.

Rinită alergică

Mai multe studii mai mici, în care s- a utilizat 2 g pe zi timp de 12 24 săptămâni, au înregistrat o scădere a strănutului, a sângerării nazale şi a mâncărlii. Cifrele eșantionelor sunt mici, de obicei 50150150 de persoane, dar direcția este consecventă. Acesta este unul dintre puţinele domenii în care oamenii observă subiectiv o diferenţă.

Antrenament şi rezistenţă

Aici dovezile sunt cele mai slabe. Există câteva studii mici, sub 20 de subiecţi, în care 6 g pe zi timp de 4 săptămâni a prelungit timpul până la epuizare în alergare cu câteva minute. Nu s- a demonstrat niciun efect asupra forţei, hipertrofii sau recuperării între serii. Dacă scopul tău este de 5 kg mai mult pe ghemuire sau două repetări mai mult pe bancă, spirulina nu face nimic.

Ce nu face spirulina

Nu este o sursă de proteine. 3 g pulbere dă aproximativ 1,8 g de proteine. Un ou are 6 g, o linguriţă de zeră are 24 g. Pentru a obţine 20 g de proteine din spirulină, ai avea nevoie de aproximativ 33 g de pulbere pe zi, ceea ce înseamnă peste 60 de comprimate de 500 mg.
Nu fixează B12. Majoritatea B12 din spirulina este pseudovitamină, un analog pe care corpul tău nu îl poate folosi. Dacă eşti vegan, tot ai nevoie de un supliment de vitamina B12.
Nu detoxifica nimic. Ficatul şi rinichii fac treaba asta. Studiile de legare a metalelor grele au fost efectuate la animale la doze care nu au legătură cu ceea ce înghiţiţi.
Nu este un ajutor pentru scăderea în greutate. Studiile care înregistrează orice pierdere în greutate au arătat că este de 12 kg în 12 săptămâni, și aproape întotdeauna alături de o dietă cu deficit de calorii.
Nu va vindeca anemia. 3 g furnizează aproximativ 0, 9 mg de fier. Nevoia zilnică este de 8 mg pentru bărbaţi şi 18 mg pentru femeile în vârstă reproductivă.

Doza şi modul de administrare

Începeţi cu: 1 g pe zi timp de 3 4 zile să văd cum tolerezi. Greaţa şi balonarea sunt cele mai frecvente în prima săptămână.
Treci în sus la 3 g pe zi, care este de 6 comprimate de 500 mg sau aproximativ o linguriţă de pulbere. Nu există niciun beneficiu clar suplimentar peste 5 g pentru lipide sau tensiune arterială.
Ia-o ! cu alimenteNu pe stomacul gol. Amestecaţi pulberea în ceva cu aromă puternică; de una singură are gust de iaz.
Dă-mi-l ! 12 săptămâni- Nu . Să-ţi faci un test de lipidă înainte şi după, sau să măreşti tensiunea arterială de trei ori pe săptămână. Dacă nu se mişcă nimic, opreşte-te.

Matematica practică: 3 g pe zi înseamnă aproximativ 90 g pe lună, sau puțin peste 1 kg pe an. Pulberea este de obicei de 2 3 ori mai ieftină pe gram decât comprimatele.

Calitate și contaminare

Acesta este singurul domeniu în care spirulina poate fi cu adevărat o problemă. Cultivarea greşită poate fi contaminată cu alte cianobacterii care produc microcistine, care sunt toxine hepatice. În plus, spirulina absorbă cu uşurinţă plumb, mercur şi arsen din apă şi din mediul de creştere.

Caută un produs cu teste independente de laborator pentru microcistine şi metale grele.
Evitaţi produsele făcute din alge albastre şi verzi de la lacuri. Acesta este un organism diferit şi riscul de microcistină este considerabil mai mare.
Pulbere fără origini declarate şi fără teste nu merită banii pe care îi economiseşti.

Cine ar trebui să-l evite

Fenilcetonurie (PKU) 3 g spirulina conţine aproximativ 100 mg de fenilalanină. Evită-l complet.
Afecţiuni autoimune phycocyanin stimulează părţi ale sistemului imunitar şi nu există date de siguranţă pentru afecţiuni precum Hashimoto, lupus sau SM.
Tratamentul cu warfarină spirulina conţine vitamina K şi poate schimba nivelul INR.
Gruta şi hemocromatosis sarcina de purine și fier în plus, respectiv.
Sarcina şi alăptarea nu sunt suficiente date, săriţi peste.

Când să vă consultaţi un medic

Obţineţi îngrijiri medicale dacă aveţi gălbezirea pielii sau a ochilor, urină întunecată, dureri sub cutia toracică dreaptă sau oboseală bruscă după începerea administrării spirulinei. Asta poate indica leziuni hepatice cauzate de un produs contaminat şi trebuie tratate imediat.

De asemenea, discutaţi cu un medic. înainte de dacă luaţi anticoagulanţi sau imunosupresori, aveţi o afecţiune autoimună diagnosticată sau vă gândiţi să utilizaţi spirulina în locul unui medicament prescris pentru colesterol sau tensiune arterială. Încă un lucru: Dacă vă simţiţi obosit şi căutaţi spirulina din cauza fierului, luaţi-vă o analiză completă a sângelui, verificând mai întâi ferritina şi vitamina B12. Oboseala are o duzină de cauze şi niciuna nu se rezolvă prin ghicit.

Versiunea scurtă

Efectele reale sunt modeste: LDL scăzut cu aproximativ 81212 mg/dL, trigliceride scăzute cu 152525 mg/dL, presiunea sistolică scăzută cu 45 mmHg, în special la persoanele ale căror numere sunt deja ridicate.
Doza care are sens este de 3 g pe zi cu alimente, testată pe o perioadă de 12 săptămâni cu măsurători înainte şi după.
Nu este proteina, nu fierul, nu B12, si nu face nimic pentru putere sau hipertrofie.
Alegeti-l numai pe baza testelor independente pentru microcistine si metale grele; alge albastre-verzi recoltat in salbaticie este optiunea mai riscanta.
PKU, bolile autoimune, warfarina, sarcina şi alăptarea sunt motive pentru a sări peste sau să consulte un medic mai întâi.